Stenosi lombare esercizi migliori

Quando si ha un dolore ricorrente nella parte bassa della schiena, magari associato a perdita della sensibilità della gamba o a disturbi come la sciatica, la causa potrebbe essere la stenosi lombare.

È una condizione patologica provocata dal restringimento del canale spinale nella parte lombo-sacrale della colonna vertebrale, il quale, a sua volta, causa una compressione dei nervi spinali o del midollo.

È proprio la compressione dei nervi a produrre la sensazione di scossa elettrica, causando una serie di sintomi che possono limitare la mobilità e la capacità di svolgere attività quotidiane. Sebbene la stenosi lombare sia più frequente nelle persone di età superiore ai 50/60 anni, può colpire individui di qualsiasi età a causa di varie condizioni di salute.

Che cos’è la stenosi lombare

Il termine “stenosi” deriva dal greco dal gr. στένωσις e significa “restringimento”. Il canale spinale nella regione lombare è un passaggio stretto e rigido, nel quale sono contenuti il midollo spinale e le radici nervose che lo collegano al resto del corpo.

Tale restringimento può provocare una pressione sul midollo spinale e sui nervi e può interferire con la trasmissione dei segnali nervosi, generando una serie di sintomi, che variano per gravità da lievi a debilitanti.

Le cause della stenosi lombare sono molteplici e spesso legate all’invecchiamento. Le strutture spinali infatti nel corso del tempo possono subire una degenerazione dovuta all’usura, che può provocare l’ispessimento dei legamenti spinali, la crescita ossea o l’ernia del disco. Vi sono anche altre cause, che possono includere malattie come l’artrite e la scoliosi o condizioni congenite che portano ad un canale spinale anormalmente stretto.

I sintomi della stenosi lombare

La stenosi lombare non ha sempre la stessa evoluzione né sintomatologia, oltre al fatto che può presentarsi con sintomi o senza.

Nel caso in cui i sintomi siano presenti, possono alternarsi periodi di dolore intenso ad altri in cui la sintomatologia regredisce. Tuttavia, se non trattata adeguatamente, con il tempo la stenosi lombare tende a progredire lentamente.

Si possono anche verificare casi in cui la stenosi lombare da asintomatica si trasforma in sintomatica.

La sintomatologia comprende:

Dolore alla schiena, localizzato prevalentemente nell’area lombare.
Claudicatio neurogena: si tratta di un sintomo caratteristico di questa condizione, sebbene non sia sempre presente né costante. Comporta il dolore nell’area dei glutei e delle gambe durante la camminata. Spesso da seduti il dolore si riduce e può costringere il soggetto a chinare la schiena.
Formicolio alle gambe: la compressione spinale, specialmente quando è rilevante, può influire sul corretto funzionamento dei nervi, provocando formicolii e intorpidimento.
Debolezza agli arti inferiori: questo è un altro sintomo presente più facilmente quando la compressione dei nervi è importante. In alcuni casi, può dare luogo anche al cosiddetto piede cadente.

Quando la stenosi lombare è a uno stadio avanzato può avere conseguenze anche sulla funzionalità degli sfinteri, provocando perdita del controllo della funzione dell’intestino e della vescica.

Il trattamento della stenosi lombare

Il trattamento della stenosi lombare può essere conservativo o chirurgico. Tuttavia, la terapia chirurgica viene scelta solo in alcuni casi, per esempio in concomitanza con altre patologie, come il tumore spinale, quando le condizioni di deambulazione sono fortemente compromesse o quando vi sia perdita del controllo degli sfinteri.

Esistono diverse tecniche chirurgiche, tra cui la decompressione laminare e la fusione spinale. L’obiettivo della chirurgia è di alleviare la pressione sul midollo spinale o sui nervi, migliorando così i sintomi.

Negli altri casi, la terapia conservativa si concentra sul sollievo dal dolore e da altri sintomi, sul miglioramento della funzionalità e della qualità della vita e sulla prevenzione di ulteriori danni o deterioramento. L’approccio conservativo, in genere, richiede alcune modifiche dello stile di vita, come una dieta sana e l’esercizio fisico regolare. Inoltre, la fisioterapia può essere utile per migliorare la flessibilità, la forza e la resistenza.

I farmaci, come gli analgesici, i farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS), gli steroidi o i rilassanti muscolari, possono essere utilizzati per alleviare il dolore e l’infiammazione.

Infine, ma non meno importante, gli esercizi mirati possono giocare un ruolo chiave nel trattamento della stenosi lombare.

Gli esercizi per la stenosi lombare

L’esercizio fisico svolge un ruolo fondamentale nella gestione della stenosi lombare. L’attività fisica è utile a migliorare la flessibilità e l’equilibrio e a rinforzare i muscoli della schiena e dell’addome, che sostengono la colonna vertebrale.

In ogni caso, quando si soffre di stenosi lombare e di mal di schiena in generale, è sempre bene rivolgersi a uno specialista prima di svolgere esercizi di qualsiasi genere, per evitare di peggiorare la propria situazione.

Stenosi lombare: esercizi di stretching

Lo stretching è un’ottima forma di esercizio per la stenosi lombare perché aiuta a mantenere la flessibilità della colonna vertebrale e può alleviare il dolore e la rigidità. Gli esercizi di stretching possono includere il piegamento in avanti, il piegamento laterale e l’estensione della schiena. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente e con controllo, evitando movimenti bruschi o forzati.

Esercizi di rinforzo dei muscoli postero laterali dell’anca (glutei)

I muscoli dei glutei svolgono un ruolo chiave nel sostenere la colonna lombare e un loro adeguato rinforzo può contribuire a ridurre il dolore e a migliorare la stabilità, riducendo la pressione sui dischi e sui nervi.

Ponte glutei: si esegue in posizione supina, sollevando il bacino da terra fino a formare una linea retta che unisce il mento alle ginocchia. Questo esercizio contribuisce a rinforzare tutta la muscolatura dei glutei.
Side leg lift: il sollevamento della gamba di lato dalla posizione a terra è un esercizio molto utilizzato per rimodellare i fianchi e i glutei. Sdraiati su un fianco con le gambe allineate, lentamente si solleva la gamba superiore verso l’alto, mantenendo l’allineamento del corpo. Va eseguito mantenendo i muscoli dei glutei contratti.

Nel caso della stenosi lombare, è utile per dare forza e tonicità a tutto il gruppo muscolare che abbraccia l’anca e le natiche.

Step-up: si esegue stando di fronte a un gradino e appoggiandovi sopra un piede. Poi ci si spinge verso l’alto fino a quando la gamba sul gradino è dritta. Si rimane in posizione, quindi si torna a terra e si esegue con l’altra gamba. Anche questo esercizio è utile per tonificare i muscoli della gamba e dei glutei.

Esercizi per il rafforzamento del core

Il “core” si riferisce ai muscoli del tronco che stabilizzano la colonna vertebrale, supportano gli organi e aiutano a controllare i movimenti. Il rinforzo di questo gruppo muscolare può aiutare a supportare la colonna vertebrale, alleviare la pressione sui dischi intervertebrali e i nervi e ridurre il dolore causato dalla stenosi lombare.

Plank: questo esercizio coinvolge tutta la muscolatura del core. In posizione a quattro zampe, si estendono le gambe indietro fino a rimanere appoggiati sulle punte dei piedi, con le braccia dritte sotto le spalle. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
Dead bug: in posizione sdraiata sulla schiena con le braccia rivolte verso il soffitto e le ginocchia piegate a 90 gradi, si mantiene la contrazione del core, estendendo lentamente e in modo controllato un braccio e la gamba opposta. Si ritorna in posizione iniziale e si ripete dall’altra parte.
Bird dog: in posizione a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle, si contrae il core, estendendo lentamente il braccio destro e la gamba sinistra, cercando di allinearli con il resto del corpo. Quindi, si riporta la gamba e il braccio alla posizione di partenza in modo controllato e si ripete dall’altra parte.

Camminata su tapis roulant e in piscina

La camminata è un esercizio a basso impatto che può essere molto benefico per le persone con stenosi lombare. Può aiutare a rinforzare la muscolatura della schiena, migliorare la circolazione e migliorare il benessere generale. È importante iniziare con brevi distanze, aumentando gradualmente il tempo e la distanza.

Camminata su tapis roulant: l’uso del tapis roulant per chi soffre di stenosi lombare è consigliato perché permette di controllare il ritmo e l’inclinazione, in modo da personalizzare l’intensità dell’esercizio. Durante la camminata, si deve mantenere una buona postura: la schiena deve essere dritta, lo sguardo in avanti e le braccia devono muoversi liberamente a ritmo del passo.
Camminata in piscina: l’acqua offre una resistenza naturale che può aiutare a rafforzare i muscoli, mentre l’assenza di gravità riduce lo stress sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale. Camminare in acqua può essere un modo efficace per potenziare la forza muscolare senza causare dolore o disagio. L’acqua dovrebbe essere all’altezza del petto o delle spalle per ottenere il massimo beneficio. Anche in questo caso è importante avere una buona postura mentre si cammina.