Spina calcaneare: esercizi e rimedi naturali per alleviare il fastidio

Dolore al tallone, gonfiore, rigidità e difficoltà ad appoggiare il piede a terra: questi sono alcuni dei disturbi che compaiono quando si soffre di spina calcaneare.

Si tratta di una condizione dolorosa che colpisce il tallone e spesso si presenta in concomitanza con altri disturbi del piede, come la fascite plantare o infiammazione del tendine di Achille.

Fortunatamente, esistono esercizi specifici e rimedi naturali che possono aiutare ad alleviare il fastidio e migliorare la qualità della vita.

Cos’è la spina calcaneare?

La spina calcaneare è una piccola escrescenza ossea che si forma nella parte inferiore del calcagno, spesso nella zona dove la fascia plantare, ovvero il tessuto connettivo che sostiene l’arco del piede, si attacca all’osso. Questa formazione è il risultato di un accumulo di calcio nel corso del tempo, solitamente causato da stress ripetuti o infiammazione cronica della fascia plantare.

Sebbene la spina calcaneare non sia sempre dolorosa di per sé, può irritare i tessuti circostanti: nel caso, ad esempio di fascite plantare, può peggiorare i sintomi provocati da quest’ultima.

Questa condizione può avere diverse cause. Per esempio, quando si fanno con una certa frequenza attività fisiche intense, come la corsa o il salto, può realizzarsi un sovraccarico del piede: ciò può sollecitare eccessivamente la fascia plantare, portando alla formazione della spina.

Anche le calzature inappropriate, in particolare, le scarpe con scarso supporto plantare o i tacchi alti, possono aumentare il rischio.

Infine, condizioni fisiche come il sovrappeso, l’età e i fattori genetici possono essere predittive di questo disturbo.

È importante notare che, sebbene la spina calcaneare sia spesso associata alla fascite plantare, si tratta di due condizioni diverse: mentre la fascite plantare è un’infiammazione della fascia plantare, la spina calcaneare è una conseguenza di tale infiammazione.

Sintomi e diagnosi della spina calcaneare

La spina calcaneare spesso si manifesta con un dolore acuto e localizzato nella parte inferiore del tallone, specialmente al mattino appena scesi dal letto o dopo lunghi periodi di inattività. Il dolore può diminuire dopo i primi passi, ma tende a ripresentarsi dopo attività fisica intensa o dopo essere stati in piedi per molto tempo.

Ci possono essere anche altri sintomi, come il dolore durante la palpazione, ovvero quando si preme sulla zona del tallone, la rigidità del piede, soprattutto dopo il riposo, e il gonfiore.

Per diagnosticare la spina calcaneare, in genere, il medico inizia con una valutazione clinica durante la quale analizza i sintomi e la mobilità del piede. Per confermare la presenza della spina calcaneare, potrebbe richiedere una radiografia che permette di visualizzare l’effettiva presenza dell’escrescenza ossea.

In alcuni casi, potrebbe essere necessario escludere altre condizioni, come la fascite plantare o problemi ai tendini, attraverso ulteriori esami come l’ecografia o la risonanza magnetica.

Esercizi utili per alleviare il dolore

Uno dei modi più efficaci per gestire il dolore causato dalla spina calcaneare è attraverso esercizi specifici che mirano a ridurre la tensione sulla fascia plantare, a migliorare la flessibilità del piede e a rinforzare i muscoli del piede e della caviglia.

Questi esercizi non solo aiutano ad alleviare il fastidio, ma possono anche prevenire ulteriori complicazioni.

Stretching della fascia plantare

Uno degli esercizi più efficaci per alleviare il dolore causato dalla spina calcaneare è lo stretching della fascia plantare. Questo semplice movimento aiuta a rilassare il tessuto connettivo che percorre la pianta del piede, migliorando la flessibilità e riducendo l’infiammazione.

Per eseguirlo è sufficiente sedersi comodamente su una sedia e appoggiare il piede interessato sulla coscia opposta. Afferrando delicatamente le dita del piede con una mano, si dovrebbero tirare lentamente verso di sé fino a percepire una leggera tensione lungo l’arco plantare.

Mantenere la posizione per circa 15-30 secondi prima di rilasciare e ripetere l’esercizio per almeno tre volte. Per ottenere il massimo beneficio è consigliabile praticarlo ogni mattina prima di alzarsi dal letto, in modo da ridurre il fastidio tipico dei primi passi.

Stretching del tendine d’Achille

Per ridurre il dolore causato dalla spina calcaneare, può essere utile lavorare anche sul tendine d’Achille, in quanto la sua rigidità può accentuare la tensione sulla fascia plantare. Per mantenerlo flessibile si può eseguire un esercizio semplice ma efficace: posizionandosi di fronte a un muro e appoggiando le mani all’altezza delle spalle, si porta indietro la gamba interessata mantenendo il tallone ben aderente al pavimento.

A questo punto, piegando lentamente la gamba anteriore e spostando il peso in avanti, si dovrebbe avvertire una leggera tensione nel polpaccio e lungo il tendine d’Achille della gamba posteriore. Dopo aver mantenuto la posizione per circa 15-30 secondi, si può rilasciare e ripetere l’esercizio per entrambe le gambe. Questo stretching è particolarmente utile se eseguito almeno due volte al giorno, soprattutto dopo lunghi periodi di inattività.

Migliorare la mobilità articolare

Oltre allo stretching, anche gli esercizi di mobilità della caviglia e del piede riducono il dolore e prevengono rigidità future. Un esercizio utile consiste nel disegnare le lettere dell’alfabeto con la punta del piede mentre si è seduti, muovendo solo la caviglia.

Questo esercizio è semplice e può essere praticato da tutti, in quanto aiuta a mantenere l’articolazione attiva senza sforzi eccessivi. Un altro esercizio utile consiste nel ruotare lentamente la caviglia in senso orario e antiorario per 10-15 secondi, ripetendo il movimento un paio di volte per ogni piede.

Questi esercizi possono essere eseguiti ogni giorno, preferibilmente al mattino o prima di qualsiasi attività fisica.

Rimedi naturali per la spina calcaneare

Oltre agli esercizi mirati, esistono diversi rimedi naturali che possono contribuire ad alleviare il dolore e a ridurre l’infiammazione, specialmente nelle fasi iniziali della condizione.

Impacchi freddi

L’applicazione del freddo sulla zona interessata è un metodo semplice ed efficace per contrastare il gonfiore e ridurre il dolore. Per farlo basta avvolgere una borsa del ghiaccio o una confezione di verdure surgelate in un panno sottile e applicarla sul tallone per circa 15-20 minuti. Questo procedimento può essere ripetuto più volte al giorno, in particolare dopo attività fisica o lunghi periodi in piedi. È importante evitare il contatto diretto del ghiaccio con la pelle per prevenire eventuali irritazioni.

L’importanza di calzature adeguate

Poiché una delle cause della spina calcaneare è rappresentata dall’uso di scarpe inadatte, indossare le scarpe giuste può fare una grande differenza. Le calzature dovrebbero offrire un buon supporto plantare, con una suola ammortizzante e un tacco basso ma stabile, preferibilmente realizzate con materiali traspiranti per evitare fastidi e irritazioni.

L’uso di plantari ortopedici può aiutare a distribuire meglio il peso sul piede in quanto riduce la pressione sul tallone e aiuta a prevenire ulteriori problemi. In alcuni casi, può essere utile consultare un podologo che predisponga plantari personalizzati.

Oli essenziali e massaggi

Alcuni oli essenziali, come quello di lavanda, menta piperita o eucalipto, sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie e analgesiche. Per un effetto rilassante, è possibile diluire alcune gocce di olio essenziale in un olio vettore, come quello di cocco o di mandorle, e massaggiare delicatamente la zona del tallone con movimenti circolari.

Questo massaggio può essere effettuato una o due volte al giorno, preferibilmente la sera per favorire il rilassamento muscolare. Prima di utilizzare qualsiasi olio essenziale, è però consigliabile un test cutaneo per evitare reazioni allergiche.

Integratori naturali

Alcuni integratori possono essere un valido aiuto nel ridurre l’infiammazione e nel migliorare la salute delle articolazioni. La curcuma, per esempio, è ricca di curcumina, un potente antinfiammatorio naturale, mentre la bromelina, un enzima estratto dall’ananas, aiuta a ridurre il gonfiore.

Anche gli acidi grassi omega-3, presenti nell’olio di pesce, possono contribuire a contrastare l’infiammazione cronica. Tuttavia, prima di assumere qualsiasi integratore, è sempre consigliabile consultare un medico, specialmente se si stanno già seguendo terapie farmacologiche.

Il ruolo del riposo e della gestione del peso

Infine, il riposo è essenziale nel processo di guarigione. È importante alternare momenti di attività con pause adeguate, evitando sforzi eccessivi come stare in piedi per lunghi periodi o praticare sport ad alto impatto. Anche il peso corporeo influisce sul benessere del piede: ridurre il carico sul tallone attraverso una dieta equilibrata e uno stile di vita sano può prevenire ulteriori sollecitazioni e favorire un recupero più rapido.

In alcuni casi potrebbe essere utile ridurre il peso corporeo: sarà il medico a valutare i casi in cui può essere opportuna una dieta e a indicare l’apporto calorico da rispettare.