Ridurre lo stress con la mindfulness: il protocollo MBSR

I ritmi frenetici, le preoccupazioni e le pressioni a cui siamo sottoposti ogni giorno non solo influiscono negativamente sulla nostra quotidianità, ma ci provocano alti livelli di stress.

In realtà, lo stress fa parte della risposta naturale del nostro corpo alle sfide e alle minacce e ci aiuta a reagire in modo efficace in queste situazioni. Sebbene, dunque, un livello di stress contenuto possa essere un potente motivatore, troppo stress può avere gravi ripercussioni sulla nostra salute, causando problemi come insonnia, ansia, depressione e altri problemi fisici.

Per chi si chiedesse come gestire efficacemente lo stress e mantenere la nostra salute mentale e fisica, la risposta potrebbe risiedere in una pratica antica che sta ottenendo sempre più apprezzamento: la mindfulness.

Che cos’è la mindfulness

La mindfulness è una pratica meditativa che trae origine da culture orientali in cui la meditazione rappresenta un elemento fondamentale, come avviene per esempio nel buddhismo.

La mindfulness si focalizza sul concetto di consapevolezza: la concentrazione che si ottiene grazie alla pratica meditativa, infatti, porta a essere consapevoli di dove si è e di ciò che si sta facendo, senza lasciarsi sopraffare da quello che capita attorno.

Sebbene i principi di questa pratica siano antichissimi, il termine mindfulness fa riferimento alla sua diffusione in Occidente in un’epoca piuttosto recente, grazie a Jon Kabat-Zinn, professore di medicina e fondatore della Stress Reduction Clinic presso il Medical Center dell’Università del Massachusetts.

Kabat-Zinn, infatti, negli anni ’70 si dedicò allo studio delle pratiche di meditazione buddhista, in particolare la meditazione Vipassana, per sviluppare un programma chiamato Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), che ha l’obiettivo di adattare le tecniche meditative orientali ad un contesto medico e scientifico occidentale. L’interesse dello studioso era infatti quello di dare spazio all’esperienza diretta e ai suoi effetti da un punto di vista clinico piuttosto che alle credenze religiose o spirituali, che tradizionalmente sono associate alla meditazione.

Nel corso del tempo sono stati prodotti numerosi studi che hanno analizzato gli effetti del protocollo MBSR sullo stress e hanno ottenuto risultati interessanti, basati su evidenze scientifiche.

In particolare, uno degli studi che ha aperto la strada alla diffusione della mindfulness è una meta-analisi pubblicata nel 2014 su JAMA Internal Medicine[1], che ha analizzato i risultati di 47 trial clinici condotti su oltre 3.500 partecipanti. Questa revisione sistematica ha concluso che le pratiche mindfulness, in particolare il protocollo MBSR, hanno effetti nel ridurre ansia, depressione e dolore e piccoli effetti benefici anche su stress e qualità della vita.

[1] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754

Su cosa si basa la mindfulness

La mindfulness si basa su alcuni principi chiave:

• Potenziare la propria consapevolezza: per essere consapevoli, è necessario prestare attenzione a ciò che accade nel momento presente all’interno di sé, ovvero pensieri, emozioni, sensazioni fisiche, sia attorno. Tuttavia, l’attenzione non deve essere giudicante e tutto ciò che viene osservato deve essere guardato con uno sguardo neutro.
• Focalizzarsi sul qui e ora: l’attenzione posta a ciò che accade deve essere legata al momento presente, senza vagare col pensiero nel passato o nel futuro.
• Accettare qualsiasi esperienza senza giudicarla, respingerla o aggrapparsi ad essa: riconoscere ciò che emerge nella coscienza momento per momento è indispensabile per vivere ogni esperienza con la massima libertà, in modo da non subirla né esserne eccessivamente condizionati.
• Coltivare un atteggiamento di curiosità, apertura mentale e accettazione verso la realtà così come si manifesta.

La corretta applicazione di tali principi non solo porta la riduzione dello stress e dell’ansia, ma genera uno stato di benessere caratterizzato da una maggiore lucidità mentale, da una migliore concentrazione e dalla regolazione delle emozioni.

In che cosa consiste il protocollo MBSR?

Il protocollo MBSR rappresenta la realizzazione pratica delle linee guida della mindfulness. Si tratta di un vero e proprio programma sistematico e ha lo scopo di lavorare sulla riduzione dello stress.

La sua azione avviene attraverso una serie di strategie che vengono messe in atto per spezzare meccanismi consolidati che aumentano lo stress quotidiano.

La risposta a determinati stimoli, in genere, avviene con meccanismi automatici che producono un ciclo di pensieri negativi e stressanti.

Il protocollo MBSR addestra la mente a spezzare gli automatismi e a osservare la realtà in modo più distaccato e riflessivo. Attraverso la meditazione, si potenzia la concentrazione e l’accettazione dei pensieri e dei sentimenti senza giudicarli. La respirazione è un elemento chiave della meditazione: ancorarsi alla respirazione permette di rimanere nel presente, distogliendo l’attenzione da pensieri disturbanti.

Quando si è in ansia, la respirazione tende a diventare più veloce, dando senso di affanno e amplificando le sensazioni negative. Imparando a respirare nel modo corretto, si può calmare il sistema nervoso e ridurre lo stress.

Come è organizzato il protocollo MBSR?

Il programma MBSR prevede 8 settimane di training esperienziale per imparare a coltivare maggiore consapevolezza e accettazione attraverso la meditazione.

• Incontri settimanali: il programma consiste in incontri di gruppo settimanali che durano circa 2,5-3 ore ciascuno. In queste sessioni, i partecipanti sono introdotti a vari esercizi e pratiche di mindfulness, compresa la meditazione seduta, la meditazione camminata, lo yoga gentile e la meditazione body scan.
• Ritiro di un giorno: in genere, intorno alla sesta settimana, viene proposto un ritiro di un giorno, che dura circa 6-8 ore. In questa occasione, vengono approfondite le pratiche di mindfulness e si ha un distacco più drastico dalla quotidianità per un’immersione profonda nella meditazione.
• Pratica quotidiana a casa: perché il protocollo sia efficace è necessario un allenamento quotidiano. I partecipanti, infatti, sono incoraggiati a praticare la mindfulness a casa per almeno 30 minuti al giorno, sei giorni a settimana. Questo impegno personale è una parte fondamentale del programma e contribuisce in maniera significativa ai benefici della MBSR.

La meditazione informale

Oltre alla pratica della meditazione formale, esistono anche delle pratiche informali, che si svolgono durante la quotidianità. Si tratta di una attenzione consapevole e non giudicante verso le attività che si stanno svolgendo in un determinato momento, anziché lasciare che la mente vaghi per conto proprio.

In particolare, fanno parte delle pratiche informali la mindful eating, la camminata consapevole, il respiro consapevole e l’ascolto consapevole. Inoltre, si possono adottare altre pratiche informali in qualsiasi momento della giornata e nello svolgimento di qualsiasi attività, come lavarsi i denti, fare la doccia, cucinare, etc.

Semplicemente, mantenere l’attenzione verso quello che si sta facendo porta ad accorgersi in modo più profondo di ciò che avviene e a percepire sensazioni più intense, oltre che ad avere una maggiore concentrazione.