Quante calorie al giorno?

Il fabbisogno calorico è un tema interessante non solo per chi vuole perdere peso, ma anche per capire come organizzare i propri pasti in base al proprio dispendio energetico.

Il numero di calorie necessarie, infatti, non è fisso ma varia significativamente da persona a persona, influenzato da determinate caratteristiche, tra cui età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica.

Avere un apporto energetico sufficiente ma, allo stesso tempo, non eccessivo rappresenta la base per una buona salute. Se si introducono troppe calorie, il corpo le immagazzina sotto forma di grasso, aumentando il rischio di obesità e di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro.

D’altra parte, un apporto calorico insufficiente può portare a carenze nutrizionali, perdita di massa muscolare, riduzione delle difese immunitarie e altre problematiche di salute. Pertanto, è fondamentale trovare un equilibrio che soddisfi le esigenze energetiche dell’organismo senza eccedere.

Che cosa si intende per fabbisogno calorico

Il fabbisogno calorico è il quantitativo di energia che l’organismo consuma durante lo svolgimento delle funzioni vitali e delle attività quotidiane.

Per conoscere quante calorie sono necessarie, è opportuno prima di tutto calcolare il fabbisogno calorico basale, ovvero il consumo di calorie a riposo.

L’organismo non ha bisogno di energia solo per muoversi e per fare attività, ma anche per mantenere in essere le funzioni vitali, come respirare, digerire, mantenere la corretta temperatura corporea, etc.

L’energia necessaria per il mantenimento di queste funzioni prende il nome di metabolismo basale.

L’unità di misura dell’energia: differenza tra calorie e joule

Per comprendere meglio l’apporto energetico degli alimenti, è utile conoscere la conversione tra joule e kilocalorie. Nel Sistema Internazionale delle unità di misura, l’energia si esprime in joule (J), ma in molti paesi, tra cui l’Italia, si preferisce utilizzare la kilocaloria (kcal) per indicare l’apporto calorico degli alimenti.

È questo il motivo per cui sulle confezioni dei prodotti alimentari, dove viene indicato il contenuto calorico, si trova l’indicazione sia in joule sia in kilocalorie.

Un joule corrisponde a una quantità molto piccola di energia, quindi, per esprimere quantità più grandi in modo pratico, si usano i kilojoule (kJ). La relazione tra queste due unità di misura è la seguente: 1 kilocaloria (kcal) equivale a 4,184 kilojoule (kJ).

Quindi, per convertire le kilocalorie in kilojoule, si moltiplica il numero di kilocalorie per 4,184. Al contrario, per convertire i kilojoule in kilocalorie, si divide il numero di kilojoule per 4,184.

Ad esempio, se un alimento ha un apporto energetico di 100 kcal, questo equivale a 418,4 kJ. Questa conversione è utile non solo per leggere le etichette alimentari in modo più accurato, ma anche per comprendere meglio il proprio fabbisogno energetico quotidiano.

Fabbisogno calorico medio per fascia di età e sesso

Il fabbisogno calorico giornaliero varia notevolmente in base a età, sesso e livello di attività fisica. Sebbene sia un dato personale, si può fare una a stima media delle kilocalorie necessarie per diverse fasce di età e sesso, basandola su un livello di attività fisica moderata.

Fabbisogno calorico medio giornaliero per bambini e adolescenti

Bambini (2-3 anni): 1.000-1.400 kcal
Bambini (4-8 anni): 1.400-1.600 kcal
Ragazzi (9-13 anni): 1.800-2.200 kcal
Ragazze (9-13 anni): 1.600-2.000 kcal
Adolescenti maschi (14-18 anni): 2.200-3.200 kcal
Adolescenti femmine (14-18 anni): 1.800-2.400 kcal

Fabbisogno calorico medio giornaliero per adulti

Uomini (19-30 anni): 2.400-3.000 kcal
Uomini (31-50 anni): 2.200-3.000 kcal
Uomini (51-64 anni): 2.000-2.800 kcal
Donne (19-30 anni): 1.800-2.400 kcal
Donne (31-50 anni): 1.800-2.200 kcal
Donne (51-64 anni): 1.600-2.200 kcal

Fabbisogno calorico medio giornaliero per anziani

Uomini (65 anni e oltre): 2.000-2.600 kcal
Donne (65 anni e oltre): 1.600-2.000 kcal

Questi valori sono indicativi e possono variare in base a fattori individuali come il metabolismo, la composizione corporea e lo stile di vita.

Per calcolare da sé il proprio metabolismo basale si possono usare formule come quella per il calcolo del BMR, ma per avere un’indicazione più precisa e attendibile, è bene rivolgersi al proprio medico o a un nutrizionista.

La formula per il calcolo del metabolismo basale

Per calcolare il metabolismo basale esistono vari metodi, ma quello considerato più attendibile è l’equazione di Mifflin-St Jeor, che è stata sviluppata nel 1990 dai ricercatori Mifflin e St Jeor.

Tale calcolo si basa su tre variabili principali: peso, altezza ed età, e tiene conto anche del sesso. I ricercatori per trovarla hanno analizzato un vasto campione di popolazione e sono giunti a una stima piuttosto precisa:

per gli uomini: BMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × altezza (cm) – 5 × età (anni) + 5
per le donne: BMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × altezza (cm) – 5 × età (anni) – 161

Il risultato ottenuto rappresenta quindi il fabbisogno calorico necessario a sopravvivere, senza svolgere alcuna attività. Pertanto, a tale cifra andrà aggiunto un coefficiente che aumenterà il calcolo delle calorie in base al tipo di attività svolta: chi fa attività particolarmente intensa avrà senza dubbio necessità di un apporto calorico superiore rispetto a chi fa una vita sedentaria.