La preparazione atletica per evitare infortuni

Spesso gli infortuni sportivi sono provocati da una non corretta preparazione atletica. Prima di iniziare ad allenarsi per qualsiasi sport è fondamentale avere i muscoli sufficientemente allenati, in modo da essere in grado di compiere i movimenti richiesti senza correre il rischio di farsi male.

Non tutte le attività sportive, però, richiedono la stessa preparazione fisica, ma può essere necessario organizzare il training in modo specifico, in base alla disciplina che si intende praticare.

Che cos’è la preparazione atletica

La preparazione sportiva comprende un insieme di esercizi studiati appositamente per preparare l’organismo e, in particolare, i muscoli a sostenere l’allenamento sportivo degli atleti che praticano determinati sport.

Lo scopo della preparazione atletica è quello di raggiungere le condizioni fisiche ideali per ottenere i migliori risultati sportivi riducendo il rischio di affaticamenti e infortuni. Inoltre, è importante per la tutela del benessere dell’atleta e per una corretta valutazione clinica.

A seconda del tipo di sport che si pratica può essere necessario un diverso programma di allenamento, che può servire, per esempio, a potenziare la velocità, la forza muscolare, la resistenza o la potenza.

In linea di massima, esistono degli esercizi, in particolare quelli rivolti alla resistenza alla fatica, che sono indicati per ogni disciplina. La loro finalità è quella di affrontare senza eccessiva difficoltà lo sforzo fisico, migliorare la capacità di recupero, ridurre il rischio di infortuni, aumentare la capacità di concentrazione, aumentare le difese immunitarie, massimizzare i risultati in relazione al dispendio di energia.

Tuttavia, in base alla disciplina sportiva che si intende praticare, possono esserci esigenze diverse, che vanno valutate opportunamente assieme al preparatore atletico, che studierà un percorso adattato sul singolo atleta.

Sport come lo sci, per esempio, richiedono una seria preparazione presciistica che riguardi principalmente la muscolatura delle gambe: queste devono essere pronte a reggere i repentini cambi di direzione riducendo al minimo il rischio di cadute o di infortunio, come le distorsioni.

Quali esercizi comprende la preparazione atletica

Oggi lo sport è cambiato in modo sostanziale e, almeno a livello professionistico, tutte le attività sportive richiedono una preparazione atletica che permetta di sostenere sforzi fisici sempre maggiori. Anche negli sport come il tennis, il calcio o il basket la prestazione individuale conta sempre di più e gli atleti hanno necessità di scolpire il loro fisico in modo adeguato e completo. Per questo, di base, la preparazione atletica richiede una preparazione fisica completa.

Preparazione per l’atletica leggera

A differenza di quello che si potrebbe pensare, l’allenamento per l’atletica leggera non prevede solo la corsa, che comunque viene sempre praticata come riscaldamento, ma anche una preparazione atletica per il potenziamento muscolare.

Gli atleti che si allenano per specialità come i 100 metri, in cui è fondamentale lo scatto e la forza esplosiva, devono inserire nel loro programma di training degli esercizi che servano per potenziare il tono muscolare, non solo delle gambe ma di tutto il corpo. Inoltre, ginocchia e caviglie vengono sottoposte a uno sforzo non indifferente, di conseguenza tutta la muscolatura deve essere rinforzata per proteggerle dal rischio di infortunio.

Tra i vari esercizi che si possono utilizzare con queste finalità, uno dei più utili è lo squat con i pesi. Per eseguirlo correttamente, si piegano le gambe come per sedersi, tenendo un bilanciere appoggiato sui trapezi. La schiena deve essere ben dritta e si devono piegare le gambe all’altezza del ginocchio, formando un angolo di 90°.
Gli esercizi calistenici, invece, sono un altro genere di esercizi adatti alla preparazione atletica: essi prevendono di sfruttare la forza di gravità del proprio corpo, senza necessità strumenti, pesi o attrezzi. Sono i cosiddetti esercizi a corpo libero che permettono di potenziare elasticità muscolare, forza, equilibrio e anche benessere psicologico.

Preparazione atletica per sport come tennis, calcio e basket

Questi sport sono tra quelli che sono cambiati maggiormente nel corso degli anni. Oggi la potenza e la velocità sono fondamentali, almeno a livello professionistico, per reggere ritmi di gioco frenetici.

La preparazione atletica, anche in questi sport, deve essere una preparazione completa, che parta dal fisico ma che riguardi anche l’alimentazione e il benessere generali dell’atleta.

Per potenziare la forza muscolare si utilizzano esercizi isometrici e pliometrici. Gli esercizi isometrici si eseguono attraverso la contrazione del muscolo senza movimento dell’articolazione, mentre gli esercizi pliometrici sono dinamici e si svolgono ad alta velocità per potenziare la forza esplosiva.
Per lavorare sulla resistenza è consigliata la corsa su lunghe distanze così come la corsa con variazioni di velocità e la corsa intermittente. Gli sprint, invece, servono a potenziare la velocità.
Esercizi di stretching e di propriocettività sono particolarmente utili per allungare e rinforzare la muscolatura per evitare gli infortuni.

Presciistica

La presciistica è una preparazione atletica fondamentale per arrivare pronti all’inizio della stagione e non rischiare di farsi male. Le ginocchia e le anche sono le articolazioni sottoposte al massimo stress e sollecitazioni, pertanto richiedono una preparazione apposita attraverso il potenziamento dei muscoli delle gambe, in particolare dei quadricipiti.

Potenziamento della muscolatura delle gambe con stepper: riproducendo il movimento che si compie quando si salgono le scale, impegna in modo completo la muscolatura delle gambe, sia a livello di polpaccio che di cosce.
Affondi e squat rafforzano i quadricipiti e i glutei. Gli squat si possono eseguire anche con i pesi, aumentando il carico di lavoro e coinvolgendo schiena e braccia.
In palestra, si possono praticare esercizi con macchinari come leg-curl, leg-extensione e calf-machine. Coinvolgono i muscoli del quadricipite e del polpaccio.