Aumentare la massa muscolare: gli errori più frequenti
L’obiettivo di molti sportivi è quello di aumentare la massa muscolare. Non si tratta solo di una questione estetica: avere muscoli più definiti comporta numerosi vantaggi, tra cui un metabolismo più efficiente, maggiore resistenza fisica e un minor rischio di infortuni.
Per riuscire a migliorare la propria massa muscolare, l’esercizio fisico – per quanto fondamentale – non basta. Ci sono, infatti, anche altri elementi determinanti di cui tenere conto, quali l’alimentazione, il riposo e il recupero.
Cos’è la massa muscolare e perché è importante?
La massa muscolare è rappresentata dai muscoli scheletrici del corpo e, assieme all’acqua corporea, agli organi interni e alla riserva minerale, ovvero le ossa, forma la massa magra.
Si stima che negli uomini la massa muscolare costituisca circa il 45% del peso corporeo, mentre la massa grassa il 15%, suddivisa in grasso di struttura, ovvero grasso fisiologico, e grasso di deposito.
Nelle donne, invece, la massa muscolare costituisce circa il 36% del peso corporeo, mentre la massa grassa è composta dal 12% di grasso di struttura e il 13% di grasso di deposito.
Per aumentare la massa muscolare, in un processo noto come ipertrofia, è necessario instaurare un regime alimentare appropriato e programmare un corretto allenamento, al quale dovranno abbinarsi tempi di riposo e di recupero.
L’ipertrofia muscolare si verifica quando le fibre muscolari subiscono microlesioni a seguito di esercizi di resistenza. In risposta, il corpo ripara e rafforza queste fibre, rendendole più grandi e più forti. Per costruire nuovi tessuti, il corpo ha bisogno di un apporto calorico superiore al fabbisogno giornaliero: questo surplus deve essere composto da una corretta ripartizione di macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi.
La quantità ideale di proteine per le persone che fanno sport varia tra 1,2 e 2 grammi per kg di peso corporeo al giorno e le fonti migliori sono carni magre, pesce, uova, latticini e proteine vegetali come legumi e tofu. I carboidrati sono, invece, fondamentali per fornire energia durante gli allenamenti e il recupero, mentre i grassi sani, come quelli contenuti in olio extravergine d’oliva, frutta secca e avocado, sono indispensabili per la produzione ormonale.
Errori comuni nell’aumento della massa muscolare
Talvolta può accadere che, nonostante gli sforzi, la massa muscolare non cresca quanto desiderato. Ciò può verificarsi quando, senza accorgersene, si commettono degli errori nella scelta alimentare o nella programmazione delle attività.
Potenziamento muscolare errori nell’alimentazione
Uno dei più comuni è non assumere abbastanza calorie. Spesso si pensa che mangiare di meno aiuti a bruciare i grassi in eccesso, tuttavia, ciò potrebbe essere controproducente. Se l’apporto nutritivo non è sufficiente si instaura un meccanismo per cui l’organismo attiva una sorta di risparmio energetico, rallentando il metabolismo. Quando avviene ciò, non solo l’attività non fa perdere tante calorie quanto si auspica, ma nel momento in cui si assumono nuove calorie si tende ad accumularle.
Un altro errore frequente è quello di non assumere una quantità sufficiente di proteine che favoriscono la sintesi muscolare e il conseguente sviluppo della massa. Quando l’apporto di proteine non è sufficiente per un tempo prolungato non solo si nota una diminuzione della massa muscolare, anziché un aumento, e una diminuzione della forza, ma si corre anche il rischio di un indebolimento del sistema immunitario.
Viceversa, alcuni sportivi si concentrano quasi esclusivamente su questo macronutriente, trascurando carboidrati e grassi, senza considerare che i primi forniscono l’energia necessaria per allenarsi al meglio e recuperare, mentre i secondi sono essenziali per il corretto funzionamento ormonale.
Anche la distribuzione dei pasti è importante: concentrare l’apporto proteico in un unico momento della giornata non è efficace quanto suddividerlo in più pasti, in modo da fornire ai muscoli un rifornimento costante di nutrienti.
Potenziamento muscolare errori nell’allenamento
Anche gli errori nell’allenamento sono frequenti: prima di tutto, l’allenamento può risultare inefficace senza una corretta programmazione con progressione nei carichi. Sollevare sempre lo stesso peso senza incrementi progressivi porta il muscolo a un adattamento che ne blocca la crescita muscolare.
Per avere un aumento della massa muscolare è importante incrementare in modo graduale dei carichi nel tempo. È consigliato lavorare in un range di 6-12 ripetizioni per serie, con carichi progressivamente più elevati e pause tra 60 e 90 secondi tra le serie.
Un altro errore comune è focalizzarsi eccessivamente su esercizi isolati, come curl per i bicipiti o estensioni per i tricipiti. Per aumentare la massa muscolare è necessario prevedere un piano di allenamento basato su esercizi multiarticolari, ovvero movimenti che coinvolgono più gruppi muscolari. Tra i principali troviamo squat, panca piana, stacchi da terra e trazioni alla sbarra. Questi esercizi stimolano il rilascio di ormoni anabolici e permettono di sviluppare forza e volume muscolare.
Anche il volume e l’intensità dell’allenamento vanno calibrati con attenzione: allenarsi troppo leggermente o, al contrario, sovraccaricarsi senza rispettare i tempi di recupero può risultare controproducente.
Un altro errore frequente è, appunto, quello di trascurare il recupero e ricadere nel sovrallenamento.
Le pause e il sonno sono fattori essenziali: dormire meno di sette ore a notte riduce la produzione di testosterone e dell’ormone della crescita, due elementi fondamentali per l’ipertrofia. Inoltre, aumentare eccessivamente il numero di sessioni settimanali senza concedere ai muscoli il tempo di rigenerarsi può portare a infiammazioni croniche, calo delle prestazioni e maggiore rischio di infortuni.
Infine, un aspetto da non trascurare è la costanza. Molti si aspettano risultati immediati e, non vedendoli arrivare, tendono a scoraggiarsi. La crescita muscolare richiede tempo, disciplina e pazienza. Solo con un programma strutturato, una dieta equilibrata e un recupero adeguato si possono ottenere risultati concreti e duraturi.
