Pliometria, quali esercizi prevede la tecnica per la forza esplosiva

La pliometria è una disciplina che contiene una serie di esercizi volti a potenziare la forza esplosiva.

Gli esercizi pliometrici vengono utilizzati in numerose discipline in fase di preparazione atletica, in particolare in quegli sport che richiedono salti, scatti e una intensa forza muscolare. C’è, tuttavia, anche chi sceglie la pliometria per avere un fisico scolpito e per bruciare rapidamente i grassi.

Pliometria: come nasce e come funziona

Pliometria è un termine utilizzato per la prima volta da Fred Wilt, allenatore di atletica leggera, nel 1975. La parola pliometria sarebbe stata coniata dal greco e significherebbe “crescere di misura”.

Tuttavia, sebbene in Occidente questo tipo di esercizi siano stati definiti piuttosto di recente, le tecniche pliometriche erano già conosciute e utilizzate dagli atleti orientali, in particolare dai russi, fin dagli anni Venti.

Durante gli anni della Guerra Fredda, i paesi dell’Est iniziarono a ottenere importanti successi olimpici nell’atletica leggera attraverso quelli che allora venivano definiti allenamenti di salto.

Il programma di allenamento russo prevedeva che gli atleti svolgessero degli esercizi di preparazione durante i quali saltavano ripetutamente nel tentativo di aumentare l’esplosività, la velocità e l’agilità dei muscoli delle gambe e del core.

Probabilmente proprio questi metodi di allenamento permisero agli olimpionici russi di ottenere risultati eccezionali, tanto che il Dr. Verkoshansky, che era stato uno dei primi a teorizzare le tecniche del jump training, pubblicò i suoi risultati nel 1964, che dimostravano ciò che già molti avevano iniziato a intuire.

Nel 1984, Fred Wilt, dopo aver studiato le tecniche di Verkoshansky, pubblicò un’opera che analizzava proprio la teoria sovietica dei salti e la diffuse nel mondo sportivo con il termine pliometria.

Questa parola fa riferimento alla funzione di migliorare la potenza e la velocità dell’atleta, in quanto obiettivo è quello di rendere esplosivi i movimenti atletici degli sportivi. Se, inizialmente, era utilizzata per l’atletica leggera, presto ha iniziato a essere utilizzata in fase di allenamento per la preparazione di diversi sport, per esempio, nella pallavolo.

Come funziona la pliometria

L’allenamento pliometrico è basato su fasi che si succedono molto rapidamente l’una all’altra. La prima fase è quella denominata contrazione eccentrica e prevede lo sviluppo della forza muscolare. In questa situazione, il muscolo si allunga e immagazzina energia. Subito dopo vi è una contrazione concentrica, ovvero di accorciamento del muscolo, durante la quale si libera l’energia immagazzinata nella contrazione precedente.

Gli esercizi pliometrici hanno la funzione di rinforzare quelle fibre muscolari che hanno la capacità di convertire la forza in velocità. Si tratta di fasci muscolari definiti “a contrazione rapida”.

Quando si eseguono esercizi pliometrici, non solo i muscoli a contrazione rapida aumentano la capacità di contrazione, ma si sviluppano maggiormente in quanto aumentano le fibre all’interno dei muscoli. Più aumenta la forza delle fibre a contrazione rapida e più rapidamente i muscoli si contraggono.

Inoltre, l’utilizzo della pliometria negli allenamenti favorisce anche il potenziamento del sistema nervoso, accelerando la comunicazione tra i muscoli e l’area celebrale preposta a tale funzione. Se il sistema neuromuscolare può usufruire di una comunicazione più rapida, i muscoli possono muoversi molto più velocemente, ottenendo una maggiore potenza esplosiva.

Impostare l’allenamento con gli esercizi pliometrici

L’allenamento pliometrico dovrebbe essere impostato attraverso il consiglio di un preparatore atletico, in quanto non è consigliato per tutti e può avere un notevole impatto fisico.

Infatti, non è consigliabile se si è principianti e se non si è molto allenati. Anche le persone con problemi a livello cardiaco, chi ha subito infortuni recenti e le donne in gravidanza dovrebbero evitarli.

In ogni caso, il programma di allenamento deve essere costruito con una certa gradualità, in modo da partire da esercizi meno intensi per poi aumentare gradualmente.

L’aumento dell’intensità non deve essere organizzato attraverso l’uso di pesi, perché ciò potrebbe compromettere la velocità. Semmai, si possono prevedere degli esercizi man mano più complessi: nel salto, per esempio, si può aumentare l’altezza passando da meno di 20 centimetri fino a salti di oltre 80.

Anche volume e frequenza possono aumentare gradualmente:

• con volume si intende il numero di ripetizioni dello stesso esercizio in una sessione di allenamento;
• con frequenza si intende il numero di sessioni di allenamento per settimana.

Il tipo di esercizi e la parte del corpo coinvolta saranno definiti assieme al preparatore atletico in base al tipo di sport che si pratica e agli obiettivi che si intendono raggiungere.

Per quali sport sono consigliati gli esercizi pliometrici

Grazie alla possibilità di potenziare la forza esplosiva, l’allenamento pliometrico venne introdotto inizialmente per gli sport come l’atletica leggera. Nella corsa e in tutte le discipline dell’atletica che richiedono forza, elasticità e forza esplosiva ottenne subito numerosi consensi.

Nel corso del tempo, però, si notò come gli esercizi pliometrici potessero essere sfruttati anche in altri sport con ottimi risultati:

• Gli esercizi pliometrici che coinvolgono la parte inferiore del corpo sono adatti a quelle attività sportive che richiedono corsa, scatti, salti, cambi di direzione. Oltre che per l’atletica, possono essere utilizzati in preparazione di sport come il calcio, la pallavolo, il rugby, il football americano.
• Gli esercizi pliometrici che riguardano, invece, la parte superiore del corpo sono studiati per migliorare anche il gesto tecnico. In questo caso, sono consigliati per sport come la pallacanestro, il tennis, la pallavolo, o quegli sport che prevedono i lanci.