Esercizi plank: perché sono utili

Chi pratica ginnastica a corpo libero o chi segue un programma di preparazione fisica certamente conosce gli esercizi plank.

Si tratta, infatti, di una delle tipologie di esercizi più comuni e più frequentemente eseguiti grazie alla loro semplicità e all’efficacia.

I plank sono un tipo di esercizio di base che coinvolge il corpo intero: sono un ottimo esercizio per rafforzare la schiena, i glutei, le braccia e i muscoli addominali, a condizione di eseguirli correttamente.

Che cosa sono gli esercizi plank e come eseguirli correttamente

Gli esercizi plank sono degli allenamenti che si svolgono a terra basandosi sulla forza e resistenza di breve durata. Si tratta di un esercizio isometrico che si esegue appoggiando a terra gli avanbracci e le punte di piedi e mantenendo il corpo orizzontale, come se fosse una tavola. In effetti, il nome plank significa proprio tavola.

Perché siano efficaci per tutta la muscolatura, vanno eseguiti correttamente: non si tratta di una operazione così facile, perché tenere la posizione corretta può essere piuttosto impegnativo.

Come eseguire correttamente il fitness plank

Eseguire correttamente il plank è un ottimo modo per sviluppare forza e stabilità nella parte centrale del corpo.

Gli step per eseguirlo correttamente sono:

• Mettiti in posizione supina su un tappetino con gambe distese e mani poggiate sul pavimento ai lati delle spalle.
• Assicurati di avere le dita ben distese, i gomiti vicini al tronco ed i talloni rivolti verso l’alto.
• Contrai gli addominali e mantienili saldi mentre stendi le braccia con un respiro profondo.
• Controlla che la schiena e la testa siano allineate con il resto del corpo.
• Solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.

L’obiettivo del plank è quello di mantenere la posizione il più a lungo possibile, almeno 30 secondi. Tuttavia, è molto importante che si respiri profondamente mentre lo si esegue e che la posizione sia confortevole: se si sente dolore o fastidio, è bene ridurre l’intensità dell’esercizio e provare a rilassarsi.

Gli errori più comuni nel plank

Ci sono degli errori di esecuzione della ginnastica plank che si ripetono piuttosto frequentemente, specialmente tra chi non è molto esperto. Questi sono:

• mancanza di controllo della posizione;
• tendenza a inarcare la schiena;
• incapacità di mantenere l’allineamento delle ginocchia, dei fianchi e delle spalle;
• posizione errata delle braccia, che dovrebbero rimanere dritte con le mani sotto le spalle;
• piegamento delle gambe;
• bacino troppo sollevato.

Se lo si esegue da soli senza la guida di un preparatore atletico, può essere utile guardarsi allo specchio e osservare di non commettere uno di questi errori.

Plank: tutte le varianti

Oltre al plank classico, ci sono diversi tipi di esecuzione dell’esercizio, come ad esempio il plank inverso, il plank laterale e il plank rotante. Ciascuna di queste varianti coinvolge i muscoli in modo leggermente diverso, quindi è possibile scegliere quella che si adatta meglio alle proprie esigenze e al proprio livello di allenamento.

• Il plank inverso è una versione più complessa del plank classico. Si tratta di un esercizio che si esegue a pancia in su, con il peso del corpo appoggiato sui gomiti e sugli avambracci con i piedi uniti. L’esecuzione del plank inverso richiede forza, stabilità e resistenza. Per eseguirlo correttamente, è importante mantenere la schiena dritta, senza abbassare o alzare troppo il bacino contraendo gli addominali e tutti i muscoli del core e stringendo i glutei.
• Il plank laterale si esegue tenendo un gomito appoggiato a terra e i piedi appoggiati di lato, in modo che una gamba sia sovrapposta all’altra. Anche in questo caso il bacino si solleva da terra e forma una linea retta con la gamba inferiore e il busto. Questo esercizio serve, in particolare, a rafforzare i muscoli del core e quelli della parte obliqua dell’addome.
• Il plank rotante o plank twist è una variante nella quale, partendo dal plank classico, si ruotano le braccia e le gambe in senso orario e antiorario. Questo movimento aiuta a sviluppare forza, resistenza e stabilità, oltre che ad aumentare la flessibilità.

Per chi è consigliato il plank

Gli esercizi plank sono consigliati sia ai principianti che agli atleti più esperti, poiché sono degli esercizi base per qualsiasi tipo di allenamento e perché possono essere modificati in base al livello di difficoltà desiderato. Sono, inoltre, un ottimo esercizio per chi ha poco tempo, poiché possono essere eseguiti ovunque e senza bisogno di attrezzature.

I vantaggi del plank sono numerosi:

• Gli esercizi plank possono essere molto utili per migliorare la postura, rafforzare la schiena e prevenire i dolori alla schiena.
• Possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni durante gli altri esercizi fisici, poiché rafforzano i muscoli stabilizzatori del corpo.
• Possono essere svolti in modo progressivo, aumentando gradualmente il tempo di esecuzione man mano che ci si sentepiù a proprio agio.
• Chi è già allenato, può aumentare la difficoltà degli esercizi plank aggiungendo pesi o eseguendo varianti come il plank laterale o il plank rotante.