Perché le uova sono un vero superfood

Le uova sono da sempre celebrate come alimento prezioso, oltre che come simbolo di fertilità e salute.

Già utilizzate in culture come quelle persiana, egizia e babilonese, la storia del loro uso in cucina si snoda attraverso i secoli, tanto che il loro ruolo nella dieta quotidiana è rimasto fondamentale fino ai giorni nostri.

Nella cultura contadina del Novecento, le uova erano un alimento prezioso, una fonte di proteine che spesso sostituiva la carne, un lusso riservato a pochi. Soprattutto in primavera, quando le galline erano più prolifiche, le uova erano spesso presenti sulla tavola, consumate in forme semplici o come ingrediente di piatti più elaborati. L’uovo crudo, sbattuto con lo zucchero e, a volte, con il marsala, era una colazione tipica per i bambini considerati malati, debolucci o troppo magri.

Tuttavia, ci furono dei periodi in cui attorno a questo alimento si crearono anche falsi miti: negli anni Sessanta-Settanta, durante i quali spesso vennero messe in discussione le abitudini e le credenze dei decenni precedenti, si diffuse l’idea che avessero un eccessivo contenuto di colesterolo.

Oggi, le uova sono state riscoperte come un vero e proprio superfood. Ricche di proteine, vitamine essenziali e grassi buoni, le uova sono un alimento versatile, da inserire nella propria dieta.

Le proprietà nutritive delle uova

Le uova rappresentano un alimento completo grazie alla varietà e alla quantità di vitamine e minerali che contengono. Sono una fonte naturale di nutrienti essenziali per il nostro organismo, fondamentali per sostenere molte funzioni vitali e per garantire uno stato di salute ottimale.

Il contenuto di vitamina A nelle uova è pari a 160 mcg ogni 100 grammi, una quantità che corrisponde a circa il 18% del fabbisogno giornaliero di un adulto. Detta anche retinolo, la A è una vitamina liposolubile indispensabile per la salute degli occhi, in particolare per la vista notturna, e per il benessere della pelle, in quanto la protegge da infezioni e ne favorisce la rigenerazione cellulare.

Anche la vitamina D è presente nelle uova, con 2 mcg per 100 grammi, pari al 10% del fabbisogno giornaliero. Come la A, anche la D è una vitamina liposolubile: viene, cioè, accumulata nel fegato e rimane disponibile a lungo. È essenziale per l’assorbimento del calcio e del fosforo, due minerali fondamentali per la salute delle ossa e dei denti. In inverno o nei periodi in cui ci si espone poco al sole, è particolarmente importante integrarla, compensando così la naturale difficoltà del corpo a sintetizzarla.

Nelle uova sono presenti anche le vitamine del gruppo B: la B2 (riboflavina) – in 100 grammi di uova vi è il 35% del fabbisogno giornaliero – contribuisce alla produzione di energia e al mantenimento della salute di pelle, capelli e unghie; la B12 – 37% del fabbisogno giornaliero in 100 grammi – è fondamentale per la formazione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Tra le vitamine del gruppo B è annoverata anche la colina, detta anche vitamina J, sebbene non sia una vera e propria vitamina ma sia simile a quelle del gruppo B per struttura: le uova ne sono una delle fonti migliori, tanto che con 100 grammi di uova si ottiene addirittura il 53% del fabbisogno giornaliero. Si tratta di un nutriente fondamentale per le funzioni celebrali, per lo sviluppo del feto durante la gravidanza, per il metabolismo dei grassi e per il mantenimento delle membrane celebrali. Tuttavia, viene prodotta dall’organismo solo in piccole quantità, per cui deve essere integrata tramite l’alimentazione.

Inoltre, le uova contengono una piccola quantità di vitamina E, un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi: in 100 grammi vi è circa il 7% del fabbisogno giornaliero. Questa vitamina è importante per il sistema immunitario e per prevenire l’invecchiamento cellulare.

Infine, le uova contengono tracce di vitamina K, una sostanza indispensabile per la coagulazione del sangue e per la guarigione delle ferite.

L’unica vitamina assente è la vitamina C, che non viene prodotta naturalmente dalle galline perché non necessaria per lo sviluppo dell’embrione.

I minerali presenti nelle uova

Oltre che di vitamine, le uova sono una fonte preziosa anche di minerali essenziali. Uno dei minerali più presenti è il fosforo: con l’assunzione di 100 grammi di uova si copre circa il 16% del fabbisogno giornaliero. Il fosforo non solo è fondamentale per la salute delle ossa e dei denti, ma contribuisce anche al metabolismo dei carboidrati e dei grassi.

Nelle uova si trova anche il selenio, un potente antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo, contribuisce a rafforzare il sistema immunitario e a supportare la funzionalità tiroidea. In 100 grammi di uova si trovano ben 30,7 mcg, ovvero il 56% del fabbisogno giornaliero.

Un altro minerale presente è il ferro, con 1,75 mg per 100 grammi, che soddisfa quasi il 10% del fabbisogno giornaliero di un adulto. Sebbene il ferro presente nelle uova sia meno biodisponibile rispetto a quello della carne, rappresenta comunque un valido contributo per la prevenzione dell’anemia, specialmente se consumato insieme a cibi ricchi di vitamina C, che ne migliorano l’assorbimento.

Infine, le uova contengono anche zinco – in 100 gr ben l’11% del fabbisogno quotidiano –, necessario per la salute della pelle, per il sistema immunitario e per la guarigione delle ferite.

I grassi buoni delle uova: energia e protezione

Le uova, oltre a essere ricche di proteine e micronutrienti, contengono una quantità significativa di grassi buoni, fondamentali per il nostro organismo. Il profilo lipidico delle uova è equilibrato e include sia grassi saturi che insaturi, con una predominanza di questi ultimi, noti per i loro effetti benefici sulla salute cardiovascolare. Tra questi, gli omega-3 e gli omega-6, due acidi grassi essenziali che il corpo umano non può produrre autonomamente e che devono essere assunti attraverso la dieta.

Gli omega-3, presenti nelle uova in una quantità di circa 74 mg per 100 grammi, sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie e protettive. Questi acidi grassi sono benefici per il cuore, migliorano la funzione cognitiva e contribuiscono al benessere della retina, riducendo il rischio di degenerazione maculare. Gli omega-3 si trovano principalmente nelle uova prodotte da galline nutrite con mangimi arricchiti, tanto che sono una delle poche fonti animali di questo nutriente.

Gli omega-6, invece, sono presenti in quantità maggiore (1148 mg per 100 grammi) e sono importanti per la rigenerazione cellulare, per la salute della pelle e dei capelli e per il sistema immunitario. Tuttavia, per mantenere l’equilibrio tra questi due tipi di acidi grassi, è fondamentale che il rapporto tra omega-6 e omega-3 nella dieta sia bilanciato. L’eccesso di omega-6 rispetto agli omega-3, infatti, potrebbe favorire processi infiammatori. Le uova, se consumate come parte di una dieta varia, offrono un rapporto bilanciato di questi nutrienti.

È importante sottolineare che, contrariamente al mito diffuso negli anni passati, il contenuto di colesterolo nelle uova non deve destare preoccupazione per la maggior parte delle persone. Le ricerche recenti hanno dimostrato che il consumo moderato di uova non aumenta significativamente il colesterolo nel sangue né il rischio di malattie cardiovascolari nella popolazione sana. Questo perché il colesterolo delle uova viene compensato dall’elevato contenuto di fosfolipidi e dalla presenza di lecitine, sostanze che ne modulano l’assorbimento e ne riducono l’impatto negativo.

Per preservare al meglio i benefici dei grassi buoni e delle lecitine è consigliabile prestare attenzione al metodo di cottura. Ad esempio, friggere le uova nel burro o in altri grassi saturi può introdurre grassi “cattivi” che neutralizzano parzialmente i benefici nutrizionali delle uova. Il burro, ricco di grassi saturi, può aumentare i livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”. Metodi di cottura più leggeri, come la bollitura breve, la preparazione alla coque o una frittura con olio extravergine d’oliva, permettono invece di mantenere intatti i nutrienti benefici delle uova.

Solo uova sane: come sceglierle

Negli ultimi anni il consumo di uova è aumentato: da una parte grazie a una nuova consapevolezza sull’argomento, dall’altra in quanto si tratta di un alimento più economico di altri.

Tuttavia, la scelta del prodotto è un tema importante sia per la propria salute, sia per quella degli animali e del pianeta. Gli allevamenti intensivi, con galline spesso mantenute in condizioni disumane, provocano un’elevata produzione di gas serra – si calcola circa 22 grammi ogni uovo –, oltre al fatto che qui spesso i rifiuti non vengono non smaltiscono correttamente, provocando l’inquinamento delle falde circostanti.

Per fare una scelta consapevole è bene leggere i codici stampati sul guscio delle uova, che forniscono informazioni utili sulla loro provenienza. Il codice è composto da numeri e lettere che indicano il metodo di allevamento, il paese di produzione e il codice di allevamento.

Il primo numero corrisponde al metodo di allevamento:

• 0: biologico, ovvero galline allevate all’aperto e nutrite con mangimi biologici;
• 1: all’aperto, galline libere di muoversi in spazi esterni;
• 2: a terra, galline allevate in capannoni, senza accesso all’esterno;
• 3: in gabbia, galline allevate in spazi ristretti e controllati.

Per chi desidera consumare uova più sane e sostenibili, è preferibile scegliere quelle con codice 0 o 1, che provengono da galline allevate in condizioni migliori, sia per il benessere animale che per la qualità nutrizionale dell’uovo.