Nutrizione e Sport nell’età dello sviluppo
I giovani ragazzi e ragazze dai 12-13 fino ai 18 anni che svolgono regolarmente un’attività fisica si confrontano con modalità e ritmi di allenamento molto impegnativi sia per l’intensità degli allenamenti, sia per la loro alta frequenza in relazione con gli impegni scolastici e famigliari.
Tutto ciò delinea un quadro complesso in termini di dispendio energetico psicofisico e gestione dello stress (di atleti e famiglie), nel quale non bisogna sottovalutare le condizioni necessarie per far fronte a tale aumentata richiesta energetica.
Nutrizione e sport negli adolescenti, e non solo, vanno di pari passo. La corretta alimentazione, le giuste ore di sonno e il recupero dopo la fatica sono aspetti dai quali non si può prescindere per preservare un ottimale stato di salute e di riserve energetiche.
Il supporto nutrizionale all’attività sportiva in età evolutiva è fondamentale, vediamo nel dettaglio i nutrienti migliori e la loro quantità.
CARBOIDRATI: devono comporre la percentuale più significativa (50%-55%) dei macronutrienti, in quanto garantiscono il principale reclutamento energetico.
E’ consigliabile scegliere tra tipologie diverse di carboidrati in funzione del momento e del tipo di pasto in cui andranno ad inserirsi rispetto all’attività sportiva. Ad esempio, per il pasto o lo spuntino che precede l’allenamento sono da preferirsi carboidrati a basso indice glicemico.
Per il pasto di recupero dopo l’allenamento sarà indifferente valutare l’indice glicemico con l’obiettivo di recuperare il glicogeno muscolare (fonte importante di energia per il muscolo che lavora è il glicogeno ivi accumulato, i cui livelli sono correlati anche con l’insorgenza della fatica), sali minerali, catabolismo proteico. Possono essere somministrati anche dolci, frutta, yogurt, frullati, pane e frutta fresca: l’importante è garantire un buon equilibrio di calorie tra nutrizione e sport.
PROTEINE: La quota proteica si assesta sui 0,90-0,95 g per kg di peso corporeo al giorno (tra il 10 e il 30% del fabbisogno totale), con propensione verso le proteine magre ovvero carne bianca, pesce, uova, formaggi freschi, prosciutto crudo e bresaola alternate a proteine vegetali e carne rossa con cadenza settimanale.
Si può arrivare fino ad un massimo di 1,5 g/kg di peso corporeo in caso di allenamenti intensi e alternati a brevi pause.
La quota proteica aumenterà nel pasto di recupero per completare il fabbisogno energetico e per compensare i processi catabolici che seguono il lavoro muscolare.
GRASSI: La componente di grassi non dovrebbe mai scendere sotto il 30%.
FIBRE: nel pasto che precede l’allenamento è consigliabile una minima quantità.
IDRATAZIONE: Soddisfare il giusto apporto di acqua prima dopo e durante gli allenamenti.
Se la dieta è bilanciata e corredata da vegetali freschi, frutta secca e acqua non sono necessari integratori salini, se non in determinate situazioni (gare prolungate e all’aperto con climi caldi).
VITAMINA D: La massa ossea raggiunge la sua massima densità intorno ai 20 anni (picco di massa ossea) e una regolare attività fisica contribuisce al suo raggiungimento solo in presenza dei nutrienti sopracitati. Buona regola sarebbe anche quella di effettuare uno screening sui livelli di Vitamina D che eviterà di incorrere in stati carenziali, con conseguente variazioni dello stato di accrescimento ed episodi di malattia. La carenza di Vitamina D sta diventando una condizione pandemica anche nella popolazione pediatrica rendendo necessaria una valutazione iniziale soprattutto in presenza di attività fisica regolare e di media alta intensità.
