I migliori esercizi di stretching

Gli esercizi di stretching sono molto praticati dagli sportivi non solo in fase di preparazione atletica, ma anche durante il riscaldamento e come attività di defaticamento dopo una performance.

Lo stretching è considerato una pratica fondamentale per chiunque pratichi attività fisica, ma anche per chi desidera mantenere il proprio corpo flessibile e in forma nel corso degli anni, specialmente per chi ha una vita sedentaria e trascorre molte ore davanti al pc.

Integrare regolarmente gli esercizi di stretching nella propria routine quotidiana offre numerosi benefici, tra cui il miglioramento della postura, la riduzione del rischio di infortuni e il rilassamento dei muscoli tesi.

Che cosa si intende per stretching

Lo stretching consiste nell’allungamento di un muscolo o una serie di muscoli: il suo nome, infatti, deriva dal verbo inglese to stretch, che significa, appunto, allungare.

Gli esercizi di stretching comportano, quindi, dei movimenti che stimolano i muscoli ad allungarsi, sollecitando sia le fibre muscolari sia i tessuti connettivi. L’utilità di questa attività fisica è legata alla struttura di muscolo e tessuti, che per loro natura sono particolarmente elastici. Infatti, se non vengono sollecitati adeguatamente tendono a perdere tonicità ed elasticità. Soprattutto quando si ha uno stile di vita sedentario, è bene contrastare l’immobilità per non rischiare di ridurre le caratteristiche peculiari di queste fibre.

Ecco allora quali sono gli esercizi di stretching consigliati per ogni parte del corpo e come eseguirli.

Stretching del quadricipite

Lo stretching dei quadricipiti è un esercizio che interessa i muscoli anteriori della coscia, in particolare il quadricipite femorale.

• Si esegue afferrando il piede con la mano corrispondente e tirando il tallone verso i glutei. La posizione deve essere tenuta per circa 15-30 secondi, quindi si ripete dall’altro lato.
• Questo esercizio serve a migliorare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli anteriori della coscia che si utilizzano in numerose attività quotidiane come camminare, correre, saltare e piegare le ginocchia.
• È particolarmente utile per chi fa sport che richiedono movimenti esplosivi o ripetitivi delle gambe, come il calcio, la corsa e il ciclismo, ma è adatto anche a chi vuole contrastare i problemi muscolari derivanti da una vita sedentaria.
• Per eseguirlo in modo appropriato, è bene prestare attenzione alla postura e all’allineamento del corpo. È importante mantenere il bacino in posizione neutra e il ginocchio flesso in linea con l’anca. Se necessario, per mantenere l’equilibrio durante l’esercizio, è possibile appoggiarsi a una parete o utilizzare un sostegno come una sedia.

Stretching degli ischiocrurali

Lo stretching degli ischiocrurali è un esercizio che sollecita i muscoli posteriori della coscia, ovvero il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso.

• Per eseguirlo ci si mette in posizione seduta, con le gambe distese, si piega lentamente il busto in avanti cercando di toccare le dita dei piedi. Quindi, si mantiene la posizione per 15-30 secondi. Si può ripetere 2-3 volte.
• Si tratta di un esercizio che mira a migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, i quali svolgono un ruolo cruciale nella stabilizzazione del bacino e nella flessione del ginocchio.
• Questo esercizio è particolarmente indicato per chi pratica sport come la corsa, il nuoto, il ciclismo e l’atletica leggera, ma è anche utile per coloro che trascorrono molto tempo seduti e desiderano alleviare la tensione muscolare accumulata durante la giornata.
• È bene non forzare eccessivamente il movimento o incurvare la schiena. L’attenzione deve essere posta sulla flessione del bacino e non sulla curvatura della colonna vertebrale. È più efficace se le gambe vengono dritte ma senza bloccare le ginocchia.

Stretching del polpaccio

Lo stretching del polpaccio è un esercizio che si concentra sulle attività della parte bassa delle gambe.

• In piedi, a circa un metro da un muro, si appoggiano le mani al muro e si porta il piede destro indietro, mantenendo il tallone a terra. Si piega il ginocchio sinistro e si spinge il bacino in avanti per sentire la trazione nella parte posteriore della gamba destra. Va ripetuto per entrambe le gambe.
• Si tratta di un esercizio pensato per migliorare la flessibilità dei muscoli del polpaccio, ovvero il gastrocnemio e il soleo, che si usano quando si cammina, corre, etc. Questo esercizio può aiutare a prevenire infortuni come distorsioni alla caviglia, problemi al tendine d’Achille e dolore al piede.
• Così come lo stretching del quadricipite, anche questo esercizio è utile per allenarsi per eseguire movimenti esplosivi o ripetitivi delle gambe, per esempio in sport come la corsa, il calcio, il basket e il ciclismo. Può essere però svolto da chiunque voglia mantenere una buona mobilità delle caviglie e prevenire la comparsa di crampi ai polpacci.
• Per svolgerlo al meglio, è importante tenere il tallone a terra e il piede rivolto in avanti per garantire un allungamento efficace. Il ginocchio non deve essere spinto troppo in avanti, poiché ciò potrebbe causare tensioni aggiuntive su ginocchia e caviglie.

Stretching degli adduttori

Gli adduttori sono un gruppo di muscoli della coscia che permettono l’adduzione, ovvero lo spostamento della gamba verso il centro del corpo.

• Lo stretching degli adduttori si esegue in posizione seduta sul pavimento, portando le piante dei piedi una contro l’altra e avvicinando i talloni al bacino. Quindi, si spingono con le mani le ginocchia verso il pavimento per sentire la trazione nella parte interna delle cosce.
• Si tratta di un esercizio essenziale per migliorare la flessibilità dei muscoli adduttori: ciò permette di prevenire infortuni e di migliorare la mobilità dell’anca, favorendo un migliore equilibrio e una maggiore stabilità durante le attività fisiche.
• Questo tipo di stretching è particolarmente utile per gli atleti che praticano sport che richiedono movimenti laterali, come il tennis, il calcio, la danza e le arti marziali.
• La schiena deve essere mantenuta dritta e il busto leggermente inclinato in avanti, in modo da sentire l’allungamento nella parte interna delle cosce. Inoltre, non si deve forzare eccessivamente il movimento né spingere le ginocchia verso il basso con troppa forza. Questo tipo di stretching va eseguito con gradualità, aumentando poco per volta l’intensità dell’esercizio.

Stretching del trapezio

Lo stretching del trapezio è un esercizio che riguarda la muscolatura delle spalle e della parte superiore della schiena.

• Si esegue in posizione in piedi o seduti, inclinando la testa verso un lato e cercando di toccare la spalla con l’orecchio. Si può usare la mano opposta per applicare una leggera pressione sulla testa per una maggiore trazione.
• Lo stretching del trapezio è un esercizio efficace per allungare e rilassare i muscoli del trapezio, che servono per la rotazione e l’elevazione delle spalle e la flessione laterale del collo.
• Questo esercizio è adatto non solo per gli atleti che praticano sport che coinvolgono il collo e le spalle, come il nuoto, il sollevamento pesi e le arti marziali, ma anche per chiunque voglia migliorare la postura e alleviare la tensione muscolare accumulata durante la giornata.
• Per eseguire al meglio lo stretching del trapezio, è importante mantenere una postura corretta, con la schiena dritta e il mento leggermente arretrato. Non si deve allungare eccessivamente il collo né applicare troppa pressione sulla testa, poiché ciò potrebbe causare tensioni aggiuntive.

Stretching dei flessori dell’anca

Lo stretching dei flessori dell’anca è un esercizio che coinvolge la muscolatura del gruppo muscolare che permettono di flettere l’anca.

• Si esegue in posizione in ginocchio, portando il piede destro in avanti e spostando il peso del corpo in avanti, mantenendo il busto eretto. Se eseguito correttamente, si sentirà tirare nella parte anteriore della gamba sinistra. Dopo aver mantenuto la posizione per 15-20 secondi, si esegue dall’altro lato.
• Lo stretching dei flessori dell’anca è un esercizio fondamentale per migliorare la flessibilità dello psoas e dell’ilio-psoas, che permettono la flessione dell’anca, la rotazione interna della gamba e la stabilizzazione del bacino.
• Lo stretching dei flessori dell’anca è particolarmente indicato quando si devono compiere movimenti dinamici delle gambe e delle anche, come la corsa, il calcio, la danza e le arti marziali. Tuttavia, è anche un esercizio importante per chi trascorre molte ore seduto e desidera prevenire la sindrome dell’anca flessa, che può causare dolore e tensione nella zona lombare
• Per eseguirlo correttamente, la schiena deve essere mantenuta dritta e il bacino in posizione neutra, per evitare di sovraccaricare la zona lombare.

Stretching del pettorale

Il pettorale è una muscolatura che interessa la parte superiore del corpo e che occupa la parte anteriore del torace.

• Lo stretching del pettorale si esegue in posizione in piedi vicino a un muro o a una porta. Si posiziona il braccio destro contro la superficie con il gomito piegato a 90 gradi e si fa ruotare il corpo verso sinistra per sentire la trazione nella parte anteriore della spalla e del petto. Si mantiene la posizione per 15-30 secondi e poi si cambia lato.
• Lo stretching del pettorale è un esercizio essenziale per migliorare la flessibilità dei muscoli pettorali, che consentono una varietà di movimenti, tra cui la spinta, il sollevamento e la rotazione delle braccia. Questo esercizio di stretching può essere utile per prevenire tensioni e dolori alle spalle, migliorare la postura e aumentare la mobilità del tronco e delle braccia.
• È particolarmente indicato per gli atleti che praticano sport che coinvolgono il movimento delle braccia e delle spalle, come il nuoto, il sollevamento pesi, il tennis e le arti marziali. Tuttavia, è consigliati anche per chi trascorre molto tempo seduto o davanti al computer, poiché aiuta a contrastare la tendenza a incurvare le spalle e a chiudere il torace.
• Per eseguirlo correttamente, è importante mantenere la schiena dritta e il bacino in posizione neutra. Per non aumentare eccessivamente la tensione muscolare, evitare di arrotondare la schiena o di estendere eccessivamente le braccia.