Insonnia da ansia: combatterla con lo sport (e non solo)

L’insonnia è un disturbo che rende difficile riposare in modo adeguato e che può generare irritazione e mancanza di concentrazione.

Chi ne soffre vive una situazione di disagio che, se si protrae a lungo nel tempo, può essere causa di un vero e proprio tormento.

L’insonnia da ansia è un tipico sintomo di una situazione ansiosa: se si verifica saltuariamente o in relazione a un evento specifico non desta preoccupazione, ma quando, invece, diventa un fenomeno ripetuto nel tempo o costante, allora è bene affrontarlo in modo serio.

Insonnia da ansia: perché si verifica

L’ansia in sé è una sensazione che fa parte dei sentimenti umani. Entro certi limiti, è utile in quando segnala all’organismo la necessità di tenersi allerti: serve, per esempio, quando si deve affrontare un pericolo o una difficoltà, aiutando il corpo ad essere più pronto a reagire.

Tuttavia, quando supera certi livelli o quando si presenta ripetutamente, può essere sintomo di un malessere profondo che va affrontato con la giusta attenzione.

Uno degli effetti che può provocare l’ansia è proprio l’insonnia. Quando si è ansiosi, infatti, si è particolarmente attivati: il nostro sistema nervoso, infatti, attiva una ipereccitazione mentale con l’intento di mantenerci pronti ad affrontare il pericolo.

A ciò si aggiungono altre reazioni fisiche come l’aumento del battito cardiaco e il rilascio di adrenalina: si tratta di risposte naturali dell’organismo che servono ad aiutarci a correre più velocemente di fronte al pericolo. Tuttavia, quando in pericolo è di altro genere, oppure quando semplicemente si sta vivendo una situazione di disagio, la risposta del nostro organismo, anziché essere utile, diventa disfunzionale e innesca una serie di reazioni a catena che potenziano l’ansia e generano un malessere non ben identificato.

L’insonnia da ansia, inoltre, genera una sorta di circolo vizioso: più non si riesce a dormire, più si è stanchi e maggiore è la frustrazione. Ciò può peggiorare lo stato ansioso che, a sua volta, peggiorerà l’insonnia.

Come è possibile, dunque, spezzare questo meccanismo perverso?

Prima di tutto è sempre bene non sottovalutare questi sintomi ed eventualmente parlarne con uno specialista che valuterà caso per caso come sia meglio affrontare questi problemi.

Tuttavia, vi sono dei consigli che possono essere utili per migliorare la propria situazione e contrastare lo stato ansioso. Lo sport, per esempio, può essere un ottimo sistema non solo per combattere l’insonnia, ma anche per ridurre l’ansia.

Contrastare l’insonnia da ansia con lo sport

Lo sport e l’attività fisica in generale sono degli ottimi sistemi per contrastare l’insonnia, indipendentemente dalla causa che la provoca, e sono molto utili a contrastare l’ansia.

La camminata, la corsa di fondo, il pilates, lo yoga e il nuoto sono sport che aiutano ad avere un ritmo di vita regolare e che aiutano ad aumentare il proprio benessere fisico e psichico.

Vi sono numerosi studi scientifici[1] che hanno dimostrato come l’attività fisica migliori la qualità del sonno e aiuti a contrastare pensieri ansiosi e preoccupazioni grazie al rilascio di endorfine, ovvero dei neurotrasmettitori che alleviano il dolore e lo stress.

Inoltre, sport come la corsa potenziano la produzione di serotonina, un ormone che permette la regolazione del ciclo sonno-veglia.

Infine, va considerato che, secondo alcuni studi scientifici[2], le persone che praticano abitualmente sport hanno minori probabilità di sviluppare insonnia cronica in età più avanzata.

Quali attività fisica fare e in quale momento della giornata

Se fare attività fisica regolare è senza dubbio un ottimo metodo per migliorare il proprio sonno e per contrastare l’ansia, è però bene valutare opportunamente quali siano gli sport più adatti e in quali momenti della giornata praticarli.

• Fare sport che richiedono un impegno fisico intenso, soprattutto nelle ore serali, può essere controproducente. Il rilascio di endorfine, infatti, se ha un effetto positivo sull’umore e sull’attività celebrale, può essere stimolante e può rendere più difficile addormentarsi.
• Inoltre, lo sport provoca un aumento della temperatura corporea, che inizia a ridiscendere solo 60-90 minuti dopo che si è terminato lo sport portando all’aumento del battito cardiaco e all’eccitamento. Questo fenomeno contrasta con l’addormentamento e rende più difficile prendere sonno.

Per quanto riguarda gli sport adatti a combattere l’insonnia, gli studi scientifici dimostrano come siano più adatti quelli aerobici, rispetto a quelli anaerobici.

Inoltre, sono utili a contrastare l’ansia attività come la camminata, la corsa leggera, il nuoto e gli sport d’acqua, che aiutano a rilassarsi. Anche yoga e pilates sono molto utilizzati per coloro che soffrono di stati ansiosi.

Altri consigli per combattere l’insonnia da ansia

Oltre allo sport e all’attività fisica, vi sono altre strategie consigliate per combattere l’insonnia da ansia. Esse riguardano soprattutto lo stile di vita ma anche l’atteggiamento verso l’ansia stessa.

Affrontarla in modo positivo è senza dubbio il primo consiglio che va dato: un atteggiamento positivo, infatti, è di per sé utile a contrastare le tensioni. Quando non si riesce a dormire, sarebbe bene provare a rilassarsi e a concentrarsi sulla respirazione, cercando di calmare la mente.

Questo permette anche di rilassare i muscoli e di diminuire il battito cardiaco. In questo senso, può essere molto utile provare a fare esercizi di mindfulness, facendosi però seguire da un esperto.

Altre strategie utili possono essere:

• Instaurare un ritmo regolare, cercando di andare a letto sempre alla stessa ora e non troppo tardi sia durante la settimana sia nel fine settimana;
• Concedersi il giusto tempo per dormire, dedicando a questa attività almeno otto ore, anche se nei primi tempi si potrebbe rischiare di stare a lungo a letto senza dormire;
• Limitare l’assunzione di caffeina e di sostanze stimolanti;
• Non trascorrere troppo tempo davanti alla televisione o al pc, soprattutto nelle ore serali.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892929/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12941062/