Fare 500 passi in più per prevenire il rischio cardiovascolare
Possono 500 passi al giorno fare la differenza? È quello che sembrerebbero dimostrare gli studi scientifici in relazione al rischio cardiovascolare.
La prevenzione delle malattie cardiovascolari è di fondamentale importanza per la salute a lungo termine. Numerose ricerche hanno ormai dimostrato il legame positivo tra l’attività fisica regolare e la riduzione del rischio cardiovascolare.
Tra le varie strategie, uno studio recente, che è stato presentato all’ American Heart Association’s Epidemiology and Prevention Lifestyle and Cardiometabolic Health Scientific Sessions 2023[1], avrebbe rivelato come l’incremento di soli 500 passi al giorno possa portare a significativi benefici per la salute del cuore, in particolare negli anziani. Questo semplice obiettivo sembrerebbe rappresentare un passo importante verso una migliore salute cardiovascolare.
Il legame tra attività fisica e salute cardiovascolare
Le malattie cardiovascolari, tra cui cardiopatie e ictus, rappresentano una delle principali cause di morbilità e mortalità a livello globale. L’attività fisica regolare, tuttavia, può aiutare a prevenire queste patologie.
L’esercizio fisico costante, infatti, aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo, a ridurre la pressione arteriosa, a migliorare il profilo lipidico e a promuovere una migliore circolazione sanguigna. Inoltre, l’attività fisica favorisce la riduzione dello stress, migliora il sonno e aumenta il benessere generale.
Questo avviene perché durante l’esercizio, il cuore pompa più sangue, migliorando così la sua efficienza e riducendo la pressione sanguigna, con importanti benefici per la salute delle arterie.
Inoltre, l’attività fisica aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, nel sangue e, viceversa, ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, il colesterolo buono. Ciò permette di prevenire la formazione di placche nelle arterie, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi.
Oltre alla prevenzione cardiovascolare, l’esercizio fisico ha effetti positivi anche sul metabolismo, in quanto aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina e a ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, che è spesso correlato alle malattie cardiovascolari. Inoltre, può avere effetti positivi sullo stato d’animo, riducendo lo stress e accrescendo il benessere generale.
Le linee guida dell’OMS, infatti, raccomandano di fare almeno 2,5 ore di esercizio fisico di intensità moderata o 75 minuti di esercizi ad alta intensità alla settimana per la salute cardiovascolare ottimale. Tuttavia, anche piccoli incrementi nell’attività fisica quotidiana possono avere un impatto significativo sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Lo studio: riduzione del rischio cardiovascolare con 500 passi in più
500 passi al giorno in più possono fare la differenza, specialmente negli anziani: questo è ciò che è emerso da uno studio[2] che ha coinvolto 452 partecipanti con un’età media di 78 anni. Questi soggetti sono stati monitorati in modo tale da attraverso un accelerometro per misurare i passi, indossato all’anca per un periodo di almeno tre giorni consecutivi, per un minimo di dieci ore al giorno.
La media dei passi registrati è stata di circa 3.500 passi al giorno. Nel corso del periodo di follow-up di 3,5 anni, il 7,5% dei partecipanti ha sperimentato un evento di malattia cardiovascolare, come malattia coronarica, ictus o insufficienza cardiaca.
Dall’esame dei dati è emerso che:
- i partecipanti che camminavano circa 4.500 passi al giorno hanno ridotto il rischio di malattie cardiovascolari del 77%;
- ogni incremento di 500 passi giornalieri è stato associato a una riduzione del rischio cardiovascolare del 14%;
- quasi il 12% degli adulti più anziani che facevano meno di 2.000 passi al giorno ha avuto un evento cardiovascolare, rispetto al 3,5% dei partecipanti che facevano circa 4.500 passi al giorno.
Questi risultati dimostrerebbero come anche un modesto aumento dell’attività fisica quotidiana, come fare 500 passi in più, possa apportare notevoli benefici per la salute cardiovascolare.
Strategie per camminare di più durante il giorno
Non sempre aumentare il numero di passi quotidiani è semplice, complici le cattive abitudini, la pigrizia o, nei soggetti più anziani, l’erroneo timore che camminare possa essere pericoloso.
Tuttavia, ci sono alcuni consigli che possono essere utili per aumentare il numero di passi senza eccessiva difficoltà:
- Impostare un obiettivo realistico: si può iniziare con un incremento graduale dei passi, aggiungendo, ad esempio, 100 passi in più al giorno ogni settimana, fino a raggiungere l’obiettivo di 500 passi in più.
- Tenere traccia dei passi utilizzando un contapassi, una app per il fitness o un dispositivo indossabile: ciò aiuterà a mantenere la consapevolezza e la motivazione per raggiungere l’obiettivo giornaliero.
- Scegliere attività fisiche piacevoli che coinvolgano e divertano: ad esempio, si può optare per il ballo, il giardinaggio o lo sport all’aperto. L’obiettivo, infatti, è aumentare l’attività fisica in generale.
- Coinvolgere altre persone, in modo tale da avere un ambiente di supporto e motivazione reciproca: invitare amici, familiari o colleghi a unirsi nell’obiettivo di fare 500 passi in più al giorno può rendere l’esperienza più piacevole e stimolante.
- Sfruttare le opportunità di movimento nella vita quotidiana: ad esempio, invece di telefonare o inviare una e-mail a un collega, si può decidere di parlargli di persona. Scegliere le scale anziché l’ascensore e approfittare dei momenti di pausa per fare brevi passeggiate sono altre strategie consigliate.
È importante ricordare che ogni passo conta e che anche piccoli incrementi nell’attività fisica possono fare la differenza per la salute cardiovascolare.
