Essere in forma: che cosa si intende scientificamente

Essere in forma è un obiettivo ambizioso di molte persone che desiderano raggiungere un buon stato di salute e un benessere ottimale. Tuttavia, il concetto di forma fisica è qualcosa di più complesso e non riguarda esclusivamente la mera percezione estetica o la capacità di svolgere attività fisiche quotidiane.

Dal punto di vista scientifico, la forma fisica è un concetto che abbraccia diversi aspetti del benessere fisico e mentale di un individuo, tenendo conto di determinati parametri.

I fattori che definiscono cosa significa “essere in forma”

La forma fisica non si limita a un solo aspetto, ma tiene in considerazione una serie di fattori che contribuiscono al benessere complessivo dell’individuo.

Dal punto di vista scientifico si sottolineano alcuni componenti principali della forma fisica:

Forza muscolare: rappresenta la capacità dei muscoli di esercitare forza durante un’attività. Una buona forza muscolare è essenziale per svolgere le attività quotidiane con facilità e per prevenire infortuni legati all’uso dei muscoli.
Resistenza cardiorespiratoria: misura la capacità del sistema cardiorespiratorio di fornire ossigeno ai muscoli durante l’attività fisica. È fondamentale per sostenere l’attività fisica prolungata.
Flessibilità: è la capacità delle articolazioni di completare una vasta gamma di movimenti. Avere una buona flessibilità migliora la postura, riduce il rischio di infortuni articolari e aumenta la mobilità generale.
Composizione corporea: rappresenta la distribuzione di massa magra, formata da muscoli, ossa e organi, e massa grassa nel corpo. Una composizione corporea equilibrata è importante per la salute generale, per la prevenzione delle patologie metaboliche e per il controllo del peso.
Equilibrio e coordinazione: rappresenta la capacità di mantenere la stabilità durante il movimento, e di armonizzare i movimenti di diverse parti del corpo. Questi due fattori sono fondamentali per prevenire cadute e per eseguire movimenti con precisione.

Valutazione scientifica della forma fisica: i parametri da misurare

La valutazione della forma fisica è un processo cruciale per comprendere il livello di benessere fisico di un individuo e identificare eventuali aree di miglioramento.

Per misurare e valutare scientificamente la forma fisica, vengono utilizzati parametri specifici e test approvati dalla comunità scientifica che includono l’analisi della resistenza cardiovascolare, della forza muscolare, della flessibilità, misurazioni antropometriche, test di equilibrio e coordinazione.

Parametri cardiovascolari

I parametri cardiovascolari svolgono un ruolo fondamentale nella salute complessiva del nostro corpo. La resistenza cardiorespiratoria, che indica la capacità del sistema cardiovascolare e respiratorio di fornire carburante durante l’attività fisica, è un elemento cruciale per mantenere una buona forma fisica.

Attività come nuoto, camminata veloce, corsa e ciclismo aiutano a migliorare la resistenza cardiovascolare, poiché fanno aumentare il battito cardiaco per un periodo prolungato.

Durante l’esercizio, il cuore si rafforza e aumenta la sua capacità di pompare sangue per ogni battito. Inoltre, i piccoli vasi sanguigni si ingrandiscono all’interno dei tessuti muscolari, migliorando l’efficienza del sistema cardiovascolare.

Avere dei parametri cardiovascolari buoni è cruciale per ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ictus. Inoltre, un’adeguata resistenza cardiorespiratoria contribuisce a migliorare la qualità della vita e favorisce il benessere generale.

Parametri che misurano la forma muscolare

La forza muscolare rappresenta un altro elemento fondamentale per la salute fisica e il benessere generale. Esistono diverse modalità per misurare la forza muscolare, ma il metodo migliore è quello che prevede la misurazione del peso massimo che una persona può sollevare con una sola ripetizione.

Sebbene ci siano diverse modalità per mettere i muscoli sotto stress, qualsiasi attività che solleciti un muscolo fino alla stanchezza ne migliorerà la forza nel tempo.

A livello strutturale, i muscoli sono composti da cellule muscolari allungate, formate da una fibra filamentosa che contiene due proteine, actina e miosina, che sono responsabili del meccanismo di contrazione. Più sono numerose, maggiore è la forza totale del muscolo.

Per aumentare la massa muscolare, è necessario esercitare regolarmente i muscoli in modo tale che aumenti il numero delle proteine. Sebbene i meccanismi precisi della costruzione muscolare non siano ancora completamente compresi, in generale, l’allenamento provoca l’espansione delle cellule muscolari e una maggiore produzione di actina e miosina.

Inoltre, si è scoperto che, quando il muscolo non ha un allenamento sufficiente, le fibre non si contraggono in contemporanea, disperdendo, pertanto, la forza.

La resistenza muscolare

La resistenza muscolare rappresenta la capacità di un muscolo di continuare a esercitare forza senza affaticarsi.

Gli esercizi per potenziare la resistenza muscolare non necessariamente portano a un aumento delle dimensioni del muscolo, semmai garantiscono che i muscoli ricevano il flusso di sangue ossigenato necessario per continuare a funzionare.

Questo tipo di esercizi si concentra sulle fibre a contrazione lenta: si tratta di una parte del muscolo che contiene un quantitativo elevato di mioglobina e che ricevono sangue molto ossigenato e per questo motivo sono rossi. Le fibre a contrazione rapida, invece, non richiedono sangue, si contraggono in fretta ma si affaticano altrettanto rapidamente.

L’allenamento mirato alla resistenza muscolare è essenziale per svolgere attività fisiche prolungate e migliorare la capacità del corpo di resistere a sforzi di lunga durata. Ciò è particolarmente utile per gli atleti di resistenza, come i maratoneti e i ciclisti, ma può essere benefico per chiunque voglia migliorare la propria resistenza fisica e mantenere una buona forma generale.

Cos’è la composizione corporea e come si calcola

La composizione corporea è data dai diversi componenti che si trovano nel corpo umano. La sua misurazione è data dalle percentuali relative di muscoli, ossa, acqua e grasso.

Si tratta di un indicatore particolarmente importante in quanto un soggetto potrebbe avere lo stesso peso di un altro ma una composizione corporea completamente diversa. Per esempio, a parità di peso, potrebbe esserci una maggiore percentuale di massa muscolare o, viceversa, di massa magra, con conseguenze diverse sia sulla salute sia sull’aspetto estetico.

Uno dei metodi più utilizzati per misurare questo fattore è la bioimpedenziometria (Body Impedance Analysis, BIA), che attraverso uno strumento apposito registra la percentuale di massa magra (FFM, ovvero fat free mass), della massa grassa (FM, ovvero fat mass) e la presenza di acqua.

La flessibilità per essere in forma

Un altro importante parametro per misurare il livello di forma fisica è la flessibilità e fa riferimento alla capacità di articolare i movimenti.

La flessibilità può variare da persona a persona e può essere influenzata da diversi fattori, tra cui l’età, il sesso, il livello di attività fisica e la genetica. Per migliorarla, tuttavia, è possibile praticare esercizi di stretching regolarmente, concentrando l’attenzione su diverse parti del corpo come le spalle, le gambe, la schiena e il collo. È importante eseguire gli esercizi di stretching correttamente, mantenendo le posizioni per un periodo di tempo adeguato ed evitando movimenti bruschi o forzati che potrebbero causare lesioni.

Per misurarla esistono vari test, che si applicano a diverse parti del corpo: il più noto è il cosiddetto Sit and Reach Test, che misura la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli lombari. Esistono altri test per le spalle, per le anche e i quadricipiti, per il torace e per la rotazione del tronco. Vanno sempre fatti sotto la supervisione di uno specialista, che oltre a valutare correttamente i risultati, controllerà che il test venga effettuato correttamente, senza che si possa farsi male.