Esercizio fisico: cosa sapere prima di iniziare
Con l’arrivo della primavera, molti sportivi riprendono l’esercizio fisico e altre persone, più sedentarie, decidono di iniziare un percorso sportivo per migliorare la propria forma fisica e per accrescere il proprio benessere. Prima di iniziare qualsiasi sport, però, è bene conoscere alcuni aspetti dell’attività fisica.
Dopo i mesi invernali, nei quali ci si muove meno a causa dalle temperature meno gradevoli e delle giornate più brevi, la primavera offre giornate più lunghe e clima mite, favorendo, in particolare, la ripresa delle attività all’aperto.
L’esercizio fisico è fondamentale per la salute fisica e mentale: sia gli esercizi leggeri, come passeggiare, sia l’attività ad alta intensità, come, ad esempio, gli allenamenti con i pesi, possono offrire una vasta gamma di benefici per il corpo e la mente, a condizione di praticarli con costanza.
Esercizio fisico: quali tipologie esistono
L’esercizio fisico si suddivide in due grandi gruppi, ovvero l’esercizio fisico aerobico, l’esercizio fisico anaerobico. Si possono poi identificare anche altri tipi di esercizio che possono essere svolti da soli oppure possono servire come preparazione ad altre attività: esercizi di allenamento di agilità ed esercizi di stretching e flessibilità.
Esercizio aerobico
L’esercizio aerobico è un tipo di attività che sfrutta l’ossigeno per produrre energia. Ciò avviene perché durante questi esercizi il cuore pompa una quantità maggiore di sangue e i polmoni producono una maggiore quantità di ossigeno ai muscoli, che lo sfruttano in modo più efficiente.
La maggior parte degli esercizi aerobici si svolge a intensità media e per lunghi periodi. L’esercizio aerobico, inoltre, utilizza i grandi gruppi muscolari e deve essere svolto dopo una sessione di riscaldamento di almeno 20 minuti.
Fanno parte dell’esercizio aerobico la camminata a intensità media, andare in bicicletta, la corsa leggera o il nuoto: tutti sport che richiedono più resistenza che intensità. Questo tipo di attività offre numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento della forza muscolare, la riduzione della pressione sanguigna e il contrasto a malattie come il diabete e a patologie cardiovascolari.
Esercizio anaerobico
L’esercizio anaerobico, al contrario, non sfrutta l’ossigeno, come dice il nome stesso. Si tratta di esercizi ad alta intensità che hanno una durata piuttosto limitata: ogni esercizio non dovrebbe durare più di qualche minuto.
Fanno parte di questo genere di attività gli sport che richiedono uno sforzo breve e intenso, come il sollevamento pesi, oppure uno sprint, come nella corsa su distanze molto contenute, come i cento metri.
In questi casi, a seconda del tipo di esercizio, possono essere coinvolti anche muscoli più piccoli e il risultato dell’esecuzione dell’esercizio porta al potenziamento muscolare e all’aumento della forza.
Per quanto riguarda la salute, possono essere utili per cuore e polmoni ma sono meno strategici per la prevenzione delle patologie cardiovascolari.
L’allenamento di agilità
L’allenamento di agilità comprende degli esercizi che hanno la funzione di potenziare il controllo sui propri muscoli mentre si eseguono determinati movimenti che inducono a rallentare, accelerare o a cambiare direzione.
Alcuni sport richiedono una buona preparazione atletica di questo tipo per evitare infortuni quando si eseguono movimenti a rischio: per esempio, nel tennis gli esercizi fisici per potenziare l’agilità servono a mantenere il controllo dei muscoli quando si esegue un colpo oppure quando ci si sposta rapidamente sul campo, specialmente nei cambi di direzione.
Se preparati adeguatamente, i muscoli si adattano più facilmente allo sforzo che devono sostenere e rimangono elastici, evitando infortuni come stiramenti, strappi o distorsioni.
In particolare, sono esercizi consigliati per la preparazione a sport come calcio, basket, pallavolo, arti marziali e tennis.
Esercizi di stretching e flessibilità
Così come gli esercizi per l’agilità, anche lo stretching e gli esercizi di flessibilità possono essere svolti singolarmente oppure utilizzati come preparazione ad altri sport.
Tra le attività più utili per il miglioramento della flessibilità ci sono yoga e pilates. Entrambe le discipline comprendono esercizi fisici che aiutano a migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la postura.
Oltre che come esercizi preparatori, possono essere utilizzati anche da coloro che non sono particolarmente allenati o per le persone anziane.
I consigli per iniziare o riprendere l’esercizio fisico
Riprendere l’esercizio fisico o iniziare da zero può essere molto stimolante, ma richiede anche la giusta attenzione per evitare non solo di farsi male, ma anche di abbandonare subito.
Meglio iniziare il modo più lento e progressivo che avere eccessive aspettative e perdersi per strada. Ecco, dunque, alcuni consigli per evitare che accada:
- Avere chiari gli obiettivi che ci si è prefissati: ricordare il motivo per cui si è deciso di intraprendere l’attività e sapere esattamente che cosa si vuole ottenere è il miglior modo per iniziare l’esercizio fisico.
- Aumentare gradualmente l’intensità degli esercizi: ciò permette di ridurre al minimo il rischio di infortuni e di riuscire a raggiungere un buon livello di allenamento senza stufarsi.
- Scegliere attività piacevoli: fare spot non deve essere un sacrificio eccessivo, pertanto, scegliere un programma di esercizi più conforme alle proprie inclinazioni riduce il rischio di abbandono.
- Fare sport assieme a qualcun altro: avere un compagno di allenamento può rendere le sessioni più piacevoli e motivanti.
- Variare gli esercizi: non solo ripetere sempre gli stessi esercizi può essere noioso ma può essere meno efficace. Lavorare su diversi gruppi muscolari aumenta la gamma dei benefici e contrasta la ripetitività.
- Trasformare l’esercizio fisico in un’abitudine: se si riesce ad essere costanti, dopo alcune settimane di regolarità, l’esercizio diventa una routine e riduce il rischio di abbandono.
