Esercizi per la schiena: quali scegliere contro il dolore

La schiena è una parte del corpo molto importante: dal sostenere il nostro corpo durante la seduta allo svolgimento di attività fisiche, la schiena svolge un ruolo chiave in una vasta gamma di movimenti e funzioni. Tuttavia, a causa di vari fattori come stili di vita sedentari, cattiva postura o invecchiamento, molte persone sperimentano il dolore alla schiena in diversi momenti della vita.

Per avere una schiena sana è utile fare attività fisica, in modo da rinforzare la muscolatura della schiena e migliorare la postura, con benefici anche per coloro che soffrono di mal di schiena ricorrente.

Dalle attività a corpo libero agli esercizi per la schiena con attrezzi specifici, esistono molte opzioni per allenare la schiena in modo sicuro ed efficace.

I benefici degli esercizi per la schiena

Gli esercizi per la schiena sono fondamentali per la schiena indipendentemente dalle condizioni fisiche: che si sia giovani o vecchi, allenati o sedentari, o che si abbiano dolori ricorrenti, la ginnastica per la schiena è fondamentale, a condizione di scegliere gli esercizi corretti e adatti alla propria situazione.

Questi esercizi, infatti, mirano a rafforzare i muscoli della schiena e del core, aumentare la flessibilità, promuovere una postura migliore e contribuire a un migliore funzionamento quotidiano.

Riduzione del dolore alla schiena: gli esercizi per la schiena possono aiutare a ridurre il dolore, specialmente se si tratta di dolore cronico. Rafforzare i muscoli della schiena può aiutare a sostenere meglio la colonna vertebrale e a ridurre lo stress su di essa.
Miglioramento della postura: chi ha una vita sedentaria o chi deve tenere posture obbligate, spesso può incontrare problemi di postura che, a lungo andare, possono provocare dolori alla schiena e alla cervicale. Esercizi come l’allungamento e il rafforzamento possono migliorare la postura, il che, a sua volta, può prevenire problemi alla schiena. Una buona postura può anche migliorare l’aspetto fisico e l’autostima.
Aumento della flessibilità: con l’età, è fisiologico che si tenda a perdere flessibilità. Tuttavia, l’allenamento può rallentare la perdita e, in alcuni casi, contribuire ad aumentare la gamma di movimenti che si riesce a compiere.
Rafforzamento dei muscoli del core: molti esercizi per la schiena coinvolgono anche i muscoli addominali e del core. Un core forte è molto utile per aiutare a sostenere la schiena e a prevenire lesioni.
Miglioramento della funzionalità quotidiana: quando si hanno muscoli allenati, è più semplice affrontare le attività quotidiane, come sollevare oggetti pesanti o stare in piedi per lunghi periodi di tempo.
Prevenzione di problemi alla schiena: gli esercizi per la schiena contribuiscono a ridurre le probabilità di infortuni e aiutano a prevenire dolori o problemi, in quanto consentono alla colonna vertebrale di rimanere sana.

Benefici per chi soffre di mal di schiena

Anche chi già soffre di mal di schiena può trarre beneficio dall’attività fisica, a condizione di organizzarla in modo corretto e adatto alla propria condizione.

Un programma di esercizi personalizzato può favorire il recupero, prevenire ulteriori lesioni o peggioramento del dolore e migliorare la mobilità, rendendo le attività quotidiane meno dolorose e più gestibili. In molti casi, seguire un programma di esercizi specifico può essere utile nella gestione a lungo termine del dolore alla schiena.

Tuttavia, è sempre importante consultare un professionista sanitario prima di iniziare gli esercizi, specialmente se si soffre di dolore alla schiena, per garantire che l’attività scelta sia sicura e appropriata per le esigenze specifiche.

Gli esercizi per la schiena: come sceglierli

Scegliere gli esercizi giusti per la schiena è fondamentale per garantire un allenamento efficace e sicuro. Mentre gli esercizi corretti possono rafforzare i muscoli, migliorare la postura e ridurre il dolore, gli esercizi inappropriati possono peggiorare esistenti problemi alla schiena o addirittura crearne di nuovi.

In particolare, vanno tenuti in considerazione alcuni elementi, quali:

livello di forma fisica
condizioni preesistenti che possono condizionare la scelta
infortuni recenti o lesioni passate
età e flessibilità delle articolazioni
patologie alla schiena
patologie di altro tipo, per esempio cardiovascolari, metaboliche, oncologiche, etc.

Esercizi per la schiena per chi soffre di mal di schiena

Per le persone che soffrono di mal di schiena o hanno problemi di salute correlati alla colonna vertebrale, è particolarmente importante scegliere esercizi che siano sicuri e appropriati. Gli esercizi per la schiena possono essere utili per alleviare il dolore e migliorare la stabilità e la flessibilità della colonna vertebrale, ma devono essere selezionati con attenzione per evitare di peggiorare la situazione.

Addominali e rafforzamento del core

La regione del core, che include gli addominali, i muscoli lombari e quelli della zona pelvica, è fondamentale per sostenere la colonna vertebrale.

Plank o Tavola: è uno degli esercizi più efficaci per il core. A terra, con il corpo in posizione orizzontale, ci si appoggia sui gomiti e sulle punte dei piedi, cercando di formare una linea dritta dalla testa ai piedi.
Crunch Addominali: sono esercizi di rafforzamento classici che si concentrano sugli addominali. In posizione supina a terra, si solleva il busto portandolo verso le gambe. Esistono diverse varianti, per esempio, tenendo le braccia distese lungo il corpo, dietro la testa, etc. Anche le gambe possono essere tenute in varie posizioni a seconda della complessità dell’esercizio, per esempio, distese, sollevate o piegate. In ogni caso, è importante fare attenzione a svolgerlo correttamente per evitare tensioni sul collo o sulla schiena.
Bicicletta: Questo esercizio coinvolge gli addominali obliqui e il trasverso. Sdraiati a terra, si mettono le mani dietro la testa e si sollevano le ginocchia formando un angolo di 90 gradi. Poi, si porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro e viceversa, alternando i lati in un movimento simile a quello della pedalata.
Superman: questo esercizio è ottimo per la schiena e il core. Sdraiati a pancia in giù, si sollevano le braccia e le gambe da terra tenendole tese e cercando di contrarre i muscoli del core e della schiena.
Bird-Dog: inginocchiati sul pavimento a quattro zampe, si estende l’arto destro in avanti e la gamba sinistra all’indietro, mantenendo l’equilibrio. Si ripete poi con l’arto sinistro e la gamba destra.
Bridge o Ponte: sdraiati sulla schiena, si piegano le ginocchia e si poggiano i piedi a terra. Si sollevano i fianchi fino a formare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle, coinvolgendo i glutei e il core.

Esercizi di mobilità

Gli esercizi di mobilità sono una componente chiave della salute della schiena, in quanto aiutano a mantenere la flessibilità e il movimento della colonna vertebrale e delle articolazioni circostanti. Inoltre, possono aiutare a prevenire la rigidità e il dolore, specialmente per chi intende migliorare la salute della schiena.

Rotazioni del tronco: in piedi o seduti, con la colonna vertebrale allineata, si ruota lentamente il tronco da un lato all’altro. Va svolto in modo lento e con le spalle rilassate. Se eseguito correttamente, questo esercizio aiuta a mantenere la mobilità della colonna vertebrale.
Inclinazioni laterali: sempre in piedi o seduti, si piega il corpo lateralmente, cercando di allungare il più possibile il fianco. In questo caso, i muscoli maggiormente coinvolti sono quelli laterali della schiena.
Estensioni della colonna vertebrale: partendo dalla posizione a quattro zampe, si inarca e allunga la colonna vertebrale, sollevando il petto verso l’alto. Questo esercizio aiuta a mantenere la flessibilità della colonna vertebrale e a rafforzare i muscoli della schiena.
Rotazioni del collo: sdraiati sulla schiena, si ruota lentamente la testa da un lato all’altro. Sebbene sembri un esercizio molto semplice, è utile a mantenere la mobilità del collo, che è strettamente collegato alla salute della schiena.
Inclinazioni del bacino: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, si solleva il bacino verso l’alto, quindi, si torna in posizione di partenza. Anche questo è un esercizio semplice e a basso impatto, che può essere svolto da tutti a condizione di farlo in modo progressivo e senza sforzare.

Esercizi di stabilizzazione

Gli esercizi di stabilizzazione sono essenziali per la salute della schiena, poiché migliorano la forza e la stabilità dei muscoli che sostengono la colonna vertebrale.

Oltre al plank, al bird dog e al ponte, già descritti negli esercizi per il core, sono inclusi in questo tipo di esercizi anche:

Side Plank: simile al plank, si esegue appoggiandosi solo ad un gomito e al piede corrispondente. Questo esercizio rafforza i muscoli obliqui, che svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione della schiena.
Dead Bug: in posizione supina, si solleva una gamba piegandola a 90 gradi e contemporaneamente si distende il braccio opposto, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento. Questo esercizio rafforza i muscoli addominali profondi, che svolgono un ruolo fondamentale nella stabilizzazione della schiena.