I migliori esercizi per alleviare il dolore al collo

Gli esercizi per la cervicale possono essere una buona soluzione per chi soffre di dolore ricorrente al collo.

Il collo è un’area delicata che svolge un ruolo fondamentale per la mobilità delle spalle, della testa e della parte superiore della schiena. Infatti, influenza la postura e sostiene la testa, consentendo di muoverla in diverse direzioni.

Nonostante la sua importanza, il collo è spesso trascurato, fino a quando non si avverte dolore. Spesso in questa parte del corpo, inoltre, si concentrano le tensioni dovute a posture scorrette e allo stress.

Negli ultimi anni, la prevalenza del dolore cervicale è aumentata in modo significativo, diventando un problema di salute comune e riconosciuto. Conoscere le sue cause e, soprattutto, le possibili soluzioni può fare la differenza nella qualità della nostra vita quotidiana.

Le cause comuni del dolore al collo

Come vale sempre per i dolori muscolari e articolari, prima di procedere verso qualsiasi tipo di soluzione o terapia, è bene valutare quali possono essere le cause che influiscono sulla parte colpita.

Le cause più frequenti di dolore al collo, o cervicalgia, sono:

• traumi come distorsioni e strappi muscolari;
• ernie discali, che possono essere prodotte dall’usura, da traumi o dall’osteoartrite;
• degenerazioni ossee (osteofiti) provocate dall’osteoartrite;
• posture scorrette;
• stress e tensioni muscolari;
• cause patologiche, come fibromialgia;
• cause idiopatiche.

Contrastare il dolore al collo con l’esercizio fisico

A seconda delle cause che hanno provocato il dolore, lo specialista identificherà quali siano le soluzioni migliori per contrastarlo. Tuttavia, in molti casi, introdurre una routine di esercizi per la cervicale può portare una serie di importanti benefici per chi soffre di dolore al collo.

Gli esercizi per la cervicale, infatti, hanno una serie di vantaggi.

• Miglioramento della flessibilità e della forza muscolare: esercitare regolarmente i muscoli del collo aiuta a mantenerli elastici e a incrementare la forza muscolare. Una muscolatura cervicale ben tonica supporta meglio il peso della testa, distribuendo lo stress in modo uniforme e prevenendo affaticamenti e tensioni.
• Incremento della circolazione e riduzione dell’infiammazione: il movimento stimola la circolazione sanguigna, in quanto fornisce ossigeno e nutrienti ai tessuti danneggiati e accelera il processo di guarigione. Allo stesso tempo, l’attività fisica può aiutare a ridurre l’infiammazione locale, una delle principali cause di dolore.
• Prevenzione delle recidive: Come per qualsiasi altro problema muscolo-scheletrico, la prevenzione può rappresentare un ottimo metodo per evitare che il problema si ripresenti. Una volta che il dolore iniziale è stato gestito, continuare con gli esercizi può prevenire ulteriori episodi, mantenendo il collo in uno stato ottimale.
• Miglioramento del benessere generale: gli esercizi per la cervicale portano anche degli importanti effetti sul benessere di corpo e mente. Muoversi regolarmente può ridurre lo stress e l’ansia, due fattori spesso collegati al dolore cervicale. Quando mente e corpo lavorano insieme, si può raggiungere un equilibrio che va oltre la semplice assenza di dolore, portando a una sensazione di benessere generale.

Esercizi per la cervicale infiammata

Il segreto per combattere il dolore cervicale può risiedere in semplici movimenti che, eseguiti regolarmente, possono fare miracoli per la nostra salute cervicale. Non è necessario fare attività complicate o che richiedono un grande impegno, semmai è importante essere costanti.

Inclinazione laterale del collo

Si tratta di un esercizio molto semplice che può essere eseguito da seduti o in piedi: la condizione fondamentale è mantenere la schiena dritta e le spalle rilassate. Una volta in posizione, si inclina lentamente la testa da un lato, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla senza sollevare la spalla stessa. Si mantiene la posizione per 15-30 secondi, poi si ripete dall’altro lato. Questo movimento mira ad allungare i muscoli laterali del collo, migliorando la flessibilità e riducendo la tensione.

Rotazioni del collo

Anche questo è un esercizio molto semplice, ma che va eseguito lentamente e con attenzione. Inizialmente, potrebbe, infatti, provocare dei leggeri giramenti di testa. Nel caso, è meglio eseguilo da seduti.

Con la schiena dritta, si ruota lentamente la testa da un lato all’altro, cercando di guardare oltre la spalla in ogni direzione. Anche in questo caso si mantiene la rotazione per 15-20 secondi, quindi, si ritorna in posizione di partenza.

Le rotazioni sono utili in quanto aumentano la gamma di movimento cervicale e aiutano a sciogliere la rigidità.

Estensioni del collo

Come dice il nome stesso, le estensioni del collo prevedono un allungamento dei muscoli che possono essere contratti a causa del dolore oppure di ansia e stress. Per eseguirle, si inclina delicatamente la testa all’indietro, cercando di guardare il soffitto. Il movimento deve essere naturale e confortevole, pertanto, è bene evitare di sforzare eccessivamente i muscoli.

Questo esercizio è particolarmente utile in quanto serve ad allungare la parte anteriore del collo e può contribuire a decontrarre i muscoli tesi, specialmente a causa dall’abbassamento continuo della testa, comune a chi usa spesso dispositivi elettronici.

Stretching del trapezio

Il muscolo trapezio è uno dei muscoli più ampi e superficiali della schiena e del collo e ha una notevole importanza per la mobilità di tutta l’area cervicale. Ha una forma particolare, da cui il nome “trapezio”, ed è situato nella parte posteriore del collo e della schiena.

Per fare lo stretching del trapezio, si estende un braccio lateralmente e lo si posiziona dietro alla schiena. Con la mano opposta, si afferra delicatamente la testa e la si inclina verso il lato opposto, creando uno stretching laterale.

Proprio perché si tratta di un muscolo dalle dimensioni molto grande, il rilassamento è molto utile per il benessere generale. Questo esercizio, se eseguito correttamente, offre un sollievo immediato.

Esercizio del “sì” e del “no”

Si tratta di un esercizio che lavora sulla flessione del collo: per eseguirlo, si fa cenno di “sì” inclinando lentamente la testa in avanti e indietro, e poi di “no” ruotando la testa da un lato all’altro.

Questi movimenti semplici, ma efficaci, aiutano a mobilizzare le articolazioni cervicali, migliorando la circolazione e riducendo la tensione.

Esercizio dei numeri con il naso

Ci si stende in posizione supina con le braccia lungo i fianchi, la lingua appoggiata dolcemente alla parte interna degli incisivi superiori e la mandibola rilassata. Si ascolta il corpo e i suoi punti di appoggio al suolo.

Senza sollevare il capo, si disegna con la punta del naso i numeri dall’uno al nove e si conclude con lo zero.

Per variare o per un esercizio più lungo, si possono sostituire i numeri con lettere dell’alfabeto.