Riscaldamento braccia: gli esercizi da fare

Svolgere degli esercizi per il riscaldamento è sempre una buona norma prima di affrontare un’attività fisica di qualsiasi genere. Quando tale attività prevede l’uso dei muscoli delle braccia, è importante inserire nel workout uno specifico allenamento per questa parte del corpo.

Questo può avvenire quando si svolgono delle attività specifiche, come il sollevamento pesi con il bilanciere, oppure quando si fa uno sport che preveda un uso prevalente delle braccia, come nuoto, tennis, pallavolo, boxe, etc, o, ancora, quando si eseguono degli allenamenti con il vogatore o altri esercizi per tonificare le braccia, come il skull crusher workout.

Quali sono i muscoli coinvolti nel riscaldamento braccia

Negli sport e nelle attività che richiedono un coinvolgimento prevalente delle braccia i muscoli interessati sono:

Bicipite brachiale: si trova nella parte anteriore del braccio ed è uno dei muscoli più importanti, in quanto permette la flessione del gomito e la rotazione dell’avambraccio. Inoltre, aiuta la spalla a rimanere stabile. È uno dei muscoli che viene sollecitato in attività come il sollevamento pesi, tennis, pallavolo, canottaggio, nuoto, etc. Un riscaldamento adeguato per il bicipite include flessioni e rotazioni dell’avambraccio.
Tricipite brachiale: è il muscolo principale dell’area posteriore del braccio. La sua funzione prevalente è quella di permettere l’estensione del gomito. È un muscolo fondamentale quando si devono compiere movimenti di spinta in attività come il tennis, negli sport di combattimento e nei lanci. Gli esercizi di riscaldamento per il tricipite possono prevedere estensioni del gomito e movimenti di spinta contro resistenza leggera.
Flessori ed estensori del polso: si tratta di una serie di muscoli posti nell’avambraccio che consentono i movimenti della mano e del polso., in quanto sono responsabili del controllo dell’attività di tutta la mano. Si usano in sport dove è richiesta una particolare precisione del movimento come la scherma, il tennis da tavolo, il tennis, la pallavolo, il basket, etc. Per riscaldarli, sono utili esercizi di flessione ed estensione del polso, nonché movimenti di pronazione e supinazione dell’avambraccio.
Deltoide: situato nella parte superiore del braccio, il deltoide è un muscolo molto grande, che avvolge lateralmente l’articolazione della spalla, pertanto, è presente sia nella parte anteriore sia nella parte posteriore. Influisce sulla mobilità della spalla e determina il sollevamento in avanti e in dietro del braccio. Il riscaldamento del deltoide può prevedere sollevamenti laterali e frontali del braccio e rotazioni della spalla.
Trapezio: è un grande muscolo che, come dice il nome, ha la forma di un trapezio e interessa il collo, la schiena e la spalla. Si trova nella parte posteriore del tronco, sotto la nuca e si estende verso le spalle e fino a metà schiena. Influisce su tutti i movimenti della spalla, come sollevamento, adduzione e rotazione. Per riscaldare il trapezio, sono efficaci esercizi come le scrollate delle spalle e le rotazioni delle scapole.
Muscoli della cuffia dei rotatori: comprendono il sovraspinato, l’infraspinato, il piccolo rotondo e il sottoscapolare. Questi muscoli sono fondamentali per la stabilizzazione e il movimento dell’articolazione della spalla, che è una delle articolazioni più complesse. Per riscaldarli si possono eseguire esercizi di rotazione interna ed esterna con elastici o pesi leggeri.

Riscaldamento arti superiori: esercizi per il bicipite brachiale

Il riscaldamento del bicipite brachiale è utile per una vasta gamma di attività, in quanto la flessione del gomito e la rotazione dell’avambraccio sono movimenti che vengono ripetuti spesso, sia nello sport sia della vita quotidiana. Negli sport come il sollevamento pesi, il tennis, la pallavolo, il canottaggio e il nuoto, il bicipite è costantemente impegnato.

Curl con elastico: utilizzando un elastico da fitness, si può eseguire il movimento di flessione del gomito in modo controllato. L’elastico viene posizionato sotto i piedi, mentre le mani tengono le estremità. Il movimento consiste nel piegare i gomiti portando le mani verso le spalle, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Questo esercizio simula il movimento naturale del curl con manubri, ma con una resistenza variabile che riduce il rischio di infortuni.
Flessioni del gomito con manubri leggeri: i manubri leggeri sono utili per eseguire flessioni del gomito e per riscaldare così il bicipite senza eccessivo stress. Si consiglia di iniziare con un peso molto basso, aumentando gradualmente se necessario. Questo esercizio è particolarmente utile per chi pratica il sollevamento pesi, poiché imita i movimenti dei curl tradizionali e prepara il bicipite a gestire carichi più pesanti durante l’allenamento.
Rotazioni dell’avambraccio: per eseguirle, si tengono i gomiti fermi e si ruotano gli avambracci verso l’alto (supinazione) e verso il basso (pronazione). Questo esercizio è particolarmente benefico per i tennisti e i giocatori di pallavolo, che svolgono un’ampia gamma di movimenti del braccio.
Stretching dinamico del bicipite: con il corpo piegato in avanti e il braccio rilassato, si lascia oscillare il braccio avanti e indietro, aumentando gradualmente l’ampiezza del movimento. Questo tipo di stretching aiuta a migliorare la flessibilità del bicipite e a prepararlo per attività come il nuoto e il canottaggio, dove si utilizza l’intero arco di movimento del braccio.
Esercizi di attivazione con palla medica: per gli sport di potenza come il tennis e il sollevamento pesi, gli esercizi con la palla medica possono essere molto efficaci. Un esempio è il “ball slam”, dove la palla viene sollevata sopra la testa e poi sbattuta a terra con forza. Questo movimento non solo attiva il bicipite, ma coinvolge anche la spalla e il tronco, fornendo un riscaldamento completo.

Esercizi riscaldamento braccia: sollecitare il tricipite brachiale

Un riscaldamento adeguato di questo muscolo è utile per attività sportive come il tennis, gli sport di combattimento e i lanci, dove i movimenti di spinta sono predominanti.

Estensioni sopra la testa con elastico: questo esercizio è ottimo per attivare il tricipite brachiale in modo controllato. Utilizzando un elastico da fitness, si posiziona un’estremità sotto il piede e l’altra viene afferrata con la mano corrispondente. Il movimento consiste nell’estendere il braccio sopra la testa, partendo dal gomito piegato. Questo esercizio prepara il tricipite per i movimenti di spinta e di estensione, essenziali nel tennis e negli sport di combattimento.
Push-up stretti: si eseguono dei piegamenti mantenendo i gomiti vicini ai fianchi e concentrandosi sull’estensione dei gomiti durante la fase di sollevamento. Molto efficaci per riscaldare i tricipiti, stimolano anche i muscoli del petto e del core. Questo allenamento è particolarmente utile per chi pratica sport di combattimento, dove la forza di spinta è fondamentale.
Dip su panca: sedendosi sul bordo della panca, si posizionano le mani vicino ai fianchi, quindi, si spostano i glutei fuori dalla panca e si abbassa il corpo piegando i gomiti, per poi sollevarsi estendendo i gomiti. Questo esercizio è particolarmente benefico per i lanciatori e i giocatori di tennis, che necessitano di forza nei tricipiti per i movimenti di spinta.
Estensioni del tricipite con manubri leggeri: tenendo in mano manubri leggeri, si estende il braccio sopra la testa o dietro la schiena. Questo esercizio, che riscalda il muscolo senza eccessivo carico, è utile per il sollevamento pesi e per preparare i tricipiti a gestire carichi più pesanti durante l’allenamento. Si può eseguire seduti o in piedi, mantenendo il gomito fisso e concentrandosi sull’estensione del braccio.

Riscaldamento braccia: esercizi per i flessori ed estensori del polso

I flessori ed estensori del polso sono fondamentali per guidare i movimenti della mano e del polso. Il riscaldamento di questi muscoli è indicato per sport che richiedono precisione e controllo del movimento, come la scherma, il tennis da tavolo, il tennis, la pallavolo e il basket.

Flessioni ed estensioni del polso con manubri leggeri: si può iniziare con il braccio appoggiato su una superficie stabile e con il polso che sporge oltre il bordo. Con un manubrio leggero, si esegue il movimento di flessione e poi di estensione del polso. Questo esercizio è particolarmente utile per i giocatori di tennis e di pallavolo, che necessitano di forza e controllo del polso per colpi precisi e potenti.
Stretching dinamico del polso: lo stretching dinamico aiuta a migliorare la flessibilità e la mobilità del polso. Un esempio è l’esercizio in cui si estende il braccio in avanti con il palmo rivolto verso l’alto e con l’altra mano si applica una leggera pressione sulle dita, piegandole verso il basso per allungare i flessori del polso. Successivamente, si esegue il movimento opposto per gli estensori del polso. Questo tipo di stretching è utile per preparare i muscoli all’attività fisica intensa e ai movimenti ripetitivi.
Circonduzioni del polso: semplici ma efficaci, si eseguono estendendo il braccio e ruotando il polso in cerchi ampi, prima in una direzione e poi nell’altra. Questo esercizio migliora la mobilità del polso e prepara i muscoli a movimenti complessi, essenziale per il basket e la pallavolo.
Esercizi con palla antistress: stringere una palla antistress o una pallina da tennis può essere un ottimo modo per riscaldare i flessori del polso e migliorare la presa. Questo esercizio è particolarmente utile per sport che richiedono una presa forte e controllata, come il tennis e la scherma. Si può eseguire stringendo la palla ripetutamente, aumentando gradualmente l’intensità della presa.

Esercizi riscaldamento spalle: quali fare

I muscoli delle spalle, inclusi il deltoide e il trapezio, influiscono sui movimenti del braccio e sulla stabilizzazione dell’articolazione della spalla. Un riscaldamento adeguato di questi muscoli è essenziale per prevenire infortuni e migliorare le performance in attività come il sollevamento pesi, il tennis, la pallavolo e il basket.

Rotazioni delle spalle: le rotazioni delle spalle si eseguono in piedi, con le braccia rilassate lungo i fianchi, alzando le spalle verso le orecchie e poi ruotandole all’indietro e in avanti in ampi cerchi. Questo esercizio è utile per aumentare la mobilità della spalla e per preparare i muscoli ai movimenti più intensi, come quelli che si eseguono in sport come il sollevamento pesi e il basket.
Sollevamenti laterali con manubri leggeri: in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ciascuna mano, si sollevano le braccia lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Questo esercizio prepara i muscoli per movimenti come il servizio nel tennis e le schiacciate nella pallavolo.
Sollevamenti frontali con manubri leggeri: simile ai sollevamenti laterali, questo esercizio prevede che le braccia vengano sollevate di fronte al corpo. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ciascuna mano, si sollevano le braccia in avanti fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Questa attività serve per riscaldare il deltoide anteriore, che viene sollecitato durante il sollevamento pesi e nel basket.
Circonduzioni delle braccia: con le braccia estese lateralmente, si eseguono movimenti circolari ampi, prima in una direzione e poi nell’altra. Questo esercizio è particolarmente benefico per sport come il nuoto e il tennis, che richiedono ampi movimenti delle braccia.
Stretching dinamico del deltoide e del trapezio: un esempio pratico dello stretching dinamico è l’abbraccio dinamico, dove prima si estendono le braccia lateralmente e poi di fronte al petto, come per abbracciare sé stessi, alternando la posizione di ciascun braccio, prima sotto e poi sopra l’altro. Questo stretching è utile per aumentare la mobilità della spalla e riscaldare il trapezio. Questo muscolo viene sollecitato in modo particolare in attività come il sollevamento pesi e in sport come la pallavolo.
Rotazioni esterne con elastico: con l’elastico da fitness, si eseguono rotazioni esterne per attivare i muscoli della cuffia dei rotatori. Si fissa un elastico in un punto stabile, quindi, si afferra l’altra estremità con la mano, mantenendo il gomito piegato a 90 gradi vicino al corpo. Si ruota l’avambraccio verso l’esterno, il cui movimento è contrastato dalla resistenza dell’elastico. Questo esercizio serve per migliorare la stabilità della spalla e per prevenire infortuni in sport come il tennis e il nuoto.