Crossfit HSPU: cosa sono e come utilizzare questi esercizi

Oggi, sempre più frequentemente si sente parlare di crossfit, tanto che sono sempre più numerosi gli sportivi che si dedicano a questo programma di allenamento. Gli esercizi crossfit combinano elementi di sollevamento pesi, ginnastica ed esercizi a corpo libero, tutti accomunati dal fatto di essere svolti ad alta intensità.

Questo permette di sviluppare la forza, la resistenza e la mobilità come poche altre attività fisiche. Per questo motivo, può essere utilizzato come allenamento a sé oppure come base per altri sport.

Tra la vasta gamma di esercizi di crossfit, ce n’è una tipologia particolarmente impegnativa, che si esegue facendo dei piegamenti dalla verticale. Si tratta dell’HSPU, o Handstand Push-Up.

Cos’è il crossfit HSPU?

Gli HSPU sono push-up, ovvero piegamenti, eseguiti partendo da una posizione capovolta sulla verticale e appoggiandosi sulle mani: handstand in inglese significa – appunto – “stare sulle mani”.

Il push-up tradizionale è la base di questo esercizio: si esegue a terra, sollevando con le braccia tutto quanto il peso del corpo. In quel caso, i muscoli coinvolti sono prevalentemente quelli del torace, come il grande pettorale, e i muscoli stabilizzatori del tronco, come gli addominali e gli estensori della zona lombare. Anche i muscoli della spalla, come il deltoide, e il tricipite brachiale vengono stimolati, ma in misura inferiore a ciò che avviene con il HSUP, che sposta l’enfasi proprio sulle spalle e sul tricipite.

Sebbene si possa pensare che siano degli esercizi di recente invenzione, in realtà, si utilizzano da decenni nella ginnastica. Oggi, nel Crossfit, l’HSPU è diventato una delle prove fondamentali di forza e abilità, spesso incluso in workout come parte di una serie di esercizi che testano l’atleta sotto molteplici aspetti.

Gli esercizi HSPU sono piuttosto difficili da eseguire, proprio per il notevole impegno fisico che richiedono. Pertanto, non solo consigliati a chi si avvicina per la prima volta al crossfit o comunque non è molto esperto né molto preparato fisicamente. Anche chi è più esperto, le prime volte dovrebbe eseguirli sotto la supervisione di un preparatore o allenatore, che controlli la corretta esecuzione, per evitare infortuni.

Per eseguirli, infatti, occorre mettersi sulla verticale appoggiandosi alle braccia. Da questa posizione, si flettono le braccia in modo tale da arrivare a terra con il capo. Dopodiché, ci si solleva nuovamente, estendendo le braccia e tornando alla posizione iniziale.

Inizialmente, va eseguito appoggiandosi alla spalliera in quanto, oltre all’impegno fisico, questo tipo di esercizio richiede molto equilibrio.

Eseguire i push-up verticali in sicurezza

Poiché sono degli esercizi piuttosto impegnativi, vanno eseguiti con tutte le precauzioni del caso e andando per gradi.

La preparazione è fondamentale: prima di tentare un HSPU si possono eseguire degli esercizi preparatori come il V-push up e il HSUP su box, che sono delle versioni semplificate del push-up verticale.

Nel primo caso, si parte in una posizione a V rovesciata, mantenendo polsi, gomiti e spalle ben allineati. Quindi si flettono i gomiti, portando la testa in avanti fino ad appoggiarla a terra.

L’HSUP su box, invece, è un esercizio come il push-up verticale, ma che si esegue tenendo i piedi appoggiati su un box, in modo da ridurre il peso del corpo. Per eseguirli correttamente, si deve formare un angolo retto tra il busto e le gambe.

Quando si è pronti ad eseguire l’HSUP, è essenziale riscaldare adeguatamente le spalle, i polsi e il core. Un buon riscaldamento prepara i muscoli e le articolazioni per l’imminente sforzo, riducendo il rischio di infortuni.

Iniziare mettendosi a 20-30 centimetri dalla spalliera, con le mani posizionate a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle.
Una volta in posizione capovolta, assicurarsi che la testa sia allineata con la colonna vertebrale e che il corpo sia dritto.
Scendere fino a quando la testa tocca leggermente il terreno e poi spingersi verso l’alto.
Per chi è alle prime armi, si possono utilizzare dei cuscini per ridurre l’intensità dell’esercizio.

Errori comuni nel crossfit HSPU e come evitarli

Ogni esercizio ha le sue sfide tecniche, e l’HSPU non fa eccezione. Evitare questi errori comuni può aiutare a eseguire l’esercizio in sicurezza ed efficacia.

Gli errori più frequenti sono:

Curvatura eccessiva della schiena: una curva troppo marcata nella parte bassa della schiena può portare a tensioni e potenziali problemi a lungo termine. Mantenere ben contratti gli addominali, in modo che il core sia attivo e il corpo in una linea retta, è fondamentale.
Mani troppo vicine o troppo lontane: posizionare le mani troppo vicine può mettere troppa pressione sui polsi, mentre troppo lontane riduce l’efficacia dell’esercizio.
Mancato controllo nella discesa: lanciarsi verso il basso senza controllo può portare a traumi. La fase di discesa dovrebbe essere controllata e misurata, proprio per questo motivo prima di eseguire l’esercizio si deve raggiungere una buona stabilità sulle braccia e un buon grado di equilibrio.

I benefici degli handstand push-up

Gli handstand push-up sono degli esercizi molto utili, specialmente in preparazione di discipline specifiche. Infatti, vengonp ampiamente utilizzati da coloro che fanno calisthenic o sollevamento pesi.

I principali vantaggi sono:

Potenziamento della forza muscolare: oltre a fornire un intenso allenamento per le spalle e i tricipiti, gli HSPU lavorano anche sul core, obbligando a stabilizzare il corpo durante il movimento.
Aumento dell’equilibrio e propriocezione: essere capovolti presenta una sfida unica per il corpo. L’esecuzione regolare degli HSPU può migliorare la consapevolezza spaziale e l’equilibrio, elementi essenziali in molte discipline sportive.
Miglioramento della postura: poiché questi esercizi permettono di fortificare le spalle e il core, due aree cruciali per una postura eretta, si ha un miglioramento della postura generale. Ciò permette di ridurre i mal di schiena legati a una postura scorretta. Tutto ciò, a condizione di avere la preparazione sufficiente per poterli eseguire e, viceversa, non avere patologie o disturbi che ne sconsiglino la pratica.