Corsa in inverno: come organizzarsi nella brutta stagione

Nella brutta stagione c’è il serio rischio che la voglia di fare sport all’aria aperta diminuisca sensibilmente. Temperature meno clementi e giornate più corte sono certamente fattori che ostacolano il desiderio di correre, a cui si aggiunge il timore di farsi male.

Eppure, correre in inverno è possibile, anche se vanno seguiti alcuni consigli che permettono di organizzarsi al meglio per questa attività.

Spesso, il freddo e il tempo brutto spingono a rinunciare e a preferire attività al chiuso: il rischio, però, è che si passi ad una vera e propria inattività.

Tuttavia, i runner più temerari, che scelgono di continuare a correre in inverno anche nelle situazioni più estreme, sono concordi nel dire che sia una esperienza impagabile.

Correre in inverno: quali sono i rischi

Al di là del fatto che la corsa in inverno possa sembrare più impegnativa o disagevole, è altrettanto vero che, se non si prendono alcune importanti precauzioni, nella brutta stagione è più facile incorrere in infortuni e pericoli.

• Il freddo può essere un nemico dei muscoli: quando le temperature sono molto basse, si ha un effetto vasocostrittore che non permette un afflusso ottimale di sangue ai tessuti. In questo modo diminuisce anche l’elasticità muscolare e si ha un abbassamento della resistenza delle fibre muscolari. Ciò implica anche una diminuzione della soglia della fatica. Pertanto, quando si corre d’inverno si percepisce più rapidamente la fatica e si ha un rischio maggiore di infortunarsi.
• Se si corre alla mattina o nel tardo pomeriggio, in questa stagione, diminuisce sensibilmente la luce. Spesso si possono avere anche diminuzioni di visibilità dovute alla foschia e alla nebbia. Questo non implica solo che non si vedano bene i possibili ostacoli o le imperfezioni della pavimentazione ma che si sia poco visibili per gli altri. Soprattutto quando si corre sulla strada asfaltata, al buio si corre il rischio di essere investiti dagli automezzi.
• Quando fa molto freddo ed è molto umido, come avviene spesso in autunno e in inverno nelle ore mattutine, le strade sono più scivolose. Brina e ghiaccio possono creare insidie. Anche le foglie cadute a terra, soprattutto quando sono bagnate o gelate, possono creare un substrato sdrucciolevole, su cui è facile perdere l’equilibrio.

Correre in inverno: come superare le insidie

Per quanto sia importantissimo avere ben presente le insidie che si possono presentare quando si corre nella stagione fredda, ciò non vuol dire che si debba rinunciare. Anzi, avere buoni risultati in una attività più impegnativa sotto tutti i punti di vista è un toccasana per l’autostima, oltre che un beneficio per la salute.

L’importante per correre in inverno è organizzarsi correttamente senza rinunciare a priori.

Scegliere l’abbigliamento giusto

La prima regola è senza dubbio quella di indossare l’abbigliamento più adatto. Oggi sono disponibili sul mercato abiti tecnici che permettono di mantenere la temperatura corretta senza essere troppo pesanti e senza ostacolare i movimenti.

È poi opportuno vestirsi a strati, in quanto durante l’attività diminuisce la sensibilità al freddo ed è meglio non sudare troppo. Per esempio, è consigliabile non utilizzare due paia di calze: potrebbero costringere il piede e obbligare ad allentare la chiusura delle scarpe, rendendo il piede meno stabile.

Inoltre, le estremità, come il capo, le mani e i piedi, disperdono più calore, oltre al fatto che, quando fa freddo, il corpo tende a deviare il flusso sanguigno verso il centro del corpo: per questi motivi, è sempre consigliabile indossare guanti e berretto.

In linea di massima, l’umidità è più temibile rispetto al freddo. Di conseguenza, è importante evitare di bagnarsi e di sudore eccessivamente.

Indossare calzature adeguate

A seconda della superficie su cui si sceglie di correre, bisognerà adattare anche le scarpe adeguate. Se si corre sullo sterrato, vanno indossate scarpe da trail running invernale. Hanno suole che permettono di correre su fondi instabili anche bagnati o fangosi, senza scivolare e senza che l’acqua passi all’interno della calzatura.

Se si corre sull’asfalto, può essere sufficiente una suola meno grippata: tuttavia, le scarpe devono comunque essere composte con un materiale resistente e idrorepellente.

Fare il corretto riscaldamento

Al freddo è più facile infortunarsi, di conseguenza prima di iniziare a correre è opportuno riscaldare i muscoli. L’ideale sarebbe iniziare prima di uscire di casa, in modo da riattivare la circolazione prima di uscire al freddo.

Se si esce a correre la mattina, è sufficiente camminare per alcuni minuti e fare alcuni esercizi come il plank e lo squat. Si tratta di esercizi che permettono di riattivare la circolazione, aumentando la sensazione di calore nel corpo e stimolando la muscolatura.

Quando si inizia a correre, poi, va ricordato di non partire subito alla massima intensità, ma di iniziare camminando per alcuni minuti, per poi aumentare il ritmo lentamente.

Affrontare il buio senza correre rischi

Il buio può nascondere delle insidie, ma se vengono prese le opportune contromisure, può avere anche numerosi vantaggi.

Per correre al buio bisogna mettersi in sicurezza e rendersi visibili: tute e fasce catarifrangenti sono indispensabili per farsi vedere dagli altri. Ma anche vedere dove si va è importante per non cadere a causa di ostacoli improvvisi. In questo senso, sono utili le torce frontali, che illuminano il percorso di fronte a sé lasciando massima libertà.

La corsa al buio, al di là dei gusti personali, può avere anche dei vantaggi: la riduzione della luce causa nel nostro cervello un istinto a difendersi dai possibili pericoli e genera una scarica di adrenalina. L’istinto di attacco-fuga aiuta a correre più forte e permette di raggiungere performance migliori.