Aumentare la massa muscolare: tutte le strategie

Aumentare massa muscolare è un desiderio di molte persone che vorrebbero un fisico scolpito. Alcuni sportivi scelgono, infatti, di andare in palestra con l’obiettivo di veder crescere velocemente la propria muscolatura.

Tuttavia, sviluppare i muscoli non è solo una questione estetica, ma consente di avere performance migliori durante l’attività sportiva e di ridurre il rischio di infortuni.

Conoscere i principi in base ai quali si può potenziare la propria massa muscolare è molto utile per evitare di seguire metodi scorretti che, con il tempo, potrebbero essere controproducenti o, semplicemente, potrebbero non essere efficaci per raggiungere gli obiettivi sperati. Per questo motivo, è bene seguire alcuni consigli.

Com’è strutturata la massa muscolare

Anatomicamente, i muscoli che rivestono lo scheletro sono formati da fibre cilindriche parallele che si possono contrarre per produrre forza. Grazie a questa contrazione muscolare, le articolazioni ricevono l’impulso necessario per poter compiere tutti i movimenti.

Per permettere la contrazione muscolare è necessaria l’azione fornita dalle proteine che continuamente promuovono un rinnovamento degli aminoacidi nei muscoli. In particolare, esistono due proteine che regolano il funzionamento dei processi legati ai muscoli: la tropomiosina e la troponina.

Quando l’organismo consuma una quantità maggiore di proteine rispetto a quelle che introduce, perde massa muscolare, mentre se introduce una quantità di proteine superiore rispetto al fabbisogno, allora i muscoli crescono di dimensione.

Il processo di aumento della massa muscolare è noto come ipertrofia muscolare ed è un obiettivo primario dell’allenamento di resistenza.

Il processo di costruzione muscolare è guidato da diversi fattori, tra cui ormoni come il testosterone e l’ormone della crescita, nonché la disponibilità di aminoacidi e altri nutrienti.

Pertanto, per dare avvio alla formazione di nuovo tessuto muscolare, andrebbero utilizzate due strategie combinate assieme, ovvero allenamenti di resistenza e l’introduzione attraverso l’alimentazione di proteine e nutrienti generali a sufficienza.

A ciò si aggiunge il fatto che è indispensabile offrire all’organismo un lasso di tempo sufficiente per il riposo e per il recupero. Soprattutto quando l’attività fisica è consistente, è bene gestire dei cicli di riposo naturali che permettano al muscolo di avere il tempo di formarsi e di recuperare le energie consumate.

Se non si rispettano i tempi necessari, il rischio è di andare in overtraining: si tratta di un disturbo che interviene quando l’attività fisica è eccessiva e può avere conseguenze sia sulla salute, con dolori muscolari intensi, sia sulle performance.

Come aumentare la massa muscolare con l’allenamento

L’allenamento di resistenza induce una attività ormonale[1] che provoca la crescita muscolare, ma perché si realizzi effettivamente è necessario che ci sia nell’organismo una sufficiente disponibilità di proteine ed energia per compensare il consumo e, di conseguenza, le possibili perdite muscolari.

Secondo gli studi scientifici attualmente proposti, l’allenamento di resistenza eseguito con carichi da moderati a pesanti sembrerebbe essere l’unico metodo efficace per aumentare massa muscolare, soprattutto se combinato con un apporto proteico relativamente elevato.

Esistono molti metodi e molte teorie sugli esercizi necessari per lo sviluppo muscolare: il metodo Heavy Duty, per esempio, prevede la ripetizione di una monoserie fino a raggiungere l’esaurimento muscolare, mentre il metodo Weider prevede che si vada oltre la fatica, continuando a ripetere lo stesso esercizio anche nel momento in cui il corpo si trova in difficoltà.

In entrambi i casi, l’obiettivo è il superamento dei propri limiti, indipendentemente dal numero di serie che si realizzano. Tuttavia, per poter seguire questi metodi è indispensabile che l’atleta conosca il proprio corpo e sia in grado di organizzare da sé l’allenamento, oltre al fatto che deve avere una notevole determinazione.

L’alimentazione per aumentare la massa muscolare

Di pari passo con l’attività fisica, deve essere scelta una alimentazione corretta, in grado di supportare lo sforzo e di fornire all’organismo la giusta quantità di sostanze nutritive.

In primo luogo, l’organismo deve introdurre carboidrati, grassi e proteine, che rappresentano i macronutrienti, e minerali e vitamine, che rappresentano, invece, i micronutrienti. Non è da trascurare l’acqua, che è indispensabile per fornire la corretta idratazione, specialmente quando l’attività fisica richiede molto sforzo e sudore.

La quantità precise di proteine da introdurre non è semplice da definire, perché intercorrono numerosi fattori, come l’allenamento che si sceglie, la capacità di assorbimento, la situazione ormonale personale, lo stile di vita, etc.

In linea di massima si consiglia di stare in un range compreso tra gli 1,7gr e i 2,3 gr per chilo corporeo di proteine, tuttavia, è sempre bene rivolgersi al nutrizionista o preparatore atletico per avere l’indicazione corretta in base alle proprie caratteristiche personali.

L’importanza del recupero muscolare

Un aspetto che molti tralasciano ma che, invece, è di fondamentale importanza, è il recupero muscolare. Soprattutto quando ci si allena puntando all’esaurimento muscolare, è indispensabile che i recuperi siano più lunghi.

Non è necessario valutare unicamente il tempo di recupero, ma anche le modalità di recupero per poterlo fare in modo corretto, evitando, per esempio, di mangiare troppo poco, di non dormire a sufficienza e di bere alcolici.

Anche in questo caso, il consiglio del proprio preparatore atletico può essere fondamentale per ottenere i risultati migliori.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7889060/