Artrosi al ginocchio: gli esercizi da evitare

Chi soffre di artrosi al ginocchio può fare attività fisica? E, se sì, quali esercizi sono comunque da evitare?

Questa è una domanda che molte persone si fanno, partendo dal presupposto che l’immobilità può avere conseguenze negative anche per chi ha patologie invalidanti come l’artrosi.

L’artrosi al ginocchio è caratterizzata dalla progressiva usura della cartilagine articolare, così da provocare dolore, rigidità e difficoltà nei movimenti. Sebbene sia più comune negli over 45 e in chi svolge attività che provocano la continua sollecitazione delle articolazioni, questo disturbo può interessare chiunque. Con progredire della malattia, il rischio più grande è proprio quello della riduzione della capacità di articolare i movimenti.

Poiché il ginocchio rappresenta una articolazione fondamentale per sostenere il peso del corpo e per permettere la deambulazione, è bene conoscere quali sono i movimenti che possono danneggiarlo quando si fa attività fisica.

Cos’è l’artrosi al ginocchio?

L’artrosi al ginocchio, nota anche come gonartrosi, è una patologia degenerativa cronica che colpisce l’articolazione del ginocchio, portando alla progressiva usura della cartilagine articolare. La cartilagine è un tessuto liscio ed elastico che ricopre le estremità delle ossa: funge da ammortizzatore e permette movimenti fluidi e privi di attrito.

Con il tempo, a causa di fattori come l’invecchiamento, il sovraccarico articolare, traumi pregressi o predisposizione genetica, la cartilagine si assottiglia, perde elasticità e può arrivare a scomparire completamente. Questo processo espone le ossa sottostanti a un contatto diretto, causando infiammazione, dolore, rigidità e, nei casi più avanzati, la formazione di osteofiti e deformità articolari.

Oltre al dolore, tra i sintomi più frequenti vi sono gonfiore, scricchiolii durante il movimento e difficoltà a svolgere attività quotidiane come camminare, salire le scale o alzarsi da una sedia.

I principali fattori di rischio sono l’età, soprattutto dopo i 45 anni; il sovrappeso, che aumenta il carico sulle articolazioni; precedenti infortuni al ginocchio, come lesioni ai legamenti o menischi; attività fisiche o lavori che sollecitano eccessivamente l’articolazione.

Nonostante sia una patologia progressiva per la quale non esistono cure risolutive, l’artrosi al ginocchio può essere gestita attraverso una serie di trattamenti quali la terapia fisica, gli esercizi mirati, il controllo del peso e, nei casi più gravi, l’intervento chirurgico.

L’attività fisica, dunque, non è da escludere, anzi, è importante per mantenere la mobilità, a condizione di scegliere gli esercizi corretti ed evitare, invece, quelli che possono peggiorare il danno articolare.

Perché alcuni esercizi possono essere dannosi?

Il ginocchio è una delle articolazioni più complesse e sollecitate del corpo umano, poiché sostiene gran parte del peso corporeo e permette movimenti come camminare, correre, saltare e piegarsi. In chi soffre di artrosi, l’articolazione è già compromessa dalla degenerazione della cartilagine e dall’infiammazione dei tessuti circostanti.

Alcuni esercizi, specialmente quelli ad alto impatto o che comportano movimenti ripetitivi e stressanti per il ginocchio, possono aumentare il carico articolare, peggiorando il dolore e accelerando il deterioramento della cartilagine.

Questo sovraccarico può causare microtraumi ai tessuti già danneggiati, aumentare l’infiammazione e portare a un peggioramento dei sintomi. Inoltre, movimenti bruschi o scorretti possono aumentare il rischio di lesioni ai legamenti o ai menischi, strutture già vulnerabili in caso di artrosi.

Per questo motivo, è essenziale scegliere esercizi a basso impatto che rinforzino i muscoli stabilizzatori del ginocchio, come quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, senza sollecitare eccessivamente l’articolazione.

Esercizi da evitare per l’artrosi al ginocchio

Sebbene l’esercizio fisico sia fondamentale per chi soffre di artrosi al ginocchio, non tutte le attività sono adatte. Va, tuttavia, ricordato che ogni caso è a sé: prima di iniziare o modificare un programma di allenamento, è sempre consigliabile consultare un fisioterapista o un medico specialista.

Artrosi al ginocchio: evitare la corsa su superfici dure

La corsa è un’attività ad alto impatto che, sebbene benefica per la salute cardiovascolare, può essere particolarmente stressante per le articolazioni del ginocchio, soprattutto se praticata su superfici dure come asfalto o cemento.

Durante la corsa, infatti, le forze compressive sul ginocchio possono raggiungere fino a 5-7 volte il peso corporeo, sollecitando eccessivamente la cartilagine già danneggiata dall’artrosi. Questo può portare a un aumento del dolore, dell’infiammazione e, nel lungo termine, accelerare il deterioramento articolare.

In alternativa, si può optare per la camminata veloce su superfici morbide, come erba o terra battuta, o per attività a basso impatto come la cyclette o il nuoto. Queste attività permettono di mantenere un buon livello di mobilità senza sovraccaricare le articolazioni. Inoltre, il nuoto, in particolare, sfrutta la resistenza dell’acqua per rinforzare i muscoli senza gravare sul ginocchio.

Artrosi al ginocchio: evitare gli squat profondi

Gli squat sono un esercizio popolare per rinforzare i muscoli delle gambe, ma quelli profondi, ovvero quelli dove le cosce scendono al di sotto della linea delle ginocchia, possono essere particolarmente dannosi per chi soffre di artrosi al ginocchio. Durante uno squat profondo, l’articolazione del ginocchio è sottoposta a una pressione significativa, soprattutto nella fase di discesa e risalita. Questo carico eccessivo può aumentare l’infiammazione, causare dolore e accelerare il deterioramento della cartilagine.

In alternativa, si possono eseguire i mezzi squat, nei quali i glutei rimangono in alto, oppure degli esercizi per rinforzare i quadricipiti che si eseguono in posizione supina, come i leg raises, ovvero sollevamenti delle gambe da sdraiati. Inoltre, si può ridurre il carico sull’articolazione appoggiandosi allo schienale di una sedia quando si praticano gli squat.

Artrosi al ginocchio: evitare salti e attività ad alto impatto

Attività come il salto, il basket, la pallavolo o il tennis comportano movimenti ripetitivi e ad alto impatto che possono sollecitare eccessivamente l’articolazione del ginocchio. Durante un salto, ad esempio, le forze compressive sul ginocchio possono raggiungere picchi molto elevati, soprattutto nella fase di atterraggio. Questo stress ripetuto può aumentare l’infiammazione, causare microtraumi alla cartilagine e peggiorare i sintomi dell’artrosi.

Meglio scegliere sport a basso impatto come il ciclismo su superfici piane o lo yoga. Queste attività permettono di migliorare la flessibilità, la forza muscolare e la resistenza senza sollecitare eccessivamente l’articolazione.

Artrosi al ginocchio: evitare esercizi con pesi troppo pesanti

Sollevare pesi eccessivi durante l’allenamento può aumentare significativamente il carico sull’articolazione del ginocchio, soprattutto durante esercizi come lo squat con bilanciere, gli affondi o le distensioni delle gambe. Questo sovraccarico può peggiorare l’infiammazione, causare dolore e accelerare il deterioramento della cartilagine. Inoltre, movimenti scorretti o una postura inadeguata durante il sollevamento di pesi possono aumentare il rischio di lesioni ai legamenti o ai menischi.

Per chi vuole rinforzare i muscoli delle gambe senza gravare sul ginocchio, è consigliato utilizzare pesi leggeri e aumentare gradualmente l’intensità sotto la supervisione di un fisioterapista o di un trainer qualificato. Esercizi come i leg press, con carico moderato e range di movimento controllato, o gli esercizi isometrici, come la contrazione del quadricipite da seduti, possono essere ottime alternative. Inoltre, possono essere utilizzate le bande elastiche che permettono di lavorare sulla resistenza senza sovraccaricare l’articolazione.