Riscaldamento gambe; tutti gli esercizi

Il riscaldamento muscolare prepara il corpo per svolgere attività fisiche di qualsiasi tipo: si tratta di una parte fondamentale della routine del proprio workout, che dovrebbe essere sempre eseguita in modo efficace.

Ogni riscaldamento dovrebbe essere pensato in modo specifico per il tipo di attività che si andrà a svolgere. Per esempio, quando lo sport o l’attività prescelta prevede l’uso dei muscoli delle gambe, è importante inserire nel workout uno specifico allenamento per questa parte del corpo.

Abbiamo già affrontato il riscaldamento delle braccia: ecco, ora una serie di suggerimenti per il riscaldamento delle gambe.

Riscaldamento gambe: quali muscoli interessa

I muscoli delle gambe che si utilizzano durante le attività sportive e che, di conseguenza, richiedono il riscaldamento sono:

Quadricipiti: situati nella parte anteriore della coscia, questi muscoli sono fondamentali per l’estensione del ginocchio e vengono coinvolti in attività come la corsa, il ciclismo, il calcio e il sollevamento pesi. Il quadricipite è composto da quattro muscoli: retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio. Il riscaldamento per i quadricipiti prevede esercizi come squat e affondi, che preparano questi muscoli a gestire carichi e movimenti intensi.
Ischiocrurali: si trovano nella parte posteriore della coscia e comprendono il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. Responsabili della flessione del ginocchio e dell’estensione dell’anca, sono particolarmente sollecitati durante la corsa, il salto e il sollevamento pesi. Per riscaldarli in modo efficace, si possono eseguire esercizi come il leg curl e il ponte per i glutei.
Glutei: composti dal grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo, sono essenziali per l’estensione e la rotazione dell’anca. Questi muscoli sono fondamentali in molte attività fisiche, tra cui corsa, ciclismo e sollevamento pesi. Gli esercizi di riscaldamento per i glutei, come il ponte gluteo e gli squat, non solo preparano i muscoli per l’attività fisica, ma migliorano anche la stabilità e la potenza delle gambe.
Polpacci: il gastrocnemio e il soleo sono i muscoli del polpaccio che permettono la flessione plantare del piede, un movimento fondamentale nella corsa e nel salto. Il gastrocnemio è il muscolo più superficiale e visibile, mentre il soleo si trova sotto di esso. Esercizi come le alzate sui polpacci aiutano a riscaldare questi muscoli e a migliorare la stabilità della caviglia.
Adduttori: situati nella parte interna della coscia, gli adduttori sono responsabili dell’adduzione della gamba, ovvero il movimento che porta la gamba verso la linea mediana del corpo. Questi muscoli si attivano quando si fanno dei movimenti laterali e di stabilizzazione, specialmente in sport come il calcio e la danza. Gli esercizi di riscaldamento per gli adduttori possono prevedere aperture delle gambe e affondi laterali.

Riscaldamento gambe: esercizi per i quadricipiti

Il riscaldamento dei quadricipiti serve per preparare i muscoli all’attività fisica e prevenire infortuni. Sport come la corsa, il ciclismo, il calcio e il sollevamento pesi sono quelli in cui vengono utilizzati maggiormente questi muscoli. Vediamo alcuni esercizi efficaci per riscaldare i quadricipiti.

Squat con peso corporeo: gli squat con peso corporeo sono un esercizio di riscaldamento versatile che aiuta a preparare i quadricipiti e i glutei per l’attività fisica. Si eseguono stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegando le ginocchia e abbassando il corpo come se ci si stesse sedendo su una sedia invisibile. È importante mantenere la schiena dritta e non superare con le ginocchia la linea dei piedi. Questo esercizio non solo attiva i quadricipiti, ma anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia, migliorando la stabilità e la forza delle gambe.
Affondi: gli affondi sono ottimi per riscaldare i quadricipiti e gli ischiocrurali. Si eseguono facendo un passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. La gamba posteriore dovrebbe rimanere parallela al pavimento, mentre la gamba anteriore supporta il peso del corpo. Si ritorna poi alla posizione iniziale e si ripete con l’altra gamba. Questo esercizio prepara i muscoli per i movimenti dinamici e migliora l’equilibrio e la coordinazione.
Stretching dinamico dei quadricipiti: lo stretching dinamico dei quadricipiti aiuta a migliorare la flessibilità, allungando i muscoli, e a preparare i muscoli per l’attività fisica. Si esegue in piedi, afferrando il piede e portandolo verso i glutei, mantenendo il ginocchio allineato con l’altro. È consigliabile eseguire questo esercizio in modo controllato, mantenendo l’equilibrio ed evitando movimenti bruschi.
Leg extension con elastico: utilizzare un elastico da fitness per eseguire leg extension è un ottimo modo per riscaldare i quadricipiti in modo controllato. Si fissa un’estremità dell’elastico a un punto stabile e l’altra intorno alla caviglia. Da una posizione seduta o in piedi, si estende il ginocchio contro la resistenza dell’elastico, mantenendo il controllo del movimento.

Riscaldare le gambe: esercizi per gli ischiocrurali

Gli ischiocrurali, situati nella parte posteriore della coscia, sono fondamentali per la flessione del ginocchio e l’estensione dell’anca. Un riscaldamento adeguato degli ischiocrurali ha la finalità non solo di migliorare le prestazioni, ma anche di prevenire gli infortuni.

Leg curl con elastico: si fissa un’estremità dell’elastico a un punto stabile e l’altra alla caviglia. In posizione eretta o sdraiati a pancia in giù, si piega il ginocchio portando il piede verso i glutei contro la resistenza dell’elastico. Questo esercizio attiva gli ischiocrurali in modo controllato, preparandoli per i movimenti di flessione del ginocchio.
Ponte per i glutei: questo esercizio oltre a riscaldare gli ischiocrurali, coinvolge anche i glutei e la parte bassa della schiena. Si esegue sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Si sollevano i glutei fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia, stringendo i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Si mantenere la posizione per qualche secondo prima di abbassare i glutei a terra. Per attivare efficacemente i muscoli va ripetuto più volte.
Stretching dinamico degli ischiocrurali: un esempio di questo tipo di esercizio è lo stretching in piedi con una gamba estesa di fronte e il piede appoggiato su una superficie rialzata. Si piega il busto in avanti mantenendo la schiena dritta per allungare completamente la muscolatura. Questo movimento, eseguito lentamente e con controllo, prepara i muscoli per l’attività fisica intensa.
Good morning con peso corporeo: utile per riscaldare i muscoli e rinforzare la parte bassa della schiena, si esegue dalla posizione in piedi. Allargando le gambe, con i piedi alla larghezza delle spalle, si piega il busto in avanti mantenendo le gambe leggermente piegate e la schiena dritta, fino a formare un angolo di circa 90 gradi. Si ritorna poi alla posizione iniziale utilizzando i muscoli posteriori della coscia e i glutei per sollevarsi.
Camminata con le gambe tese: si esegue camminando in avanti con le gambe dritte, cercando di toccare con le mani i piedi ad ogni passo. Questo esercizio allunga e attiva i muscoli posteriori della coscia, preparandoli peri movimenti dinamici.

Riscaldamento delle gambe: esercizi per i glutei

I glutei forniscono stabilità e potenza delle gambe e si attivano in molte attività fisiche, tra cui corsa, ciclismo, sollevamento pesi e sport di squadra. Ecco alcuni esercizi efficaci per riscaldare i glutei.

Squat con salto: gli squat con salto non solo riscaldano i glutei, ma migliorano anche la potenza esplosiva delle gambe. Si eseguono partendo dalla posizione di squat, spingendo con i talloni per saltare in alto, quindi si atterra dolcemente tornando alla posizione di squat. Questo esercizio dinamico prepara i glutei e le gambe per movimenti esplosivi e migliora la coordinazione e l’equilibrio.
Camminata laterale con elastico: si posiziona un elastico intorno alle caviglie e si cammina lateralmente mantenendo la tensione nell’elastico. Questo esercizio attiva i glutei e gli adduttori, migliora la stabilità dell’anca e prepara i muscoli per l’attività fisica.
Affondi inversi: si eseguono facendo un passo indietro con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. La gamba anteriore deve sostenere il peso del corpo. Si ritorna poi alla posizione iniziale e si ripete con l’altra gamba. Questo esercizio prepara i glutei per movimenti dinamici e migliora l’equilibrio e la coordinazione.
Fire hydrant: detto anche esercizio dell’idrante, si esegue mettendosi a quattro zampe, quindi, si solleva una gamba lateralmente mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi. Si ritorna poi alla posizione iniziale e si ripete con l’altra gamba. Questo movimento prepara i glutei per attività che richiedono stabilità e forza laterale.

Riscaldamento gambe: esercizi per i polpacci

Il gastrocnemio e il soleo vengono coinvolti in molte attività fisiche, tra cui la corsa, il salto e il sollevamento pesi.

Alzate sui polpacci: Le alzate sui polpacci sono un esercizio semplice ed efficace per attivare i muscoli del polpaccio. Si eseguono in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevandosi sulle punte dei piedi, si mantiene la posizione per qualche secondo prima di tornare alla posizione iniziale. Per aumentare l’intensità, si possono eseguire su una superficie rialzata, come un gradino, permettendo un maggiore allungamento del muscolo.
Saltelli sul posto: Saltare sul posto è un modo dinamico per riscaldare i polpacci e preparare le gambe per l’attività fisica. Si eseguono saltelli mantenendo le ginocchia leggermente piegate, atterrando dolcemente sulle punte dei piedi. Questo esercizio migliora la potenza esplosiva delle gambe e prepara i polpacci per movimenti dinamici come la corsa e il salto.
Stretching dinamico dei polpacci: in piedi, con le mani appoggiate a una parete, si spinge un piede indietro mantenendo il tallone a terra, mentre l’altro piede è leggermente piegato. È importante mantenere la schiena dritta e non forzare il movimento.
Camminata sui talloni: questo esercizio, utile per riscaldare i muscoli anteriori della gamba e i polpacci, si esegue camminando in avanti mantenendo i talloni sollevati da terra e le punte dei piedi rivolte verso l’alto.
Saltelli a una gamba: esercizio efficace per riscaldare i polpacci e migliorare la coordinazione, si esegue saltellando su una gamba e mantenendo l’altra sollevata da terra. Dopo alcune ripetizioni, si cambia gamba.

Riscaldamento per le gambe: esercizi per gli adduttori

Gli adduttori si attivano quando si svolgono movimenti laterali e di stabilizzazione, importanti in sport come il calcio, la danza e molti altri.

Aperture delle gambe: sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate, si aprono e si chiudono le gambe lentamente e con controllo. Questo movimento allunga e attiva i muscoli adduttori, preparando le gambe per movimenti laterali e dinamici.
Affondi laterali: gli affondi laterali sono un ottimo esercizio per riscaldare gli adduttori e migliorare la forza delle gambe. Si eseguono partendo da una posizione eretta, facendo un passo laterale con una gamba e piegando il ginocchio, mentre l’altra gamba rimane estesa. Si ritorna poi alla posizione iniziale e si ripete dall’altro lato.
Stretching dinamico degli adduttori: in piedi, con le gambe larghe, si piega un ginocchio mentre si allunga l’altra gamba, alternando i lati. Questo esercizio allunga e riscalda gli adduttori, preparando i muscoli per l’attività fisica intensa.
Sumo squat: si eseguono stando in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Si abbassa il corpo in uno squat mantenendo la schiena dritta e poi si ritorna alla posizione iniziale.
Cerchi con le gambe: in piedi, si esegue un movimento circolare con una gamba, mantenendo l’altra gamba stabile. Si alterna il movimento in senso orario e antiorario per ogni gamba. Questo esercizio migliora la mobilità dell’anca e attiva i muscoli adduttori per movimenti dinamici e complessi.