Come funziona il calcolo delle calorie

Il calcolo delle calorie è un elemento piuttosto importante nell’ambito della nutrizione e del fitness. Le calorie rappresentano, infatti, l’unità di misura dell’energia che viene fornita all’organismo dagli alimenti e bruciata attraverso le attività del corpo.

Anche senza attività fisica, stando cioè in assoluto riposo, si bruciano calorie. In linea di massima, per conoscere il consumo calorico a riposo si può calcolare il metabolismo basale, che è un indicatore che dipende da molti fattori, tra cui età, peso e altezza.

Cosa sono le calorie?

La caloria, come unità di misura, corrisponde alla quantità di energia necessaria per far aumentare la temperatura di un chilogrammo di acqua di un grado Celsius.

Allo stesso modo, è l’energia fornita dal cibo che consumiamo e che viene messa a disposizione del nostro corpo per compiere tutte le attività necessarie. Nel contesto alimentare, parliamo di kilocalorie, ovvero 1000 calorie, anche se comunemente vengono chiamate calorie.

Le calorie si dividono in due categorie principali: quelle provenienti da nutrienti ricchi di energia come proteine, grassi e carboidrati e le cosiddette calorie vuote, ovvero quelle che provengono da alimenti che forniscono energia senza però dare un apporto di micronutrienti essenziali.

Mentre i primi contribuiscono non solo all’apporto energetico ma anche al sostegno metabolico, strutturale e funzionale dell’organismo, le calorie vuote forniscono energia con poco o nessun valore nutritivo, come quelle presenti nei dolci, nelle bevande zuccherate, negli alcolici e negli snack ultra-processati.

Come il corpo utilizza le calorie

Poiché le calorie sono le fonti di energia per il corpo umano, ogni attività – dal mantenimento delle semplici funzioni vitali fino allo svolgimento delle attività fisiche più dispendiose – si basa sulla loro introduzione tramite il cibo e sul loro consumo.

Il quantitativo di calorie necessarie all’organismo dipende, dunque, sia dalle caratteristiche personali del soggetto, sia dall’attività fisica svolta. In linea di massima, in una persona con una attività fisica media, non eccessivamente sedentaria, l’apporto di calorie necessario per sostenere le funzioni vitali è di circa il 60-70% delle calorie totali.

Quando si parla di funzioni vitali, si intendono la respirazione, il mantenimento della temperatura corporea, la circolazione sanguigna e le altre funzioni metaboliche interne.

I fattori fisici che influiscono sul calcolo delle calorie

Sebbene le funzioni vitali siano le stesse per tutti, non tutte le persone hanno un fabbisogno uguale: l’età è il primo elemento che interviene nella definizione del metabolismo. Le persone più giovani hanno fisiologicamente un metabolismo più rapido che porta a un dispendio delle calorie maggiore. Con il passare degli anni, si tende a subire un rallentamento metabolico, che culmina nell’età anziana. Nelle persone anziane tutte le funzioni vitali hanno una minore velocità, in concomitanza anche di un rallentamento del metabolismo.

A ciò si aggiungono altre caratteristiche fisiche come peso e altezza: più alto è il peso di una persona, maggiore sarà il suo consumo calorico a riposo. Questo perché un corpo più grande richiede più energia per mantenere le funzioni organiche, come la circolazione del sangue, la respirazione e la regolazione termica.

Tuttavia, oltre al dato del peso, andrebbe analizzato il tipo di massa: la massa magra, che include i muscoli, gli organi e i tessuti magri, è metabolicamente più attiva rispetto al tessuto adiposo. Pertanto, le persone con una maggiore massa magra hanno generalmente un BMR più alto perché i muscoli bruciano più calorie rispetto al grasso, anche a riposo.

Infine, l’altezza: questo elemento influisce sul metabolismo basale perché i corpi con dimensioni maggiori hanno una superficie corporea maggiore. Si tratta di un fattore importante perché un’area più grande disperde più rapidamente il calore: ciò fa sì che l’organismo debba lavorare di più per mantenere la temperatura corporea costante, consumando così più energia.

Le calorie bruciate con l’attività fisica

Nel calcolo delle calorie va tenuto conto anche delle calorie bruciate con l’attività fisica. Una attività fisica molto intensa richiederà un apporto nutritivo superiore per fornire le calorie necessarie a svolgere gli esercizi.

Ciò può far crescere sensibilmente il fabbisogno nutritivo giornaliero e spostare la percentuale di calorie utilizzate per le funzioni vitali più in basso. Se, per esempio, una donna di mezza età normopeso e di una altezza medio-bassa ha un consumo calorico di 1200 kcal -1300 kcal per le sole funzioni vitali, può arrivare a oltre 2000 kcal con una attività fisica intensa.

Due ore di camminata veloce in salita moderata possono portare a un dispendio calorico di oltre 600 kcal, così come un’ora di nuoto a velocità sostenuta.

L’effetto termico del cibo

L’ultimo elemento di cui tenere conto nel calcolo delle calorie è l’effetto termico del cibo (TEF), ovvero dell’energia utilizzata dall’organismo per digerire gli alimenti stessi.

Le proteine hanno il più alto effetto termico tra i macronutrienti. Circa il 20-30% delle calorie contenute nelle proteine vengono spese semplicemente per il loro processo digestivo. Questo significa che, se si ingeriscono 100 kcal di proteine, tra 20 e 30 di quelle calorie verranno utilizzate solo per digerirle.

I carboidrati hanno un effetto termico medio, generalmente intorno al 5-10%, mentre i grassi hanno l’effetto termico più basso, compreso tra lo 0 e il 3%.

A causa del loro alto TEF, introdurre una quantità adeguata di proteine nella dieta può essere una strategia efficace per la gestione del peso, poiché può leggermente aumentare il numero di calorie bruciate.

Questo non significa necessariamente che i cibi proteici siano più calorici, ma semplicemente che il corpo utilizza più energia per processarli, il che può aiutare a creare più facilmente un deficit calorico se si sta cercando di perdere peso.

In ogni caso, ogni strategia alimentare per il controllo e la perdita del peso dovrebbe essere gestito assieme al proprio medico o nutrizionista, che terrà conto di tutti gli elementi necessari, indicando una dieta adeguata ed eventualmente un programma di attività fisica.