Il fitness plan: perché preparare un programma di allenamento

Quando si intraprende un percorso di fitness, avere un piano ben strutturato è fondamentale per raggiungere i propri obiettivi in modo sicuro ed efficace. Un fitness plan, o programma di allenamento, è lo strumento ideale per poter avere una strategia chiara per raggiungere i risultati desiderati.

I motivi per cui si intraprende l’allenamento possono essere numerosi e combinarsi tra di loro: per esempio, si può mirare alla perdita di peso, all’aumento della forza muscolare, al miglioramento dell’agilità oppure si può iniziare a fare sport semplicemente per rimanere in forma. In ognuno di questi casi, il fitness plan può aiutare a ottimizzare l’attività fisica, a evitare infortuni e a rimanere motivati lungo il percorso.

Fitness plan: come definire gli obiettivi

Il primo passo quando si prepara un fitness plan è avere ben chiaro perché si intraprende tale percorso: in genere, si scopre che, a fronte di un obiettivo principale, possono anche esserci altri obiettivi correlati.

Tuttavia, la definizione degli obiettivi non deve essere troppo generica, ma dovrebbe essere fatta in modo molto specifico.

Obiettivi chiari e ben definiti: meglio evitare di stabilire obiettivi generici come “perdere peso” o “migliorare la forma fisica”. È consigliabile essere più specifici, ad esempio “perdere 5 chili di massa grassa” o “riuscire a correre una maratona”.
Obiettivi misurabili: è importante che si possano quantificare gli obiettivi, in modo da poter monitorare i progressi. Ad esempio, stabilire un obiettivo misurabile come “correre 5 km senza fermarsi” anziché “aumentare la resistenza nella corsa”.
Obiettivi raggiungibili e realistici: meglio non impostare obiettivi troppo ambiziosi o irrealistici che potrebbero portare a frustrazione o infortuni.
Avere scadenze certe aiuta a rimanersi concentrati e motivati nel perseguire il risultato desiderato entro un certo periodo di tempo.
Scrivere gli obiettivi rende gli obiettivi stessi più tangibili e concreti, aumentando la dedizione nel perseguirli.
Impostare gli obiettivi per step successivi: se l’obiettivo finale è ambizioso, suddividerlo in obiettivi più piccoli lo rende più gestibile.
Rivalutare periodicamente gli obiettivi permette di valutare i progressi e apportare eventuali modifiche al piano di allenamento per assicurarsi di essere sulla strada giusta.

Valutazione della forma fisica

Prima di iniziare qualsiasi programma di training, è essenziale appoggiarsi a uno specialista che faccia una valutazione della forma fisica, in modo da valutare la condizione generale, i punti di forza e le debolezze. Inoltre, dovrà stabilire obiettivi realistici e personalizzati.

Le valutazioni comprenderanno:

Misurazioni antropometriche, come l’altezza, il peso, la circonferenza della vita e dell’anca, nonché il rapporto vita-fianchi. Questi dati forniranno informazioni sul peso corporeo, sulla distribuzione del grasso e sull’indice di massa corporea.
Test di resistenza aerobica: per esempio, camminata di 6 minuti per valutare la resistenza cardiorespiratoria.
Test di forza muscolare: esercizi di forza come flessioni, piegamenti sulle gambe e sollevamento pesi per valutare la forza muscolare.
Altri test come quelli di flessibilità, coordinazione ed equilibrio.
Valutazione delle abitudini e dello stile di vita, come il livello di attività fisica quotidiana, la dieta, il riposo e lo stress.
Valutazione delle condizioni mediche, comprese eventuali condizioni preesistenti, infortuni passati o problemi di salute.

Una volta completata la valutazione della forma fisica, i dati raccolti possono essere utilizzati per stabilire gli obiettivi di allenamento e creare un programma personalizzato che tenga conto delle esigenze specifiche.

Personalizzazione e struttura del fitness plan

Il fitness plan comprende un programma di allenamento completo strutturato in modo da includere diverse componenti dell’allenamento, tenendo conto delle esigenze, delle preferenze e delle capacità del soggetto

Gli esercizi della workout routine comprendono:

Esercizio cardiovascolare: gli esercizi cardiovascolari mirano a migliorare la resistenza cardiorespiratoria e a bruciare calorie. Questa parte del piano può essere svolta attraverso attività come camminata, corsa, ciclismo, nuoto o aerobica. La frequenza, la durata e l’intensità degli esercizi cardiovascolari dovranno essere adattati alle capacità individuali e al livello di preparazione.
Potenziamento muscolare: gli esercizi che fanno parte di questo gruppo hanno come obiettivo il rafforzamento dei muscoli. Questi esercizi fanno parte dell’attività anaerobica e includono sollevamento pesi, esercizi a corpo libero o l’uso di macchine da palestra. Nel piano di fitness sono registrati i giorni alla settimana dedicati a questo allenamento, insieme al numero di set e ripetizioni per ciascun esercizio.
Flessibilità e stretching: Un’adeguata flessibilità è essenziale per prevenire infortuni e migliorare la mobilità, pertanto, possono essere inseriti in qualsiasi piano di allenamento, indipendentemente dall’obiettivo principale. Gli esercizi da fare sono quelli di stretching, yoga o pilates e la loro frequenza e durata saranno personalizzati sulle esigenze specifiche.
Equilibrio e coordinazione: questo tipo di esercizi è molto importante in qualsiasi piano di allenamento, specialmente per gli adulti più anziani, per mantenere la stabilità e la sicurezza durante le attività quotidiane. Possono comprendere esercizi come equilibrio su piede singolo ad occhi chiusi, camminata tacco-punta, esercizi su una gamba sola, esercizi sulle punte dei piedi, ma anche yoga e tai-chi.
Giorni di recupero attivo: il recupero attivo è una tipologia di esercizi che prevedono attività leggere e defaticanti, come passeggiate leggere o stretching leggero. Prevedere dei giorni per queste attività è fondamentale per permettere ai muscoli di recuperare e per evitare il sovrallenamento.
Consigli nutrizionali: oltre agli esercizi da eseguire, il fitness plan può contenere linee guida generali sulla dieta e sull’idratazione per supportare gli obiettivi di forma fisica. Anche per questo aspetto è bene rivolgersi a un professionista, per esempio un nutrizionista, per stilare un piano alimentare personalizzato.

Il piano potrebbe prevedere una combinazione dei vari esercizi cardiovascolari con altri di resistenza, flessibilità ed equilibrio distribuiti su vari giorni della settimana. La progressione degli esercizi può essere gradualmente aumentata nel corso del tempo e, periodicamente, incrementata.