I cibi per contrastare l’infiammazione cronica

Esistono dei cibi per contrastare l’infiammazione? Quanto questo processo può essere influenzato dall’alimentazione? Ecco alcune domande che, nel corso del tempo, gli studiosi si sono fatti e che hanno permesso di comprendere meglio alcuni meccanismi che stanno alla base dell’infiammazione stessa ela possibilità di scegliere una dieta antinfiammatoria per la propria alimentazione.

L’infiammazione, infatti, è un processo fisiologico che l’organismo attiva di fronte a vari tipi di attacchi esterni. Sebbene sia un meccanismo difensivo, in alcuni casi, specialmente quando l’infiammazione diventa cronica, ci possono essere degli effetti negativi.

L’infiammazione cronica, infatti, stimola lo sviluppo di malattie cardiovascolari, malattie autoimmuni, malattie neurologiche, etc., e, a sua volta, può essere la conseguenza di patologie croniche.

Durante l’invecchiamento è possibile che alcuni fenomeni infiammatori cronicizzino: non è un caso che patologie come l’osteoartrosi abbiano un’incidenza maggiore proprio tra le persone più anziane.

Gli studi scientifici hanno scoperto che alcuni alimenti, come quelli che contengono molti zuccheri e i grassi saturi, potrebbero favorire l’infiammazione.

Per questo motivo sono stati sviluppati dei modelli che permetterebbero di classificare le varie diete tra pro-infiammatorie e antinfiammatorie. Comprendere di che cosa si tratta e quali siano i tipi di diete che favoriscono l’infiammazione e quelli che la contrastano è molto importante per attivare stili di vita sani.

La dieta pro-infiammatoria: che alimenti comprende

Secondo gli studi scientifici[1] un esempio di dieta pro-infiammatoria è quello che corrisponde all’alimentazione tipica dei paesi occidentali.

In quest’area del mondo negli ultimi decenni la popolazione ha avuto un accesso a un tipo di alimentazione ipercalorica. Il regime alimentare moderno dei cosiddetti paesi industrializzati, infatti, prevede un ampio consumo di:

• cereali e zuccheri raffinati;
• carne rossa lavorata;
• latticini con elevato contenuto di grassi;
• bevande zuccherate.
• alto consumo di sale.

Per contro, il consumo di frutta fresca e frutta secca, verdure, cereali integrali, pesce e legumi è piuttosto scarsa o, comunque, insufficiente.

Questo tipo di dieta, associata a uno stile di vita sedentario, spesso provoca aumento di peso e formazione di tessuto adiposo. Quest’ultimo è responsabile del rilascio di fattori pro-infiammatori, come l’adipochina leptina: scoperta di recente, è una sostanza che può interferire sul metabolismo, sull’insulino-resistenza e sulle reazioni infiammatorie.

Pertanto, le diete ipercaloriche e con abbondanza di grassi, tali da provocare il deposito di adipe, sovrappeso e obesità, possono innescare un aumento dell’infiammazione.

Gli studi scientifici[2] che dimostrano l’influenza delle molecole come le adipochine sui problemi articolari e, in particolare, su patologie croniche come l’artrite reumatoide sono sempre più numerosi e confermano l’importanza il coinvolgimento dell’alimentazione nell’attività terapeutica.

Le diete antinfiammatorie: quali sono

Se le diete pro-infiammatorie presentano dei tratti abbastanza semplici da riconoscere, è più difficile individuare quali siano le diete antinfiammatorie.

La ricerca delle potenziali fonti di invecchiamento sano è stata condotta[3] analizzando le cosiddette zone blu, ovvero quelle aree del mondo che presentano una concentrazione particolarmente elevata di persone centenarie.

Le indagini che hanno interessato questi territori hanno portato alla luce come le popolazioni di queste comunità specifiche condividano nove caratteristiche, dette Power 9[4], di cui tre legate alle abitudini alimentari.

Le nove regole sono:

• Muoviti naturalmente
• Trova il tuo scopo
• Rallenta i ritmi
• Usa la regola dell’80%
• Prediligi le piante
• Bevi vino moderatamente
• Abbi fede
• La famiglia innanzitutto
• Scegli le persone giuste

Quelle legate all’alimentazione sono la cosiddetta regola dell’80%, l’utilizzo di una dieta prevalentemente a base vegetale e il consumo moderato di vino.

La regola dell’80% stabilisce che per un reale benessere sarebbe opportuno introdurre un quantitativo di cibo inferiore rispetto a quello necessario per ottenere una sensazione di sazietà, ovvero smettere di mangiare quando lo stomaco è pieno all’80%. Il corrispondente divario del 20% potrebbe fare la differenza nel mantenere un peso corporeo adeguato.

Per quanto riguarda la dieta vegetale, si è notato che in alcune blue zones, come la Sardegna e l’Icaria, vi sono dei modelli alimentari particolarmente salutari, basati sulla dieta mediterranea. Vari studi, come quello presentato da PREDIMED[5], avrebbero confermato l’azione antinfiammatoria di questo tipo di regime alimentare.

Per quanto riguarda, infine, il consumo di vino si sarebbe notato che in quelle aree del mondo coloro che consumano vino moderatamente hanno mediamente una vita più lunga.

Quali cibi fanno parte della dieta antinfiammatoria

La dieta antinfiammatoria, oltre a mantenere il peso corporeo contenuto e a contrastare la formazione di tessuto adiposo, dovrebbe fornire elementi nutritivi all’organismo, in particolare alimenti ricchi di antiossidanti che contrastino la produzione di radicali liberi.

Questo avviene, per esempio, con gli alimenti come la frutta fresca e secca, il pesce, i cereali integrali, che sono parte della dieta mediterranea. Secondo gli studi scientifici[6], questi cibi sarebbero particolarmente utili anche nella riduzione dell’infiammazione della parete vascolare, con benefici sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi omega-3, presenti nel pesce e in altri cibi, inoltre, contribuirebbero alla riduzione di proteine infiammatorie.

Di conseguenza, una dieta antiinfiammatoria dovrebbe combinare alimenti che hanno le seguenti caratteristiche:

• Forniscono sostanze nutritive all’organismo;
• Sono ricchi di antiossidanti per il contrasto dei radicali liberi;
• Contengono grassi salutari, come il colesterolo HDL (High Density Lipoprotein).

Quali patologie contrastare con le diete antinfiammatorie

La dieta antinfiammatoria, come dice la parola stessa, sarebbero consigliata non solo per patologie cardiache o cardiovascolari, ma per tutte quelle patologie che hanno una relazione con l’infiammazione cronica.

In particolare:

• artrite reumatoide
• psoriasi
• asma
• morbo di Crohn
• colite
• malattia infiammatorie intestinali
• lupus eritematoso
• sindrome metabolica.

La sindrome metabolica è una condizione che si verifica quando compaiono contemporaneamente diversi disturbi del metabolismo, quali diabete di tipo 2, obesità, ipertensione, patologie cardiovascolari. In questi casi, in particolare, avere una alimentazione controllata e seguita da uno specialista è di fondamentale importanza.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8389628/#B18-biomedicines-09-00922

[2] https://www.medscape.org/viewarticle/565873

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8389628/#B18-biomedicines-09-00922

[4] https://www.bluezones.com/2016/11/power-9/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25940230/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4055759/