Il respiro consapevole per ridurre ansia e stress

Il respiro consapevole, chiamato anche mindful breathing, è una strategia oggi molto utilizzata per contrastare ansia e stress.

Nella nostra società questi disturbi sono delle condizioni molto diffuse. Entro certi limiti si tratta di condizioni normali che il nostro sistema nervoso attiva per renderci più pronti ed efficaci nell’affrontare la quotidianità.

Tuttavia, ci possono essere circostanze in cui l’ansia si trasforma in una compagna poco piacevole e inizia a occupare i nostri pensieri con una eccessiva frequenza.

A ciò spesso si accompagnano sintomi come irrequietezza, sensazione di perdere il controllo, malesseri generalizzati.

Il respiro consapevole può aiutare a sbloccare in tempi rapidi l’impasse nel quale ci si trova, specialmente quando i picchi d’ansia ci paralizzano: tornare al respiro è un’ottima strategia che si può applicare in qualsiasi momento della giornata e in qualsiasi circostanza.

Che cos’è il respiro consapevole

Il respiro consapevole o respirazione consapevole è una tecnica che trae spunto dalla mindfulness. Si tratta di una tecnica che si basa su esercizi di respirazione profonda che permettono di calmare la mente confusa da pensieri disturbanti e di rallentare il battito cardiaco.

Respirare è un’azione automatica e naturale, a cui nella maggior parte del tempo non badiamo. Ci accorgiamo del respiro, in genere, solo quando è particolarmente affannato. Tuttavia, riportare l’attenzione al respiro è una azione molto potente che ha effetti positivi sul benessere generale.

Non si tratta solo di convinzioni ma di effetti reali, così come evidenziato da molti studi scientifici.

È sufficiente concentrarsi sul respiro e seguire alcune semplici regole:

Portare l’attenzione al respiro concentrandosi sulla parte del corpo nella quale si sente fluire il respiro. Si può prestare attenzione alle narici, alla bocca oppure all’addome, che si alza e si abbassa durante la respirazione.
Cercare di concentrarsi sulla respirazione: nel momento in cui ci si accorge di aver portato l’attenzione ad altro, è sufficiente tornare al respiro senza avere un atteggiamento giudicante. Infatti, è del tutto normale che la nostra mente vaghi tra molti pensieri. Ogni volta che ci si distrae, si può riportare gentilmente l’attenzione alla respirazione. Anche se ciò accade molto di frequente, l’esercizio è comunque efficace. Con il tempo e l’abitudine a tale pratica, ci si accorgerà di essere sempre meno distratti.
Per aiutare la concentrazione, si può contare mentalmente fino a 3 nell’espirazione e nell’inspirazione, oppure si possono usare altre notazioni mentali.
Non è necessario cambiare il proprio modo di respirare: è sufficiente osservare e diventare consapevoli del proprio respiro.
In pochi minuti, in genere, la respirazione controllata aiuta a infondere un senso di calma.

Perché il respiro consapevole è davvero efficace?

Studi scientifici hanno dimostrato che il respiro consapevole è davvero efficace e non solo frutto dell’autoconvinzione, che pure rappresenterebbe un risultato positivo.

Secondo gli esperti, gli effetti delle tecniche di respirazione lenta interessano le attività del sistema nervoso autonomo e centrale, nonché lo stato psicologico. Il respiro consapevole, infatti, tende a rallentare il ritmo della respirazione che, a una volta rallentata, promuove cambiamenti nell’organismo: in particolare, aumenterebbe la variabilità della frequenza cardiaca e l’aritmia sinusale respiratoria. Inoltre, tutto ciò avrebbe un effetto sulle attività del sistema nervoso centrale. Secondo i risultati riportati tramite elettroencefalogramma, durante la respirazione consapevole ci sarebbero dei cambiamenti fisici, evidenziati da una maggiore attività nelle strutture corticali e sottocorticali del cervello.

In corrispondenza di ciò, sarebbe giustificato un cambiamento psicologico e comportamentale, che si concretizzerebbe con un aumento della sensazione di comfort, del rilassamento, del vigore e, in corrispondenza di ciò, la riduzione dei sintomi di eccitazione, ansia, depressione, rabbia,

Pertanto, sembra dimostrato che le tecniche di respirazione lenta agiscono migliorando la flessibilità autonomica, cerebrale e psicologica con interazioni reciproche.

Secondo gli studiosi[1], ci sarebbero due diversi meccanismi per spiegare i cambiamenti psicofisiologici indotti dal controllo volontario della respirazione lenta: uno legato alla regolazione volontaria degli stati corporei interni (enterocezione), l’altro è associato ai meccanismi interni ai recettori nasali, che aiuterebbero a sintonizzare l’attività del cervello.

Tutto ciò sarebbe spiegato dal fatto che la respirazione è legata alle funzioni mentali: non a caso, la meditazione è una pratica millenaria legata proprio a ritmo della respirazione, la quale è indispensabile per raggiungere stati meditativi. Nello yoga, per esempio, Prana-Yama è un insieme di tecniche di respirazione che mirano a regolare direttamente e consapevolmente uno o più parametri della respirazione, quali frequenza, profondità, etc.

Tuttavia, nella cultura occidentale per molto tempo gli studi scientifici non hanno preso in considerazione questi aspetti e molto è ancora da scoprire.

Effetti benefici della respirazione controllata

Gli effetti benefici della respirazione controllata sono numerosi e non sono legati solo all’ansia:

Riduzione del dolore: sembrerebbe che la concentrazione sulla respirazione sia in grado di ridurre la sensazione dolorosa. Spesso questa attività viene consigliata contro i dolori cronici come quelli provocati da fibromialgia, emicranie, mal di schiena, etc. in supporto o in alternativa ai farmaci.
Riduzione dello stress: in genere le tecniche di respirazione hanno un effetto benefico a lunga durata. Ciò significa che se si utilizzano d’abitudine si possono ottenere maggiori risultati durante l’arco di tutta la giornata, con importante riduzione dello stress.
Riduzione dei pensieri negativi: talvolta l’ansia e lo stress sono legati alla comparsa di pensieri disturbanti che possono influenzare negativamente la quotidianità. Anche in questo caso una pratica costante può aiutare ad allenarsi a riportare l’attenzione dove si vuole e a non fossilizzarsi sui pensieri fastidiosi.
Aumento della concentrazione e del benessere: imparare ad essere consapevole della respirazione aiuta ad allenarsi alla concentrazione in generale. Per questo motivo, spesso ci si accorge di essere più attenti ed efficaci e di provare una sensazione di maggior benessere.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/