Esercizi a corpo libero: come evitare gli infortuni

Spesso si pensa che quando si fanno esercizi a corpo libero non sia possibile incorrere in incidenti e infortuni. Sebben, questo tipo di esercizi sembri meno a rischio rispetto ad altri, ciò non toglie che la possibilità di farsi male sia sempre presente, soprattutto se non si è sufficientemente allenati o se non si fa un corretto riscaldamento prima di iniziare l’attività sportiva.

Cosa sono gli esercizi a corpo libero

Gli esercizi a corpo libero sono quelli che vengono eseguiti senza l’ausilio di attrezzi, quindi utilizzando solo il peso del corpo. Sono fra gli esercizi più diffusi e si possono svolgere in diversi ambiti: palestra, casa o all’aperto. Si tratta di una tipologia di allenamento molto versatile, poiché permette di lavorare su tutti i muscoli del corpo.

Il peso del corpo viene sfruttato per mettere in attività i muscoli: la ginnastica a corpo libero può prevedere un numero veramente molto elevato di esercizi, in quanto interessa tutte le muscolature del corpo. Non solo le braccia e le gambe, ma anche la schiena, il tronco, gli addominali e il collo.

Quando si comincia per la prima volta o quando si riprende dopo uno stop, è bene avere delle attenzioni per non incorrere in un infortunio, soprattutto se ci si affida al fai da te.

Gli esercizi a corpo libero più comuni e gli errori da non commettere

Gli esercizi a corpo libero comprendono una vasta gamma di attività che interessano tutto il corpo. Tuttavia, ci sono degli esercizi fitness e degli allenamenti a corpo libero che vengono utilizzati molto comunemente in quanto sono considerati i migliori per allenare alcuni gruppi muscolari. In genere, il rischio quando si praticano questi esercizi è legato a una non corretta esecuzione che può portare a infortuni muscolari o a una postura scorretta.

Plank

È senza dubbio uno degli esercizi più comuni e diffusi in quanto interessa tutti i gruppi muscolari principali. Gli errori più frequenti riguardano la posizione delle anche e del bacino.

Se il bacino viene tenuto troppo alto, rende l’esercizio poco efficace e vanifica gli sforzi. Se, invece, viene tenuto troppo basso, porta la schiena ad incurvarsi, con il rischio di posture scorrette, dolori alla schiena e infortuni muscolari all’area lombare.

Push-up

Il push-up è un esercizio che si esegue in una posizione simile rispetto al plank ma, durante l’esecuzione non si tengono gli avanbracci poggiati a terra, ma le mani, su sui ci si spinge distendendo le braccia.

Come nel plank, anche in questo caso un errore frequente è quello che si compie quando si inarca la schiena. Un altro errore è rappresentato dalla posizione dei gomiti: per eseguire correttamente il push-up, i gomiti non devono sporgere in fuori e le scapole devono essere strette. In questo modo l’effetto leva è più efficace e si riduce il rischio di infortuni muscolari, oltre al fatto che si spreca meno energia.

Squat

Lo squat è un esercizio molto efficace per gambe, glutei e schiena, a condizione di eseguirlo correttamente. Per avere i risultati sperati ed evitare infortuni, vanno seguite alcune indicazioni:

• i piedi devono essere ben poggiati a terra, senza sollevarsi sulla punta, altrimenti il carico passa nella parte anteriore della gamba;
• le ginocchia non devono stringersi verso l’interno, altrimenti il rischio è di pesare sulle ginocchia con un carico eccessivo per l’articolazione;
• si deve scendere portando indietro immediatamente il bacino, altrimenti, anche il questo caso, si caricano troppo le ginocchia.

Ponte

Il ponte, detto comunemente anche bridge, è un ottimo esercizio per l’allenamento a corpo libero con l’obiettivo di potenziare i glutei, ma anche per risvegliare alcuni gruppi muscolari che si usano poco se si è molto sedentari.

L’errore più comune è quello di inarcare la schiena: per eseguire l’esercizio correttamente, è opportuno prima salire con il bacino, quindi formare una linea retta dalle ginocchia alla testa. Inarcando la schiena si rischia di provocare danni all’area lombare.

Inoltre, i piedi devono essere ben poggiati a terra con tutta la pianta, altrimenti si attivano altri gruppi muscolari e, se non lo si fa consapevolmente, si rischia di farsi male.

Alcuni consigli per eseguire gli esercizi a corpo libero

Gli esercizi a corpo libero rappresentano un ottimo modo per allenarsi e attivare tutte le muscolature del corpo. Tuttavia, vanno tenuti in considerazione alcuni aspetti:

• prima di allenarsi a corpo libero, va fatta un adeguato riscaldamento. È sempre opportuno riscaldarsi con un po’ di corsa e con lo stretching, in modo che i muscoli siano pronti a sostenere lo sforzo.
• Alcuni esercizi, pur essendo eseguiti senza carico esterno e senza attrezzi, possono essere molto impegnativi, quindi è bene arrivarci per gradi e solo quando il corpo può sostenerli senza troppa fatica.
• Se ci si accorge di dolore o indolenzimento durante l’attività, è bene sospenderla per accertarsi della causa ed evitare di peggiorare la situazione o di cadere in un sovrallenamento.
• Quando si esegue per la prima volta un esercizio, sarebbe sempre bene farsi seguire da un esperto che valuti la posizione assunta e corregga gli errori di postura.