Camminare in estate: tutti i consigli

Camminare in estate è una attività particolarmente piacevole. Complici le giornate lunghe, il clima favorevole e il tempo libero in vacanza, per molti nella bella stagione è più facile trovare l’occasione per muoversi.

Che lo si faccia in riva al mare, in campagna o in montagna, è senza dubbio un’attività particolarmente salutare. Camminare, infatti, è uno sport consigliato anche per chi non è allenato e per chi ha patologie: l’importante è organizzare le camminate in modo corretto e consapevole, seguendo le indicazioni del proprio medico curante.

Camminare in estate: perché fa bene

Camminare fa bene alla salute, ormai è risaputo. Gli esperti segnalano come camminare sia utile a migliorare la forma fisica, ma anche la salute cardiaca: rispetto alla corsa, provoca uno stress ridotto sulle articolazioni, pertanto è una attività consigliata anche per chi ha subito infortuni, per chi soffre di patologie e per chi è in sovrappeso.

Uno studio pubblicato sul British Journal of Sport Medicine[1] dimostra come un preciso programma di allenamento porti risultati particolarmente confortanti sia a livello cardiaco, sia sulla pressione arteriosa, ma anche sulla riduzione del colesterolo e dei grassi, sulla perdita di peso e, non di minore importanza, sul tono dell’umore nel contrasto alla depressione.

Nella bella stagione, il clima favorevole permette di camminare all’aperto: rispetto alla camminata sul tapis roulant, muoversi all’aperto ha l’indubbio vantaggio di offrire un panorama sempre vario e stimolante a livello celebrale. Camminare all’aperto permette dunque di distrarsi di più e di vivere in modo più rilassante l’esperienza, tanto più se non si è molto allenati.

A livello tecnico, il percorso sul tapis roulant è più fluido e ha un minore rischio di infortuni, tuttavia viene coinvolto un numero minore di muscoli, in particolare della coscia e dei glutei, che sono invece sollecitati quando il terreno è irregolare.

[1] https://bjsm.bmj.com/content/49/11/710

Quali sono le indicazioni da seguire quando si cammina d’estate

Se camminare d’estate è senza dubbio salutare, oltre che benefico anche per la mente, ciò non toglie che vada fatto in modo consapevole e seguendo alcune importanti indicazioni, specie quando non si è molto esperti o se si soffre di alcune patologie. Meglio sempre confrontarsi con il proprio medico per evitare infortuni o complicazioni per la salute.

Scegliere un percorso adatto alle proprie possibilità

Non tutti i percorsi sono per tutti, specialmente se si cammina in montagna. Prima di avventurarsi è bene sincerarsi della lunghezza del percorso, delle difficoltà tecniche da affrontare e i dislivelli. Di solito, i sentieri per il trekking hanno l’indicazione del tempo di percorrenza e dell’altitudine, oltre che una classificazione che permette di capire per chi sono adatti, principianti, esperti e molto esperti.

Di solito, quando vengono indicati come adatti anche per i bambini possono essere affrontati senza particolari problemi da tutti.

Fare attenzione all’altitudine e al mal di montagna

Oltre una certa altitudine, a causa dell’aria rarefatta e della minore pressione atmosferica, c’è il rischio di soffrire di mal di montagna. In alcuni casi può rappresentare un disturbo lieve, con mal di testa, nausea, etc., ma talvolta può provocare edema celebrale.

Fino a 1500-2000 metri di altitudine i rischi sono piuttosto ridotti, mentre oltre i 2500-3000 metri aumentano sensibilmente. Se non si è mai stati a certe quote, è consigliabile salire in modo graduale per dare il corpo il tempo di abituarsi ed eventualmente avere a disposizione i farmaci consigliati per questo tipo di problema.

Proteggersi dal sole e dalle intemperie

Quando si sta all’aperto, soprattutto se in montagna, le condizioni atmosferiche possono cambiare rapidamente. Anche una giornata di sole può nascondere insidie, in quanto non sono rari i temporali improvvisi. Avere un abbigliamento adeguato è pertanto fondamentale.

Anche il sole, però, può essere dannoso, pertanto è importante avere a disposizione la crema solare, ma anche un cappellino soprattutto se si devono percorrere lunghi tratti assolati.

Non avventurarsi da soli in luoghi sconosciuti

Se non si conoscono bene i sentieri che si ha intenzione di percorrere, è meglio non avventurarsi da soli. Informarsi prima sui percorsi è un’ottima idea, così come quella di avere a disposizione delle mappe o un gps. Oggi gli smartphone hanno delle app che permettono di orientarsi, ma bisogna porre attenzione al fatto che non dappertutto c’è la copertura sufficiente per avere la connessione dati.

Portarsi sufficiente acqua

Una buona idratazione è indispensabile quando si cammina, tanto più se fa caldo. Tanto più se si sale di quota è necessario reidratarsi, tenendo anche conto che al di sotto dei 10° l’acqua viene assorbita più rapidamente che a temperatura ambiente.

L’assunzione d’acqua, però, dovrebbe iniziare già prima di mettersi in cammino per pre-idratarsi. Spesso, infatti, quando si avverte la sete il corpo sta già iniziando a disidratarsi.

Se in una giornata di attività normale può essere sufficiente 1,5-2 litri d’acqua, una giornata di sport camminando ne richiede almeno 2,5-3. Molto dipenderà dalle condizioni in cui si cammina e anche dalla temperatura esterna.

Non caricare troppo lo zaino

Avere con sé tutto l’occorrente per la giornata, a seconda del programma di camminata che si è definito, va senz’altro bene. Tuttavia, prima di partire è opportuno valutare anche il peso dello zaino e appurare che tutto ciò che si è messo nello zaino sia veramente utile.

Se lo zaino è troppo pesante e non si è abituati a portarlo, la camminata potrebbe diventare molto faticosa e perdere la sua piacevolezza. In questo caso, forse andrebbe valutato un percorso più limitato che richieda un carico più contenuto.

Vestirsi adeguatamente

Prima di partire va valutato opportunamente il percorso e le temperature del luogo in cui si andrà. Magari in città fa molto caldo e si è tentati di vestirsi molto leggeri. Tuttavia, in montagna o anche solo nei boschi le temperature possono essere molto diverse, anche a seconda delle ore del giorno. Vestirsi a strati, in modo da poter adeguare l’abbigliamento alla temperatura, è sempre una buona idea. In ogni caso, una felpa e una giacca a vento sono sempre utili anche se non si va in alta quota.

Prendersi le giuste pause

Quando si cammina è importante procedere con un passo costante commisurato al proprio livello di allenamento e alle proprie possibilità.

Partire molto veloci e poi stancarsi subito non è una buona idea, ma neanche quella di fermarsi in continuazione perché spezza in ritmo. Ci vogliono alcuni minuti di camminata, soprattutto se si procede in salita, per trovare il ritmo e perché il battito cardiaco si stabilizzi. Se ci si ferma di nuovo, l’organismo impiegherà di nuovo un certo tempo per riprendere correttamente la camminata. Tuttavia, a seconda del proprio allenamento, può essere opportuno fare una piccola pausa almeno una volta ogni due ore di cammino per riprendere fiato e rifocillarsi.

Alimentarsi correttamente

L’alimentazione è molto importante. Prima di partire è indispensabile una buona colazione sportiva, ricca di carboidrati, come cereali, miele, latte, biscotti integrali, che forniscano l’energia necessaria per affrontare lo sforzo fisico.

Proteine e grassi forniscono una buona riserva a lunga scadenza, ma non andrebbero consumati immediatamente prima di fare sport in quanto sono più difficili da digerire.