Banda elastica: quali muscoli tonifica

La banda elastica è un attrezzo per il fitness e negli ultimi anni è diventata sempre più popolare.

I motivi sono tanti: la chiusura delle palestre ha obbligato le persone ad attrezzarsi per poter fare ginnastica in casa o all’aperto e la banda elastica ha rappresentato un ottimo sistema per allenarsi. Comoda da portare in giro, economica e particolarmente efficace per esercizi total body, è un’ottima risposta per chi vuole tenersi in forma.

Che cos’è la banda elastica

La banda elastica è uno strumento di fitness in gomma e viene utilizzata per tonificare i muscoli attraverso degli appositi esercizi.

Gli elastici fitness esistono già da molti anni: utilizzati per la fisioterapia fin dagli anni Sessanta, iniziarono ad avere un’applicazione nel settore del fitness attorno alla fine degli anni Settanta e oggi sono utilizzati da un pubblico sportivo sempre più vasto.

La loro caratteristica principale è di essere resistenti allo stiramento, grazie al materiale di cui sono composti. Inoltre, a seconda della taglia e dello spessore, hanno una resistenza diversa, che viene identificata attraverso colori diversi.

Come funzionano le bande elastiche

Le bande elastiche funzionano grazie a un principio fisico in base al quale più vengono allungate, maggiore è la tensione. A differenza di altri attrezzi che hanno una resistenza costante, le bande elastiche sfruttano questo principio per creare esercizi più impegnativi e completi.

Anche lo spessore influisce sulla resistenza: più sono spesse, maggiore sarà lo sforzo richiesto per estenderle.

Alcuni modelli sono dotati di manubri, in modo da poter essere infilati nel piede oppure tenuti in mano o, ancora, fissati al pavimento o ad altri attrezzi. Esistono anche bande elastiche circolari, che si usano, per esempio, per potenziare i quadricipiti della coscia quando si fa squat.

Questi modelli sono consigliati soprattutto quando la resistenza è più elevata, perché permettono una presa salda, evitando che scappino e che ci si possa fare male.

Tuttavia, chi è all’inizio dovrebbe partire dai modelli di bande elastici più semplici, adatti a tipi di esercizi meno impegnativi, in modo da prendere confidenza gradualmente con l’attrezzo e aumentando progressivamente il livello di difficoltà e sforzo fisico.

I diversi livelli di resistenza sono identificati con colori diversi: i colori più chiari indentificano le fasce con una resistenza bassa, da uno-due chilogrammi fino a cinque-sei chili. Invece i colori come il rosso e il nero sono riservati alle bande elastiche con una resistenza maggiore, dai sette fino ai quindici chili.

Quali muscoli si allenano con le bande elastiche

Le bande elastiche sono veramente versatili e permettono di allenarsi in vari modi, soprattutto per intensificare il potenziamento muscolare.

Fin dalla loro invenzione, vengono sfruttate nella ginnastica correttiva, ma anche per migliorare la postura e per ridurre gli effetti degli infortuni muscolari.

A seconda di ciò che si vuole ottenere, si possono prevedere diversi tipi di esercizi, che coinvolgono tutto il corpo e il particolare gli arti inferiori e superiori.

In realtà, grazie agli elastici si può far lavorare qualsiasi parte del corpo: oltre alla dimensione e allo spessore delle bande, conta anche la lunghezza. Più sono corte, infatti, maggiore è la resistenza. Di conseguenza, nel preparare gli esercizi è sufficiente concentrarsi sul livello di intensità che si vuole ottenere e accorciare opportunamente gli elastici, per esempio legandoli a un punto fermo, come un’asta.

Gli esercizi da fare con la banda elastica

Le bande elastiche possono essere utilizzate per tonificare diversi muscoli del corpo: utilizzando un kit completo di elastici si può aumentare progressivamente il livello di difficoltà.

• Esercizi per i bicipiti: si tratta di un esercizio molto semplice ma piuttosto efficace. È sufficiente infilare un piede in un manubrio della banda e tenere l’altra estremità in mano. Dopodiché si può piegare il braccio all’altezza del gomito portando la mano verso il petto.
• Esercizi per le cosce: per fare esercizi per questa parte del corpo sono consigliate le bande tubolari che permettono di potenziare i quadricipiti. Indossando queste fasce all’altezza della coscia quando si fa squat, per esempio, si aumenta la resistenza e si potenziano i muscoli. Un altro esercizio utile per questa parte del corpo si può eseguire indossando la banda tubolare appena sotto il ginocchio. Da posizione in piedi, si apre lateralmente una gamba. Anche in questo caso, la banda aumenta la resistenza e richiede uno sforzo muscolare più intenso.
• Esercizi per gli addominali: In posizione supina, con le gambe piegate e i piedi leggermente aperti, si indossa l’elastico appena al di sopra delle ginocchia. Si esegue l’esercizio, sollevando il bacino e ottenendo un allineamento tra ginocchia, cosce e bacino.
  Un altro esercizio per gli addominali si può svolgere con bande più lunghe: da posizione supina, la banda viene posta sotto il piede e viene afferrata con entrambe le mani. Si sollevano le gambe, portandole a 90° rispetto alla schiena, mantenendo la schiena ben appoggiata a terra. Sfruttando la resistenza dell’elastico, si fanno scendere le gambe a terra lentamente, salendo in contemporanea con la schiena e mantenendo la posizione a 90°.
• Esercizi per i glutei: in posizione a quattro zampe, si indossa l’elastico tubolare in una gamba al di sotto del ginocchio mentre nell’altra, che va distesa con il piede a martello, appena al di sopra. La gamba distesa viene sollevata verso l’alto, quindi si ritorna in posizione. Si ripete per alcune sessioni, poi si esegue con l’altra gamba.